为什么有人说5乘5训练，硬拉每组做一个？

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

“魔山”硬拉的重量是501公斤，新闻原文这样描述 “魔山试图在同一场比赛中打破埃迪·霍尔创造的举重世界纪录(500公斤/1102磅)，但未能完成501公斤/1105磅的举重。”

这里有几个关键词“艾迪霍尔”，“举重”，“世界纪录”。

首先我们来看看艾迪霍尔是谁。

他是一名英国大力士，注意，是大力士！不是举重运动员！他在2016年的“世界硬拉大赛”中以500公斤的成绩夺冠！硬拉成绩500公斤，并不是举重。举重比赛里只有挺举和抓举，并没有硬拉这么一项比赛。

好的，这下就牵涉到个问题。硬拉，和举重之间到底是个什么关系呢？

那就不得不说一下“力量举”与“举重”。

力量举：力量举不同于一般举重的新的举重竞技项目，包括深蹲、卧推和硬拉。它本来是基本力量训练的重要手段，后来发展为独立的体育运动竞赛项目。这个项目开始盛行于英、美等国，逐步普及到其他国家。1972年正式成立国际力量举联合会，会址设在美国。至1980年，已有13个会员国。现任主席为德国人Detlev Albrings。每年举行一次力量举世界锦标赛。比赛顺序是先进行深蹲，然后卧推和硬拉。

大家可以看到力量举有三个项目，深蹲，硬拉，卧推。都是对绝对力量要求很高的，所以在力量举比赛里，一般都是欧美人的天下。组织也是五花八门，权威性高一点就属ipf了。

举重呢，就是大家常看到的举重比赛了。分挺举和抓举。

那么，魔山应该是打破了硬拉世界纪录了么？

萨维科斯在2014年硬拉524公斤，不过是轮胎，起始位更高。

19世纪初，由于蒸汽机的进一步发展，迫切需要研究热和功的关系，对蒸汽机“出力”作出理论上的分析。所以热与机械功的相互转化得到了广泛的研究。

埃瓦特（Peter Ewart，1767—1842）对煤的燃烧所产生的热量和由此提供的“机械动力”之间的关系作了研究，建立了定量联系。

丹麦工程师和物理学家柯尔丁（LColding，1815—1888）对热、功之间的关系也作过研究。他从事过摩擦生热的实验，1843年丹麦皇家科学院对他的论文签署了如下的批语 “柯尔丁的这篇论文的主要思想是由于摩擦、阻力、压力等造成的机械作用的损失，引起了物体内部的如热、电以及类似的动作，它们皆与损失的力成正比。”

俄国的赫斯（GHHess，1802—1850）在更早就从化学的研究得到了能量转化与守恒的思想。他原是瑞士人，3岁时到俄国，当过医生，在彼得堡执教，他以热化学研究著称。

1836年赫斯向彼得堡科学院报告：“经过连续的研究，我确信，不管用什么方式完成化合，由此发出的热总是恒定的，这个原理是如此之明显，以至于如果我不认为已经被证明，也可以不加思索就认为它是一条公理。”

于1840年3月27日在一次科学院演讲中提出了一个普遍的表述：“当组成任何一种化学化合物时，往往会同时放出热量，这热量不取决于化合是直接进行还是经过几道反应间接进行。”以后他把这条定律广泛应用于他的热化学研究中。

赫斯的这一发现第一次反映了热力学第一定律的基本原理；热和功的总量与过程途径无关，只决定于体系的始末状态。体现了系统的内能的基本性质——与过程无关。赫斯的定律不仅反映守恒的思想，也包括了“力”的转变思想。至此，能量转化与守恒定律已初步形成。

其实法国工程师萨迪·卡诺（Sadi Carnot，1796—1832）早在1830年就已确立了功热相当的思想，他在笔记中写道：“热不是别的什么东西，而是动力，或者可以说，它是改变了形式的运动，它是（物体中粒子的）一种运动（的形式）。当物体的粒子的动力消失时，必定同时有热产生，其量与粒子消失的动力精确地成正比。相反地，如果热损失了，必定有动力产生。”

“因此人们可以得出一个普遍命题：在自然界中存在的动力，在量上是不变的。准确地说，它既不会创生也不会消灭；实际上，它只改变了它的形式。”

