怎么样放松压力

一、该如何确定压力状态？

根据临床心理学理论，如果个体以正常的方式盯着看一段时间时，图形出现了转动，则说明个体具有一定的压力水平。转的速度越快，那么压力和焦虑的水平越高。大部分儿童是不会看到图形在转动的，除非儿童感受到了明显的焦虑和压力。

通过这样的一个简单的方式，家长和孩子可以初步判断自己是否存在压力，以及压力的水平，并判断自己是否需要进行放松训练。

因为，无法及时处理的压力和焦虑会使得家长和自闭症孩子疲于应对繁琐的日常，容易出现情绪波动，特别如发脾气、沮丧等情况。这样的状态反而不利于家庭的和谐运转和孩子的干预训练。简单的放松是必要并且可行的。

二、什么是放松训练？

广义的放松指的是肌肉放松和精神放松两种。 二者相互影响，无法分割。大脑和肌肉之间存在着双向联系。也就是说精神紧张时常伴随着肌肉的紧张，肌肉紧张时不可能有精神上的松弛和放松。所以在任何一种情况下进行放松练习，都会同时影响另一部分的放松水平。适用于自闭症家长的放松训练主要有肌肉放松法，想象放松法和深呼吸。

肌肉放松训练

家长放松的顺序按照头部、手臂部、躯干部到最后的腿部来进行，不过这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。每天两次，坚持半月便有明显效果。

1．头部的放松：

第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉。

第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。

第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。

2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。

3．臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌。持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。

5．背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持1 0秒钟后放松。

想象放松法

在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。

例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，家长自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。

深呼吸放松法

（一）采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。家长要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”。

（二）呼气的时候尽量告诉孩子或者自己“我现在很放松很舒服”，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

深呼吸放松训练的正确方法

　深呼吸放松训练的正确方法，生活中许多运动项目中都有要求提前做好深呼吸，深呼吸看起来很简单，但是想要获得一个正确的呼吸，我们需要练习的，以下分享深呼吸放松训练的正确方法

深呼吸放松训练的正确方法1

　 恰当的深吸气方式

　要想得到一个恰当的吸气，最关键的便是呼吸及其呼吸。在呼吸的全过程中，速率一定要迟缓及其匀称，尽可能让新鲜的气体气体填满我们人体中的支气管。第二则是呼吸，在呼吸的情况下一定要干净，那样可以彻底将全部的废料气体排出来人体以外，另外互换大量的空气清新。

　恰当的深吸气方式要掌握2个标准，即匀缓和。呼吸时，尽可能用鼻部匀称迟缓地呼吸，尽可能深吸，吸进吸不进气体才行，呼吸时要用劲往出吐，幻想自身在吹一个汽球，那样才可以最大限度地将有机废气排出来身体之外，以确保互换的气体多一些。

　最科学研究的呼吸方法为：“吸——停（屏息10~20秒钟）——呼”，不论是防治疾病、增强体质，还是工作压力袭来、心态不稳、睡不着时，都能够依照以上方式做个深吸气，“深吸气时要释放压力，观念要集中化，可以用数一数的方式协助你集中注意力。深吸气随时都能做，驾车等绿灯时、行走时、接听电话前、洗澡的时候都能够做。

　 深吸气的常见问题

　做深吸气时要挑选新鲜空气的自然环境，不必过早（如早晨8点之前），每日做4～6次，每一次5分钟，一切正常每分吸气16次，一般做深吸气时每分8次为好。常常深吸气，能够推动肾的吸收作用，进而做到养肾的功能。假如在工作中空隙能坚持不懈有目的地做个深吸气，还能提升脑供氧浓度，消除疲惫。

　针对漫性支气管炎、漫性支气管哮喘、肺气肿的病人，由于平常吸进之气降低，呼出来的多，时间长便会伤到肾精，常常做深吸气锻练，针对改进肺脏作用也是有一定益处。

　需要提示的是，有阻塞性肺病的人不适合做深吸气，如果有别的病症能够在大夫的建议下做深吸气。

深呼吸放松训练的正确方法2

　 什么是深呼吸？

　深呼吸，就是胸腹式呼吸联合进行，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需的氧分，提高或改善脏器功能。

