高分悬赏一个适合我的健身方法，要很详细的。

　　首先,穿衣服好看的人不是瘦的人,肩宽,腰细,手脚长的人穿衣服最好看,有点肌肉最好,现在虽然韩版修身的服装很风靡,但中国人因地域与气候的问题身材普遍偏瘦偏矮,天生条件上不如外国人

　　以你的身高来说,50KG偏瘦,你最好保持现在这个体重,再进行锻炼，否则很难出效果

　　首先，增加你日常生活中蛋白质的吸收，少吃些含淀粉的食物,即使你想减肥,没有蛋白质的摄入也很难减下来,尽量少坐，多站多动……

　　另外，锻炼以低强度高数量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉），有一定的几率可以长高,如果你想练大腿肌肉的话,骑车就可以,它只对大腿有压力,骑得多的话大腿会变粗,不想练就不要骑,改跑步就行

　　腹肌很难练,重点是看你的毅力,仰卧起坐,要坚持每天都做,前几天可以少做一点,但不可少于100,之后可以慢慢往上加,(我上学的时候每天做240个,头两个月,腹肌出了四块,之后不管怎么练下四块都不出了,后来才知道,平行面的仰卧起坐只练上四块腹肌)

　　练肩膀是比较苦的,因为肩宽是骨骼的问题,骨骼没法变,所以你只能通过锻炼把肩膀肌肉练厚,而想要把肩练宽关联的肌肉群太多,斜方肌,背阔肌,三角肌,大圆肌小圆肌,菱形肌等等,练这些肌肉基本上都是大重量的,引体向上,划船,哑铃提举等等,我也可以告诉你一个轻松一点但耗时较久的方法,你拿两个轻点的哑铃(我用的哑铃是20斤的,所以我一般都是拿两瓶矿泉水练),还记得广播体操的扩胸运动吗,就照那个练,当然你不能只做4组,也不能一组只做4个,看你的情况自己把握,但不能少于20个,6组用这个方法练,一个月后,你的肩膀和三头之间应该就能看到线条

1、3/4罩杯胸罩　3/4罩杯是三款胸罩中，集中效果最好的款式，如果你想让乳沟明显的显现出来，那您一定要选择3/4罩杯来凸显乳房的曲线。任何体形皆适合。

　　 1/2罩杯胸罩

　　2、1/2罩杯胸罩　利于搭配服装，此种胸罩通常可将肩带取下，成为无肩带内衣，适合露肩的衣服，机能性虽较弱，但提升的效果颇不错，胸部娇小者穿着后会显得较丰满。

　　3、5/8罩杯胸罩，更精细的划分，介于1/2罩杯胸罩3/4之间。

　　4、全罩胸罩 可以将全部的乳房包容于罩杯内，具有支撑与提升集中的效果，是最具功能形的罩杯。任何体型皆适合，适合乳房丰满及肉质柔软的人。

　　5、无肩带胸罩 大多以钢圈来支撑胸部，便于搭配露肩及宽领性感的服饰；

　　6、前扣胸罩 钩扣安装于前方之胸罩，一般便于穿着，也具有些集中效果；

　　7、特殊功能型胸罩　是标准胸罩一种，罩杯下端之土台较长，能把腹部背部之赘肉及多余的脂肪往胸部集中；

　　8、无缝胸罩　罩杯表面是无缝处理，缝入厚的绵垫，胸下围之土台也是无缝处理，适合搭配紧身服饰；

　　9、魔术胸罩 在罩杯内侧装入称垫，藉以提升并托高胸部，可表现胸形及深隧的乳沟。

　　10、长束型胸罩 是标准胸罩一种，罩杯下端之土台较长，能把腹部背部之赘肉及多余的脂肪往胸部集中。

　　11、无肩带长型胸罩 可以调整腹部、腰部之赘肉，表现你的曲线，现多用来搭配性感服饰，比如晚礼服等。

　　12、休闲型胸罩 一般都是用来搭配服饰或平日居家休而穿着的。

　　胸罩的罩杯一般可分为全罩杯、1/2罩杯、3/4罩杯3种。全罩杯胸罩即可以将乳房完全纳入杯中，适合乳房丰满而柔软的女性；1/2罩杯胸罩的大小大致是全罩杯的1/2，可以将肩带拿下，成为无肩带的款式；3/4罩杯即斜线裁剪的款式，能将乳房完全纳入胸罩里，还可以使乳沟显现出来。

