从健身的角度来讲,杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。
杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。
硬拉作为一种负重训练,主要是锻炼腿部,下背部和小臂,同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。
练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
1 杠铃硬拉标准动作
杠铃这项动作在锻炼的时候,需要大家先把背部保持收紧状态,并且在整个运动的过程中,背部都始终处于收紧。由于在杠铃硬拉这项动作当中,我们是要利用到脚的力量把杠铃给提起来的,所以说要先抬腿后盾腿,在整个过程中,我们会发现,杠铃在上升的时候,膝盖是要升直的,并且我们也要保证髋部保持挺直状态。最主要的就是髋部的后侧腰收紧,并且让肩膀尽量地往下沉,胸部挺起来,以后这项动作就完成了这项动作的难度其实是有一些大的,所以在做这项训练的时候,我们可以利用腰带来帮助运动的完成。
2 杠铃硬拉锻炼什么肌肉
杠铃硬拉这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼股四头肌,还有股二头肌,而且,这项训练其实锻炼臀大肌的效果也非常的不错,在锻炼的过程中,对于身体其他部位也是有锻炼效果的,比如说我们的背部也是能够被锻炼到的。所以,这项训练也是有复合性的,针对大家的身体能够有很好的锻炼效果,不过强度比较大的话,最好是建议先做一些热身运动,之后再进行锻炼的。
3 杠铃硬拉动作作用
杠铃硬拉在锻炼的效果上是很不错的,并且我们也能够发现这项运动对于身体有其他的作用。首先,最为明显的自然就是肌肉的锻炼,以及减肥了,基本上大家在做运动的时候,也都是以这两个为出发点。另外,即使这项训练对于大家的背阔肌有很好的训练效果,能够让大家在今后的锻炼中,减少背痛的感觉,因为有些人在运动过后,腰背会酸痛,而经常做这项训练的话,背部就不会容易酸痛,也能够让大家在锻炼过程中加强抗力,能够保证在做一些强度比较大的运动时减少伤害。
杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动,能够锻炼全身多块肌肉,硬拉是指通过上肢拉起杠铃,主要能锻炼上半身的肌肉,卧推是指身体平躺或者半躺,靠胸背部发力,主要锻炼胸肌及附近肌群。
1、深蹲法
把杠铃架在肩上,两手固定在杠铃轴两端,两脚距离与肩同宽,脚尖微向外斜,目视前方,腰背挺直,肩打开,双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠,然后慢慢站起,这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。
2、硬拉法
将杠铃放在身体前方脚下,双臂自然下垂,依照深蹲的标准动作下蹲,直到双手能够握住杠铃杆,蹬地,臀部前移使劲将杠铃贴身拉起,直至身体站直,再下蹲,到能把杠铃放到地上,重复动作,这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身体仰卧在躺椅上,双腿自然下垂放在地面上,腰部和背部紧靠训练椅,选择适合重量的杠铃,双手抓住杠铃放在胸前5cm处,双臂用力将杠铃撑起,撑到最高点后,停留3秒,然后慢慢放下,重复动作。
硬拉过程中需要注意哪几点
前面也说了,硬拉的技术要求是比较高的,相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候,要特别注意以下几点,提高训练效果,避免受伤风险。
一、要保持腰背挺直,重心稳定
在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷,腰背挺直,让脊柱始终处于中立位置。
这也要求我们的重心始终保持稳定,全程重心位于双脚中间,要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象,这很容易让我们的腰背无法保持挺直,出现弓背的现象。
弓背是硬拉中最容易犯的错误,也叫龟背硬拉,此时核心肌群无法对脊柱起保护作用,我们的腰椎会受承受大部分的重量,大大增加腰椎受伤的风险。
建议如果训练重量较大的话,使用腰带来提高对脊柱的保护。
硬拉过程中脊柱要处于中立位置
二、要垂直拉起杠铃,杠铃始终紧贴身体前侧
我们做硬拉的时候,杠铃要保持垂直被拉起和放下,杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方,硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。
杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动,硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧,可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。
如果杠铃远离了身体的前侧,会对我们的腰椎产生成倍的额外压力,很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。
硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方
三、以髋关节的屈伸来带动动作
硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作,我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。
这意味着我们在拉起杠铃的时候,要以臀部向前顶的感觉伸髋,带动身体的挺直拉起杠铃,而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身;在下放杠铃的时候,也要以臀部向后撅的感觉屈髋,带动身体俯身下放杠铃,这样能避免腰背过度受力。
硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作
所以我们在平时的训练中,要注意提伸髋关节屈伸的能力,对于硬拉会有很大的帮助,这部分我下面的内容会详细介绍。
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如何通过辅助训练提升硬拉的水平
由于硬拉的技术要求较高,一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实,而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉,我们可以通过下面的方法,帮助我们提升硬拉的能力。
一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度
髂腰肌是我们主要的髋屈肌,是一块很容易紧张的肌肉,我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼,都很容易让其紧张而变得短缩。
当髂腰肌过于紧张的时候,就会影响我们髋关节的活动幅度,尤其是在硬拉的时候,让我们无法充分地屈髋,很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来,身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的,也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成
我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌,从而恢复髋关节正常的屈伸幅度:
采取站姿,身体保持正直,右脚向前跨出一步,单腿下跪,至右大腿和地面平行,右小腿和地面垂直;
重心逐步向前移,右膝盖向前顶出,感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉,至最大幅度,保持15秒左右;
放松恢复站姿,换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。
髂腰肌的拉伸
我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸,也可以在日常规律地对其进行拉伸,两者都能帮助我们放松髂腰肌,让其恢复正常长度,提升我们髋关节屈伸的幅度。
在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。
比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。
硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。
很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。
这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。
但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。
另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。
最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。
所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。
当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。
但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。
下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。
硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。
总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。
在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。
虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。
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