　从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。

　从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。

　 深呼吸的好处有哪些？

　 1、强身祛病

　深呼吸可以加强身体氧气方面的供应，让身体排除二氧化碳，在身体的运行过程中交换新陈代谢，有非常良好的祛病作用，缓慢的深呼吸，可以提高身体内的碱性含量，让身体的血液和心跳加快，从而有更多的氧气输送到身体内的细胞。

　 2、排出毒素

　体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性含量，使人体内的化学成份保持平衡，从而脱离亚健康。

　 3、解除疲惫

　深呼吸能使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，使血液循环得以加强，对于解除疲惫，放松情绪，都是有益的。

　 怎样正确进行深呼吸？

　深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，类似瑜伽运动中的呼吸操。选择空气新鲜的地方，每日进行2—3次，每次3-5分钟。

　1、坐在一个没有扶手的椅子上，两脚平放，并使大腿与地板平行。将背部伸直，手放在大腿前部。

　2、自然的呼吸，然后扩张身体的腹部，意识中要想象身体内的腹部充满空气，而不断的呼吸，会扩张胸部以及肺部，让你感觉胸部缓慢上升。

　3、通过鼻子缓慢地呼气。呼出时间比吸入时间长。呼吸至少一分钟，保持节奏舒缓，不要强求自己。

　4、深呼吸后主动咳嗽几下，可促使肺部清洁、增强免疫力、保护呼吸道不受损伤。每天起床后、午休或临睡前，在空气清新处做深呼吸运动，深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，再双臂下垂。如此反复8-10遍，尽量将呼吸道内的分泌物排出。

深呼吸放松训练的正确方法3

　 深呼吸有什么好处

　 第一、防治呼吸道系统疾病

　呼吸道系统疾病有很多，常见的就有支气管炎、肺气肿以及哮喘等等，这些疾病对于我们的身体造成了严重的伤害。身体出现这种疾病会导致肺部长期处于一个扩张的状态中，并且肺部的弹性也会减弱，这对于肺活量具有非常直观的影响。如果进行深呼吸，能够有效的增加肌肉的收缩能力

　同时对于胸部以及肺部的扩张力也会大大的增加，这样肌肉的活力也会提高。长期坚持深呼吸，能够令肺部的弹性恢复，同时肺活量也会大大的增加，不仅能够起到预防、缓解疾病的作用，还可以有效的令身体恢复健康。

　 第二、防治高血压

　每天进行深呼吸能够有效的降低血压。为什么会出现这种情况呢，主要是由于肺部中含有上亿的肺泡，在平时呼吸的过程中，只有百分之八十几的肺泡进行了充分的工作，身下的肺泡则是处于一个浪费的情况。如果对身体进行深呼吸，能够令所有的肺泡都运动起来。

　另外，肺泡在工作的时候会产生前列腺素，所以深呼吸能令所有的肺泡进行工作，这样产生的'前列腺素也是大大的增加。更多的前列腺素会进入血管之中，这样血管就会进行扩张，血压自然而然就会下降了。

　想要获得最好的减低血压的效果，每天早中晚进行三次的深呼吸锻炼，每次的持续时间最好能够控制在十分钟以上。

　 第三、放松精神

　如果有目的的控制身体进行深呼吸，能够令大脑以及身体尽快的远离疲惫，同时对于神经系统也有一定的调节作用，身体还有精神会感觉到更加的轻松。所以说，深呼吸对于身体具有非常重要的作用，并且呼出的气体量相当于正常呼吸的八倍左右能够令身体获得非常巨大的能源。

