太极拳蹬腿怎样才能蹬高

太极拳中的蹬腿蹬不高需要多练习压腿部韧带。

拉韧带方法如下：

一、热身：先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（慢跑后拉韧带韧带更容易松）

二、拉韧带：

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）

4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

扩展资料：

太极拳的口诀如下：

第一部分（1-10）：1、起势、2、揽雀尾、3、单鞭、4、提手上势、5、白鹤亮翅、6、搂膝拗步、7、手挥琵琶、8、搬拦捶、9、如封似闭、10、斜飞势。

第二部分（11－20）：11、肘底捶、12、倒卷肱、13、左右穿梭、14、左右野马分鬃、15、云手、16、单鞭、17、高探马、18、右蹬脚、19、双峰贯耳、20、左分脚。

第三部分（21－30）：21、转身右蹬脚、22，海底针、23，闪通背、24，白蛇吐信、25，右拍脚、26、左右伏虎势、27、右下势、28、金鸡独立、29、指裆捶。

第四部分（30－40）：30、揽雀尾、31、单鞭、32、左下势、33、上步七星、34、退步跨虎、35、转身摆莲、36、弯弓射虎、37、搬拦捶、38、如封似闭、39、十字手、40、收势。

每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^

回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04

腰腹的练习方法 ：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。

引体向上的确是最好的练习上肢力量的!

把腿平举引体向上可以练习腰腹。

儿童精细动作发育顺序口诀

　儿童精细动作发育顺序口诀，所有的小朋友动作发育顺序都是遵循一定的规律的，所以在他们的成长过程中，爸爸妈妈应该特别关注宝宝的发育顺序是不是符合规律的，下面是儿童精细动作发育顺序口诀。

儿童精细动作发育顺序口诀1

　1、 一月睡。宝宝刚出生一个月，是个乖巧的睡宝宝，每天有80%以上的都在美美的睡觉。可以算是1岁内宝宝最好带的阶段了。为了让宝宝安稳睡觉，爸爸妈妈需要提供一个温暖舒适的睡眠环境，比如用包被包裹，给宝宝被羊水包围的感觉。注意包被包裹要“上紧下松”，方便宝宝小腿蜷缩；

　2、 二月闹。两个月的宝宝神经发育已经初步发育了，这个时候他们除了睡觉之外，还有一些别的表情，不仅仅会哭，还会笑，还会闹！两个月左右的宝宝已经懂得寻求关注度了。所以2月的宝宝相对会闹一点；

　3、 三月不睡觉。三个月的宝宝神经系统几乎已经完全了，这个时候的他们对于睡觉的需求量已经没有那么多了，所以他们会寻求爸爸妈妈的关注，会想要大人陪他们玩！也就出现了3月不睡觉的情况；

　4、 四月翻身。这个月感觉到宝宝力量的变化，再也不是乖乖地躺在床上玩，而是学会翻身，变得不老实了。因此，家长可以先拿一个枕头垫在宝宝背后，让宝宝侧卧位，帮助练习翻身。再让宝宝平躺，用自己的呼喊声或者带有声音的玩具在宝宝一侧逗引，引导宝宝从仰卧位翻到俯卧位；

　5、 五月出牙。牙齿冲破牙床冒出牙尖，让宝宝感觉牙“又痛又痒”，所以老吃手指，又直流口水。这时，家长可以给宝宝买牙胶，通过吮吸和咬牙胶，缓解宝宝的疼痛。其次，还可以挑选一些硬度适中的磨牙棒，让宝宝咀嚼，摩擦牙龈；

　6、 六月辅食。6个月左右的宝宝消化系统几乎已经完全了，也需要更多的营养物质，这个时候他们除了能够吃牛奶或者是母乳，还可以添加一些辅食！帮助补充他们的营养；

　7、 七月坐。宝宝刚开始学坐的时候，都会东倒西歪，或者身子向前倾斜，坐不直多久。因此，当将宝宝放成坐姿位时，家长要用双手虚掩在宝宝的`身子周边，看看宝宝能坚持独坐几秒，一旦宝宝要倒下，赶紧扶住宝宝。结束后也别忘记及时地夸奖宝宝勇敢、厉害等；

　8、 八月爬。小宝宝对爬开始比较感兴趣，爬行让宝宝的活动范围加大，视野变得开阔，不过宝宝自己能到的地方多了，危险也增加了，像家里的暖瓶，刀具，细小易卡到宝宝的危险品，宝妈要及时收放好，避免宝宝意外受伤害；