　　丰腴之选：

　　◎无垫或薄垫

　　◎全杯型，承托整个胸部，感觉舒适稳定

　　◎肩带较粗，避免细肩带因坠力太重而在肩部形成凹痕。

　　纤细之选：

　　◎罩杯内侧加钢圈，下部加较厚的护衬。

　　◎“侧骨”设计，即两侧于腋下位置镶软胶条，可帮助将两旁肌肉推进杯内，增强丰满感。

　　调整之选：

　　◎腰腹有赘肉：如果同时胸大的话，最需要有整体修饰功能的款式。

　　◎胸平而散、肌肉柔软：小巧而较深的杯型，下部较厚的棉垫，塑造出挺拔的乳峰。

　　◎身姿不够挺拔：罩杯内下部的机能性护衬与肩带的组合，将胸部两侧的骨骼轻压，使胸部抬高，调节胸部及整体姿势。

　　◎胸部外向、腋下多肉：前扣设计，更易收拢双胸形成乳沟，腋下加强型护衬，有效收紧两肋脂肪。

　　◎容易下垂的胸部：外侧有坚固封条，下缘有钢丝的款式，巩固承托力。

　　运动之选：

　　◎透气的质地。

　　◎罩杯较大。

　　◎罩杯上下最好有网孔设计，增强透气散热效果。

　　◎罩杯下缘镶有软圈，增加承托力。

　　◎下围边有粗橡筋带，辅助罩杯的承托功能。

　　将爆发力提高70%以上的练习法。

　　易懂、易学、易会；够实用！

　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大

　　的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

　　预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

　　金刚怒目：

　　两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

　　练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

　　首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！

　　金刚揽月：

　　两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！

　　金刚推山：

　　两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！

　　训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

　　金刚无畏：

　　两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！

　　注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

　　将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

　　>　　>在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例

　　加以说明：

　　>1、拳头俯卧撑：

　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头

　　，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身

　　体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，

　　就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续

　　进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈

　　时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完

　　成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力

　　，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑

　　地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以

　　这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以

　　拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及

　　大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手

　　是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分￥1￥

　　>重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲

　　目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动

　　作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则

　　可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以

　　上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同

　　理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

　　>在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行

　　该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数

　　、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做

　　完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻

　　松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习

　　。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一

　　天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将

　　脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑

　　练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

　　>注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证

　　明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练

　　习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很

　　铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

　　<!---->2、单腿起踵练习：

　　>练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，

　　然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者

　　可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻

