手部力量主要是由小臂肌肉决定的。一般有以下几种锻炼小臂的方法。
1、哑铃的手腕弯举。掌心向上握着哑铃,以手腕为支点进行弯举。掌心向下,以手腕为支点进行弯举,这样可以对整个小臂肌群进行锻炼,效果也特别好。注意,哑铃的重量选择不能太重,否则容易受伤。
2、哑铃的硬拉。这种通常需要大重量的哑铃来锻炼,通过手部对哑铃的握力来达到锻炼手臂肌群的目的。这种锻炼方法初次锻炼最好有人监护,因为重量比较大,容易受伤。
3、以上2种方法,都是可以分4-6组来锻炼,每组10-15个,组与组之间间隔30-60秒休息。
相信大部分的健身爱好者都非常的注重自己的胸部,健身锻炼拥有了强壮的胸部肌肉,才会凸显出魅力和力量,并且给人一种可靠踏实的感觉,也增添了男性的成熟美,完美的背部和胸肌,要做好正确的方式,哑铃就是这其中一项很好的锻炼方法,通过举哑铃的轻重来锻炼自己的臂力,那么如何用哑铃锻炼背肌呢?
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的'锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。
健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
对广大健身爱好者们来说,不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌,首先可以通过哑铃的方法练习,哑铃是最基础的一种锻炼方式,在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃,正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉,同时可以增强自己的双臂。
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示,下面就一起来看看:
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法,欢迎阅读!
哑铃的锻炼方法图解哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法,主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
操作方法
01背部肌肉锻练:
引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。
02手臂肌肉锻炼:
托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。
03腿部肌肉锻炼:
俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。
04哑铃腹部肌肉锻炼:
直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。
哑铃常见问题
问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗
答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达
答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。
哑铃操只有15分钟的练习时间
问题三:练习哑铃操的速度很重要吗
回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。
问题四:如何能够提高减肥的速度
回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。
求哑铃锻炼的方法和计划 (具体点)
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1~2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1~2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1~2热身组
每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
求哑铃锻炼方法和计划,谢谢!用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法 肩:前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前,与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下,再前平举,重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了,效果就不好了。 二头肌:这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧,做哑铃弯举。手心半握哑铃,完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌;只拿一个哑铃。双手持哑铃,举过头顶,然后手大臂不动,以肘关节为支点,慢慢向颈后方下放,至肘关节弯曲至90°,然后慢慢伸直至初始状态,然后重复。每组10次。做六组。 胸:练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背:练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹:练仰卧起坐就可以了。每组30次,做6组。 腿:练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。 你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位,做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉,纯牛奶,鸡蛋,鱼,鸡胸脯,燕麦,香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。
求制定出一套锻炼肌肉的方法和计划(有10kg哑铃)10KG的哑铃太轻了,做负重深蹲、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了,不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法。
在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法,不需要器材,不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多,我就不一一写出了。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌,倒立撑锻炼肩部、肱三头肌,引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部,深蹲锻炼下肢等等。
《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的,动作的难度分六级(比如有六种不同难度的俯卧撑),适合不同程度的锻炼者的。
连结::panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd
胸肌身体斜与墙壁60度做俯卧撑2手臂平行于身体,还有就是找一个长板凳躺在板凳上背操著板凳手那哑铃做飞鸟动作,就是把手臂张开在慢慢移到身体上方手臂垂直与身体在慢慢放下12个一组每次4到6组腹肌就是仰卧起坐,还有侧身仰卧起坐
求哑铃锻炼的计划不知道你是想练肌肉呢还是想减肥呢?如果是想减肥 建议跑步+哑铃 这样线条会很好
哑铃锻炼计划周一胸部练习:哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑(两手稍宽距离)哑铃飞鸟
周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉,如果有条件做引体向上,先做引体向上。
周三肩部练习:哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
周四手臂练习:二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸
周五腿部练习:哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵
周六腹部练习:仰卧起坐,悬垂举腿,哑铃弯腰上提
这些动作你都可以再百度和百度视讯上搜索到动作的文字教学和视讯教学,由于知道的篇幅限制,请你自行搜寻一下,我只给出具体动作名称。
我不知道你哑铃的重量,这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说,每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的,再多就做不了的重量,如果哑铃过轻,你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组,每组做8-10个。所有动作都一样,只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。
经济方便,可以再力量训练结束后30分钟,喝点增肌粉或者蛋白粉,即使没有也不打算喝,最好也在这个时间喝点牛奶,吃些鸡蛋白,这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主,辅助以青菜和碳水化合物。
就打这么多吧,手都累了,希望对你有帮助。
你可以到网上查视讯:罗特 伯克健身法,每天跟着做到15分钟以上就可以了。为了更好的达到锻炼结果,最好锻炼前不要吃东西。(^__^) 我只知道这么多了。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
求哑铃锻炼计划(重点胸肌)有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。胸部减脂者,有氧运动之后做俯卧撑2-3组,每组20个以上。哑铃卧推或飞鸟2-3组,每组20个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。
不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。
重要动作解析:仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
仰卧长凳上,两手拳心相对持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 两臂拉开时吸气,回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
文中所指的次数是按个人一次能做完的动作,比如俯卧撑你一次可以做30个,在你背上加些重量你只能做10个或12个,这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟,各动作之间休息3-5分钟。
请帮我制定出一套隔天哑铃锻炼肌肉的方法和计划隔天没效果。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
如何利用一对哑铃练全身?以下动作,都只需要一对哑铃就能在家里,或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学,要做到坚持训练,不要小看一对哑铃的力量,一对哑铃,4个动作,也能帮你燃烧全身的脂肪。
动作一:原地哑铃弓步
首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上,然后手臂弯曲,让大臂平行于地面,向上拉动哑铃,之后再缓慢地放下,回到之前的姿势。
动作二:哑铃交替手弯举
先保持一个站立姿势,双腿分开一定距离,双腿伸直。上半身保持直挺,双手分别握住一个哑铃,掌心面向自己,双臂伸直放在身体两侧。然后,弯曲一只手臂,让小臂触碰到大臂,再让小臂恢复到直立状态,另一只手臂向上弯曲,让小臂触碰到大臂,双手交替进行。
动作三:哑铃耸肩
这个动作相对简单,还是保持一个直立站立的状态,双腿分开一定的距离,双手自然垂直,握住两个哑铃,手掌面对自己。然后,双臂同时用力向上进行耸肩动作,带动哑铃上移,然后再缓慢的下落,让哑铃恢复到刚开始的位置。
动作四:哑铃交替前平举
这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立,并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺,腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧,然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后,向前抬起一只手臂,让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置,向前抬起另一只手臂,重复进行动作。
这两个是符合动作,练习的部位基本全身都包括了。是健身中后段的必练科目。肌肉联动很多的,大肌肉群都包括。
一、提高性功能的最佳选择
哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。
二、增长全身肌肉最有效的动作
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
三、最有效的提高爆发力的动作
爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力,大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。
四、对提高弹跳力效果明显
哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果,效率比纯弹跳练习更高,因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能
六、有效提高全身的力量
哑铃深蹲被称为“力量训练之王”,哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多,动作过程中身体保持支撑平衡作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
七、日常生活中最实用的两大动作之一
肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动,也就是哑铃深蹲和硬拉,同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老,哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
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