胸部下方的肋骨肌肉怎么练？

腹部分为上腹和下腹两部分，因此训练的方法也就不同。

一、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。原因是，我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗，因此要给肌肉足够的生长时间。

二、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，把手放于头顶处，最好能抓住些借力的东西（例如床头）。准备好后，将腿伸直往上抬，直至腿部直立与身体成九十度，放下再次抬起如此重复。要点，快起慢下，起时呼气下时吸气。每组20至30个，分3组。练一天休息一天。

另外，饮食和生活习惯也要注意。做好不要喝啤酒，每杯啤酒含2000大卡，热量太高。碳酸饮料也要不喝或少喝，因为胀气也会促使胃部增大长肚子。每天吃完饭后不要马上坐下或躺下，最好站立后慢走20分钟。

你指的是肋部后面的背阔肌。仅锻炼肋部肌肉，不会使你拥有倒三角的，肋部的前锯肌不足以改变你的体型。

要拥有倒三角的体型，必须加强肩背肌群，尤其是背阔肌和三角肌中束。

推荐你做引体向上和哑铃侧平举，这两个动作对加宽背部和肩部最有效，如果条件允许，建议你到健身房再加上 下拉、杠铃划船、颈后杠铃推举这类的动作，效果会更好。

引体向上：要求正手宽握距，如果你能力强，每组能超过12次，就负重做；如果你力量较弱，就安排个次数，比如30或50次，分若干组，每组都达到力竭，就算最后几组只能完成1、2次，也要凑够次数。

哑铃侧平举：用每组只能完成6到8次的大重量训练，做3组。

另外，这是锻炼肋部肌肉最有效的方法：

仰卧直臂上拉

横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。

做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。

最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

这个动作是可以用大重量做的。如果你找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)