　　轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左

　　右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成

　　15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1

　　1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质

　　量动作肯定不成问题了。

　　>注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用

　　一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了

　　重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完

　　成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然

　　加速，这样做能收到事半功倍的效果。

　　拧身前扑运动：

　　>请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车

　　胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以

　　一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车

　　胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置

　　开始，

　　>凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢

　　地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍

　　能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你

　　是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

　　>注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请

　　身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一

　　定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。

　　二、使拳头长出厚茧的练习法：

　　>有些武者常以拳上长有老茧而自以为了不起，当然，伸出长有老茧的拳头吓退一些人是很平

　　常的事，而与格斗经验丰富的对手打斗，则光凭“老茧”是不能取胜的。在此，我向大家介绍

　　的这种拳上长出厚茧的练习法，实践证明，相当简便且见效很快。请往下看：

　　>练习者在一张木质方凳上坐下，将屁股移向一侧（左侧或右侧）坐定，如果你坐在左侧，则

　　将方凳右侧的二只凳脚稍稍离地，约5厘米左右，让其保持悬空状态（此状态只要屁股扭动就

　　可以实现），你紧握右拳，从上往下击打方凳右侧板面，击打力度以自己的拳面能勉强承受为

　　准，在击打过程中，方凳的二只脚始终不让它着地。右拳练完一组再练左拳，练左拳时则将屁

　　股移向方凳的右方，左拳击打其左侧板面。每拳每组击打次数不少于200次，每天练习四组。

　　>在整个击打过程中，可看书、可交谈、看电视等等，尽管随

　　>意。家中有长方凳的人，则可在条凳上采用骑马式坐姿，将前面的2只凳脚离地，进行该击

　　打动作。住楼房的人，可在晒台的栏杆上进行击打，也可往墙上击打，但要记住两拳不要交替

　　进行，即不要左拳打一下，右拳接着打一下，而要这样打：左拳打完至少200下，右拳再接着

　　打。你可以增加击打的力度，也就是打得重一点。若要提高此动作的兴趣，你可以在嘴里哼着

　　小调，拳头的节奏合着小调的节拍，也可以模拟敲落打鼓的声响练习，三个月坚持下来，两拳

　　上即有厚茧了。

　　>注意：进行该练习时请保持手面干燥，练习完后半小时内不要让拳面直接沾着水，平时也尽

　　量减少双手在水中的时间。练习中不需要借助于任何药物。此击打动作配合拳头俯卧撑动作，

　　将使你拳上的茧长出更快，当你的双拳长有厚茧，表明你的拳头已有相当的硬度了，你对自己 也有了一定的信心，就可以在实践中发挥拳头的威力。

为什么健身的人脸部很有棱角

　为什么健身的人脸部很有棱角，健身的方法是有很多的，而且健身的种类多种多样，健身的运动形式和练习手段需要根据人体生命科学的原理来进行制定，下面是为什么健身的人脸部很有棱角。

为什么健身的人脸部很有棱角1

　因为脸部轮廓是由头骨的形状决定的,瘦了就露出骨头的棱角,胖了就显得圆润。

　 健身介绍

　是一种健全人的身体、增强人的体质的运动项目。健身的运动形式和练习手段需要根据人体生命科学的原理来进行制定，以达到推动人们身心健康的目的，不科学的过激运动则会导致人体身体受损。

　 健身范围

　健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身是一件有益调高公民身体素质。

　 健身运动改善心理状态

　健身运动可改善人的情绪状态，可直接给人带来愉快和喜悦，并降低紧张和不安；可以增强人的心里应激能力；健身运动还可协调人际关系、扩大社会交往，提高社会适应能力。综上所述，长期科学的健身运动将会全面提高人体各器官、系统的功能，提高人体对环境变化适应能力，改善情绪。

　 健身的注意事项

　冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

　衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

为什么健身的人脸部很有棱角2

　 瘦了就露出骨头的棱角

　胖了就显得圆润。

　卧推法主要锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌、肱二头肌、前臂肌群。卧式推拿涉及到很多的肌肉，特别是在上肢伸展和胸大肌方面，效果明显，是其他运动所不能及的，所以被称为上半身运动的“动作之王”。

　健身可以分为两种，一种是器材运动，一种是运动。健身对于许多男人和女人来说，也是一种非常好的锻炼方法，不管是男人还是女人，都非常喜爱这种运动。我国已经出台了全民健身计划和实施方案，促进国民体质健康。

　健身活动有多种徒手操，有各种徒手操，有节奏操，有形操，有多种自抗性。还有哑铃、杠铃、壶铃等健身器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，还有弹簧、滑轮、橡筋带、各种特殊的力量训练器材，还有动力自行车、台阶器、平跑机、划船机等健身器材。

为什么健身的人脸部很有棱角3

　因为健身整个过程中身体整体的人体脂肪全是在减少，脸部轮廓是由头骨的形状管理决策的，瘦了就露出人体骨骼的边缘，长胖了就看上去圆润。健身没有专练脸部肌肉的最新项目。

　健身的范围很宽敞，体育文化只是健身中的一个版块。健身除了体育文化含括的新项目之外，也是有很多内容，例如：写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

　健身大约分为器械锻炼和非器材锻练。健身也是很多男士和女性用以营造趋势图身型的一种训练方法，当今的女人与男人都钟爱该项健身健身运动。在我国创建了全体人员健身计划方案和全体人员健身实施计划，健身有益于提升公民身体素质。

　健身的好处是可以瘦身减肥，除去身体多余的人体脂肪，提升肌纤维的成分，营造完美的身形。提升身体的抵抗能力，提升五脏六腑的功效，尤其是心脑血管病、肺部、消化系统的功效，经常健身的人很少得心梗、肺部咳嗽、呼吸困难这种。