　 第四、减压促进睡眠

　如果人们能够主动的调节呼吸的频率以及深度，也就是进行深呼吸锻炼，能够令紧绷的精神放松下来，心情也会更加的舒畅。如果是由于工作压力比较大的原因导致颈部出现疼痛的情况，这个时候进行深呼吸能够有效的减缓疼痛。

　如果是失眠患者进行深呼吸，那么睡眠质量也会越来越好，同时能更快的进入梦乡。总而言之，通过平缓呼吸，同时降低呼吸的节奏以及速度，能够有效的治疗失眠的情况。

　 深呼吸的正确方法

　想要获得一个正确的呼吸，最主要的就是呼气以及吸气。在吸气的过程中，速度一定要缓慢以及均匀，尽量让新鲜的气体气体充满我们身体中的肺泡。第二则是呼气，在呼气的时候一定要干净，这样能够完全将所有的废弃气体排出身体之外，同时交换更多的新鲜空气。

　正确的深呼吸方法要把握两个原则，即匀和缓。吸气时，尽量用鼻子均匀缓慢地吸气，尽量深吸，吸到吸不进气体为止，呼气时要用力往出吐，假想自己在吹一个气球，这样才能最大限度地将废气排出体外，以保证交换的气体多一些。最科学的呼吸方法为：“吸——停（屏气10~20秒钟）——呼”

　无论是防治疾病、强身健体，还是压力来袭、情绪不稳、睡不着觉时，都可以按照以上方法做做深呼吸，“深呼吸时要放松，思想要集中，可以用数数的方法帮助你集中精力。深呼吸随时随地都能做，开车等红灯时、走路时、接电话前、洗澡时都可以做。

　 深呼吸的注意事项

　做深呼吸时要选择空气清新的环境，不要太早（如早上8点以前），每天做4～6次，每次5分钟，正常每分钟呼吸16次，一般做深呼吸时每分钟8次为好。经常深呼吸，可以促进肾的吸纳功能，从而达到养肾的作用。如果在工作间隙能坚持有意识地做做深呼吸，还能增加脑供氧量，解除疲劳。

　对于慢性支气管炎、慢性支气管哮喘、肺气肿的患者，因为平时吸入之气减少，呼出的多，时间长就会伤到肾气，经常做深呼吸锻炼，对于改善肺部功能也有一定好处。

　需要提醒的是，有阻塞性肺病的人不适合做深呼吸，如果有其他疾病可以在医生的建议下做深呼吸。

放松训练的核心在“静”、“松”二字：“静”是指环境要安静，心境要平静；“松”是指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率。长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用．对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。日益成为人们调控情绪、管理压力的常用方法之一。

深呼吸放松法

推荐指数：★★★★★

特点：见效快并且最容易做

呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿。

[转载]（推荐）最常用的三种放松训练方法[转载]（推荐）最常用的三种放松训练方法[转载]（推荐）最常用的三种放松训练方法

坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。

卧姿：平稳地躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。

站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。

具体做法：

采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

想象放松法

推荐指数：★★★★

特点：难度不大见效较快

在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如：

“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。

由紧到松的放松训练

推荐指数：★★★

特点：学会后最有效但是难度较大

步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在假期练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。

1．头部的放松：

第一步：紧皱眉头，就像生气时一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。

第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。

第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。

第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。

第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。

第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。

第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。

2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。

3臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌．持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。

5背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持10秒钟后放松。

6胸部的放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。

7．腹部的放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

8臀部的放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。

9大腿的放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。

10小腿的放松：双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧紧张，保持10秒钟后慢慢放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒，然后放放松。注意体验紧张的消除。

11脚趾骨的放松：将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲，其它部位不要移动，保保持10秒钟，然后放松。20秒后后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，然后放松。

至此，整个放松动作全部完成。当各部分肌肉放松都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)

注意：放松的时候，指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时，可以给予这样的指示：伸出右手；握紧拳头，使劲儿握，就好像要捏碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好，放松……现在感到手臂很轻松……

放松训练比较简单，大家可以利用它很好地进行压力的自我调节。