卡诺未作推导而基本上正确地给出了热功当量的数值：370千克米/千卡。由于卡诺过早地死去，他的弟弟虽看过他的遗稿，却不理解这一原理的意义，直到1878年，才公开发表了这部遗稿。这时，热力学第一定律早已建立了。

对能量转化与守恒定律作出明确叙述的，首先要提到三位科学家。他们是德国的迈尔（RobertMayer，1814—1878）、赫姆霍兹（Hermann von Helmholtz，1821—1894）和英国的焦耳。

迈尔的实验

迈尔是一位医生。在一次驶往印度尼西亚的航行中 ，迈尔作为随船医生，在给生病的船员放血时，得到了重要启示，发现静脉血不像生活在温带国家中的人那样颜色暗淡，而是像动脉血那样新鲜。当地医生告诉他，这种现象在辽阔的热带地区是到处可见的。他还听到海员们说，暴风雨时海水比较热。这些现象引起了迈尔的沉思。他想到，食物中含有化学能，它像机械能一样可以转化为热。在热带高温情况下，机体只需要吸收食物中较少的热量，所以机体中食物的燃烧过程减弱了，因此静脉血中留下了较多的氧。他已认识到生物体内能量的输入和输出是平衡的。迈尔在1842年发表的题为《热的力学的几点说明》中，宣布了热和机械能的相当性和可转换性，他的推理如下 ：

“力是原因：因此，我们可以全面运用这样一条原则来看待它们，即‘因等于果’。设因c有果e，则c=e；反之，设e为另一果f之因，则有e=f等等，c=e=f=…=c在一串因果之中，某一项或某一项的某一部分绝不会化为乌有，这从方程式的性质就可明显看出。这是所有原因的第一个特性，我们称之为不灭性。”

接着迈尔用反证法，证明守恒性（不灭性）：

“如果给定的原因c产生了等于其自身的结果e，则此行为必将停止；c变为e；若在产生e后，c仍保留全部或一部分，则必有进一步的结果，相当于留下的原因c的全部结果将>e，于是就将与前提c=e矛盾。”“相应的，由于c变为e，e变为f等等，我们必须把这些不同的值看成是同一客体出现时所呈的不同形式。这种呈现不同形式的能力是所有原因的第二种基本特性。把这两种特性放在一起我们可以说，原因（在量上）是不灭的，而（在质上）是可转化的客体。”

迈尔的结论是：“因此力（即能量）是不灭的、可转化的、不可秤量的客体。”

迈尔这种推论方法显然过于笼统，难以令人信服，但他关于能量转化与守恒的叙述是最早的完整表达。

迈尔在1845年发表了第二篇论文： 《有机运动及其与新陈代谢的联系》，该文更系统地阐明能量的转化与守恒的思想。他明确指出：“无不能生有，有不能变无”，“在死的和活的自然界中，这个力（按：即能量）永远处于循环转化的过程之中。任何地方，没有一个过程不是力的形式变化！”他主张：“热是一种力，它可以转变为机械效应。”论文中还具体地论述了热和功的联系，推出了气体定压比热和定容比热之差Cp－Cv等于定压膨胀功R的关系式。现在我们称Cp－Cv=R为迈尔公式。

接着迈尔又根据狄拉洛希（Delaroche）和贝拉尔德（Berard）以及杜隆（Dulong）气体比热的实验数据Cp=0267卡/克·度、 Cv=0188卡/克·度计算出热功。

计算过程如下：

在定压下使1厘米3空气加热温升1度所需的热量为：Qp=mcpΔt=0000347卡（取空气密度ρ=00013克/厘米3）。相应地，在定容下加热同量空气温升 1度消耗的热Qv=0000244卡。二者的热量差Qp－Qv=0000103卡。另一方面，温度升高1度等压膨胀时体积增大为原体积的1/274倍；气体对外作的功，可以使1033千克的水银柱升高1/274厘米。即功=1033×1/27400 =378×10-5千克·米。于是迈尔得出热功当量为

J=A/（Qp－Qv） =378×10-5/103×10-7=367千克·米/千卡。

或3597焦耳/千卡，21世纪初的精确值为4187焦耳/千卡。

迈尔还具体地考察了另外几种不同形式的力。他以起电机为例说明了“机械效应向电的转化。”他认为：“下落的力”（即重力势能）可以用“重量和（下落）高度的乘积来量度。”“与下落的力转变为运动或者运动转变为下落的力无关，这个力或机械效应始终是不变的常量。”