　9、 九月站立。宝宝学站立时，经常会双腿发软的坐地上了。因此，家长可以先夹着宝宝腋下，扶着宝宝保持站立姿势站一会儿，再慢慢过渡到宝宝一只手扶物站立，最后到独自站立。注意每次练习站立的时间不要超过5分钟。这样不断地加强训练，为学习走路打好基础；

　10、 十月叫爸妈。语言学习最关键先是感受，才是互动。因此，宝宝学会发声后，家长要饱含热情和快乐的声调和表情，多对宝宝说话。虽然宝宝听不懂你的内容，但是ta听得懂你通过声调和表情所表达出来对他的爱；

　11、 十一、十二学走路。宝宝对学走路有了明显的心理需求，宝妈们别忽略了为宝宝选合适的鞋子，保护好宝宝免受意外伤害哦。宝宝起初走不稳会经常摔倒，宝妈多鼓励宝宝自己起来，别大惊小怪吓到宝宝，别嘲笑宝宝，也不要过分娇惯，宝宝是很会看大人的脸色的。

儿童精细动作发育顺序口诀2

　 一、粗大动作发育的顺序

　1个月俯卧时试抬头

　3个月俯卧时抬胸

　4个月扶两手和髋部能坐

　5个月扶两臂可站立

　6个月试独坐

　8个月会爬

　11个月牵一只手会走、会自己站立

　1岁左右自己会走

　 精细动作（手指功能）发育的顺序

　1个月两手握拳，刺激后握得更紧

　3~4个月能将双手放到面前观看并玩自己的手，出现企图抓握玩具的动作

　5个月能抓近的玩具

　6~7个月能在两手间有意识地交换玩具

　9~10个月能用拇指与示指取玩具，可敲击玩具

　12个月会翻书、握笔乱涂

　 动作发育的基本规律

　 1、首尾规律：

　小儿的动作发育是顺着抬头、翻身、坐、爬、站、走这一趋势主角成熟。先是抬头与转头的控制，接着是翻身和坐，再后是手臂和手的运用，最后才是站立、行走以及腿和脚的控制。

　 2、由近到远

　从臂到手、从腿到脚的活动。

　 3、由粗到细

　从大把抓到手指抓物

　 4、由简单到复杂

　先画点，后画直线、画图、图形

儿童精细动作发育顺序口诀3

　 第1个月

　俯卧、握拳、蹬腿、挥动手臂、听声音有反应、感官敏锐、视力比较模糊。

　 第2个月

　开始学习抬头，发现自己的手，偶尔会露出笑容，会有各种情绪的反应。

　 第3个月

　俯卧可以撑起上身，头可以抬45度，开始把看和做联系起来。

　 第4-5个月

　会翻身，会大笑，喜欢注视镜子中的自己。

　 第5-6个月

　有支撑能够独立坐一会，会喃喃自语引起别人注意，躺着的时候可以用不同的方式滚动身体。

　 第6-7个月

　可以自己坐、能够灵活翻身、表情更丰富。

　 第7-8个月

　开始爬行、发出的声音增多，理解成人语言的能力增强。

　 第8-9个月

　可以扶物站立、喜欢敲打能够发出声音的物品，手部动作更加灵活。

　 第10个月

　能够站起来，偶尔可以走几步，可以自己用杯子喝水。

　 第11-12个月

　能够扶物行走、手指灵活性大大增强，变得好动，能说简单的单字。

　 第12-15个月

　学会走路，会弯腰捡东西，有强烈的好奇心，能够简单交流。

　 第15-18个月

　喜欢尝试自己洗手、洗脸、能够自如蹲下，能说简单的句子。

　 第18-21个月

　能够搬动小物品，身体平衡力发展良好，开始尝试自己解决问题，能够表达自己的一些意愿和要求。

　 第21-24个月

　能够独立做一些事情，如洗手、上厕所等;手眼协调能力进一步加强;可以做一些简单的家务，如浇花等。

　 第24-30个月

　独立穿衣服、折衣服;也可以做些家务，如擦桌子、擦鞋等;语言能力得到进一步提升，可以跟别人展开对话。

　 第30-36个月

　这个阶段的孩子可以独立做切、洗、种植等工作;可以用各种词汇来表达自己的情绪;开始主动和小伙伴们打招呼了。