　 造成脸大的四个原因

　脂肪堆积型：腮帮子圆鼓鼓的，多肉而结实，脸型线廓不分明，就是真正的肥脸了。面颊部分的皮下脂肪囤积、表情肌衰退，是造成脸部肥胖、轮廓混沌不清的原因。

　咬肌肥大型：过多地吃像坚果、炒豆子、鱿鱼丝、口香糖等坚硬或者难嚼的食物，就会更多地动用咬肌，有可能导致下巴肌肉过于发达，引起下颌角肌肉肥大。

　皮肤松弛型：年龄增长，机能衰退，外加常年经受的日晒，使得真皮层内的肌纤维和胶原蛋白含量减少、皮肤弹性降低不再紧实，因此给人臃肿浑沌之感。

　水肿型：有些朋友身体代谢速度比一般人慢，相应的水分循环的速度也很慢，表现为容易水肿，特别是脸容易肿成猪头。

　这几种大脸，都是可以通过运动对肌肉、脂肪和水分代谢产生影响而改变的。

　很多常年健身的人，我们会发现无论是增肌成功还是减脂成功，常年健身的人大多数都拥有棱角分明的五官，甚至有很多人健身前和健身后体重几乎没有变化，脸却瘦了好几圈，这样的例子十分普遍。

　 拥有小脸的秘密在这里

　脸部的肌肉其实是非常多的，并且从皱眉肌、笑肌、提上唇肌、降下唇肌这些名字可以看出，这些肌肉大多与日常脸部的功能动作有关。除了维持脸部表情功能的肌肉外，就剩下一些腺体和脂肪了。

　整体减脂全身同步减，而增肌恰恰是练哪里增哪里，在整体减脂的过程中，脸部脂肪随全身脂肪同步减少，但是没有任何一个健身动作是专门锻炼脸部肌肉的，所以脸部肌肉围度厚度基本不会有任何增加。因此常年健身的人脸部才会棱角分明，有着令人羡慕的脸型，这事跟体重无关，只与体脂相关。

　因此体脂低的人脸部脂肪少，而肌肉量还一直维持原状，脸自然小且五官分明。而就算狂吃猛练地增肌，也不会增到脸部肌肉，只要是体脂水平不变，五官分明的锥子脸基本不会有变化，越壮反而还显得脸越小。

　如果你本身脸就大，希望减肥也能瘦脸，请注意以下几点：

　加强全身运动：对于体重在正常范围内的朋友，注意不能一味地只做有氧运动，要多做抗阻训练、力量练习，加强全身的肌肉量。

　多做脸部活动：未必有强减肥效果，但有益处；还有不要怕咬肌会变大，因为脸部的活动，没有想象中那么容易让咬肌长起来。

　适当控制饮食，但不能节食，保证足够的优质蛋白质。

　减重速度不过快，特别是第一次减肥时：平均每周减 05～1 公斤的速度比较合理。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

　　咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

　　然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．

　　跑后稍休息，做扩胸动作。

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．

　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

　　不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

　　附带说一下：

　　我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。

　　1、五分钟的跳绳热身运动（记住充分的热身有助于肌肉的锻炼）

　　2、上斜卧推 （作五组每组10次，用你只能做10次的重量）

　　3、平板卧推 （作五组每组10次，用你只能做10次的重量）

　　4、仰卧飞鸟（作五组每组10次，用你只能做10次的重量）

　　5、平板卧推（作五组每组10次，用你只能做10次的重量）

　　6 仰卧起坐 3-4组 12-15次 手持10-25磅重物，置于胸前

　　7 转体仰卧起坐 3-4组 8-12次 手持一重物，置于头上方，一臂距离处

　　8 V字两头起 3-4组 12-15次 用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌

　　9 悬垂举膝 3-4组 8-12次 两腿膝盖夹住一实心球

　　以上这些每周做3次每次1小时 3个月后就见效了

　　这位老兄祝你早日成功

　　最后再说说饮食问题吧

　　你一定要少食多餐 就是每顿饭都吃的半饱 一天3顿饭加2次加餐 加餐吃水果或者酸奶

　　而且不能吃高热量的食品如 油炸类 冰淇凌 瓜子 薯片

　　少吃中餐的炒菜因为里面含有过多的油脂

　　每天主食不超过200克

　　最后我祝你早日减体成功早日拥有健美身材

适当的做一些俯卧撑，不会影响长高的，另外在，发育阶段最好是做一些伸展性比较好的运动，比如打篮球，羽毛球或是游泳。

因为真正影响身高的因素是遗传和基因，其次后天的营养补充。

俯卧撑是锻炼胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉的塑形运动，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。从这一方面来讲，俯卧撑同样不会对身高有影响。

做俯卧撑的标准动作

1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2、做俯卧撑身体下降的时候，应该留2~4秒的时间缓和一下。把力量全部集中到手臂上

3、在下降离地面3厘米左右迅速撑起，这样就不会消耗太多的上臂力量。

做俯卧撑不会影响长高，但练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

扩展资料：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

参考资料：

-俯卧撑