硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。

硬拉应和哪些部位的肌肉同一天锻炼？

和背阔肌斜方肌一起锻炼比较好

因为硬锭这个动作，主要是锻炼背部的竖脊肌的，在做硬拉的时候，会带到斜方肌和背阔肌的，因此在做完硬拉之后，在去锻炼一些背阔肌和斜方肌。

还有就是因为这三个肌肉正好都是属于背部的肌肉。锻炼肌肉，就是去更好的去 ，因此在锻炼这个三个肌肉当中的一个肌肉的时候，其他肌肉也会被锻炼到的。

所以在做硬拉的时候，锻炼斜方肌和竖脊肌是比较好的。

健身的时候哪些部位一起练最好

一般来讲,二头肌和背一起练,三头和胸一起练,腿可以和肩一起练 腹肌练不练无所谓 这个稍考虑下就晓得其中的原理:比如练背时候,肯定需要二头肌的参与,练完背后再练二头,这样既可以有效的分配力量使两者工练到充足,又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间

腿最好单独练,练完腿后再去硬拉或卧推,效果肯定打折扣,如果觉得还有力量可以配合二头,肩这样的小肌群

这只是一种常规练法,练了半年你就可以总结一套适合自己的方法比如超级组,比如阿诺的胸背同一天练

硬拉该和什么肌肉群一起练

练背的，做一些练背的动作，划船，高位下拉，引体向上

硬拉与背部一起练好还是与腿部一起练好

正确的硬拉主要是髋部主导躯干用力，因此与腿部肌肉牵涉性更大，与腿部训练配合较好。

深蹲和硬拉能一起练吗

可以啊 ，当然是需要你有一定的健身基础，不然很容易伤到。其实最好的健身还是徒手健身。建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！

屈腿硬拉和直腿硬拉可安排在一起训练吗？

应该是先屈腿硬拉,因为硬拉主要为了 背部,屈腿硬拉的重量比较大,直腿硬拉的话没有屈腿对背部 的厉害!

倒是可以一同练习,直腿硬拉对腿部膕绳肌的要求比较高,可在屈腿硬拉达到重量的冲郸之后作为辅助练习训练!

硬拉和深蹲可以同一天练吗

卧推和硬拉如果强度大的话，不建议放一起练。深蹲和引体这个没关系，你可以先深蹲，然后引体，可以适当的拉升身体。 查看原帖>>

刚开始练硬拉比较好还是半硬拉比较好

和背阔肌斜方肌一起锻炼比较好 因为硬拉这个动作，主要是锻炼背部的竖脊肌的，在做硬拉的时候，会带到斜方肌和背阔肌的，因此在做完硬拉之后，在去锻炼一些背阔肌和斜方肌。 还有就是因为这三个肌肉正好都是属于背部的肌肉。锻炼肌肉，就是去更好的去 ，因此在锻炼这个三个肌肉当中的一个肌肉的时候，其他肌肉也会被锻炼到的。 所以在做硬拉的时候，锻炼斜方肌和竖脊肌是比较好的

硬拉到底训练什么肌肉

您好，硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。硬拉除了能锻炼臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

希望能帮到您，谢谢！

硬拉，到底是练背还是练腿的

硬拉是伸髋力量为主,所以主练的是膕绳肌和臀,应该放到腿部训练 日。

1 动作顺序不同

深蹲动作要求协调同步，髋关节、膝关节和踝关节是同时伸展的，而硬拉是分布、顺序进行的动作，在运动时髋关节、膝关节和踝关节是依次伸展的。

这意味着，深蹲在提高运动专项能力的方面，比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。

2 硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

3 硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

4 下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

因为不太理解你说的“直立硬拉”，是直腿硬拉吗。如果是直腿硬拉，是可以和杠铃深蹲一起练的，因为直腿硬拉训练的是大腿后侧的腘绳肌。但如果是屈腿硬拉就不行了，因为屈腿硬拉跟杠铃深蹲一样都属于全身肌肉参与的整体动作，强度大，消耗大，劳损受伤风险高，所以一定要分开练。象这样的动作一般3-5天练一次，最好将身体肌肉分成3-4个部分，每天练一个部分，交替循环训练，会比较合理。

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

5 硬拉和深蹲哪个好

硬拉和深蹲各不相同，他们各有好处，深蹲在提高运动专项能力的方面，比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位，而深蹲则比硬拉更好入手。

硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。