迈尔第一个在科学史中将热力学观点用于研究有机世界中的现象，他考察了有机物的生命活动过程中的物理化学转变，确信“生命力”理论是荒诞无稽的。他证明生命过程无所谓“生命力”，而是一种化学过程，是由于吸收了氧和食物，转化为热。这样迈尔就将植物和动物的生命活动，从唯物主义的立场，看成是能的各种形式的转变。

1848年迈尔发表了《天体力学》一书，书中解释陨石的发光是由于在大气中损失了动能。他还应用能量守恒原理解释了潮汐的涨落。迈尔虽然第一个完整地提出了能量转化与守恒原理，但是在他的著作发表的几年内，不仅没有得到人们的重视，反而受到了一些著名物理学家的反对。由于他的思想不合当时流行的观念，还受到人们的诽谤和讥笑，使他在精神上受到很大刺激，曾一度关进精神病院，倍受折磨。

赫姆霍兹的研究

从多方面论证能量转化与守恒定律的是德国的海曼·赫姆霍兹。他曾在著名的生理学家缪勒（Johannes Müller）的实验室里工作过多年，研究过“动物热。”他深信所有的生命现象都必得服从物理与化学规律。他早年在数学上有过良好的训练，同时又很熟悉力学的成就，读过牛顿、达朗贝尔、拉格朗日等人的著作，对拉格朗日的分析力学有深刻印象。他的父亲是一位哲学教授，和著名哲学家费赫特（Fichte）是好朋友。海曼·赫姆霍兹接受了前辈的影响，成了康德哲学的信徒，把自然界大统一当作自己的信条。他认为如果自然界的“力”（即能量）是守恒的，则所有的 “力” 都应和机械 “力” 具有相同的量纲， 并可还原为机械 “力”。1847年，26岁的赫姆霍兹写成了著名论文《力的守恒》，充分论述了这一命题 。这篇论文是1847年7月23日在柏林物理学会会议上的报告，由于被认为是思辨性、缺乏实验研究成果的一般论文，没有在当时有国际声望的《物理学年鉴》上发表，而是以小册子的形式单独印行的 。

但是历史证明，这篇论文在热力学的发展中占有重要地位，因为赫姆霍兹总结了许多人的工作，一举把能量概念从机械运动推广到了所有变化过程，并证明了普遍的能量守恒原理。这是一个十分有力的理论武器，从而可以更深入地理解自然界的统一性。

赫姆霍兹在这篇论文一开头就声称，他的“论文的主要内容是面对物理学家，”他的目的是“建立基本原理，并由基本原理出发引出各种推论，再与物理学不同分支的各种经验进行比较。”

在他的论述中有一明显的趋向，就是企图把一切自然过程都归结于中心力的作用。我们都知道，在只有中心力的作用下，能量守恒是正确的，但是这只是能量守恒原理的一个特例，把中心力看成是普遍能量守恒的条件就不正确了。

他的论文共分六节，前两节主要是回顾力学的发展，强调了活力守恒（即动能守恒），进而分析了“力”的守恒原理（即机械能守恒原理）；第三节涉及守恒原理的各种应用；第四节题为“热的力当量性，”他明确地摒弃了热质说，把热看成粒子（分子或原子）运动能量的一种形式。第五节“电过程的力相当性”和第六节“磁和电磁现象的力相当性”讨论各种电磁现象和电化学过程，特别是电池中的热现象对能量转化关系进行了详细研究。文章最后提到能量概念也有可能应用于有机体的生命过程，他的论点和迈尔接近。不过，看来他当时并不知道迈尔的工作。

赫姆霍兹在结束语中写道：“通过上面的叙述已经证明了我们所讨论的定律没有和任何一个迄今所知的自然科学事实相矛盾，反而却引人注目地为大多数事实所证实。……这定律的完全验证，也许必须看成是物理学最近将来的主要课题之一。”

实际上，实验验证这一定律的工作早在赫姆霍兹论文之前就已经开始了。焦耳在这方面做出了巨大贡献。

焦耳的实验研究

焦耳是英国著名实验物理学家。1818年他出生于英国曼彻斯特市近郊，是富有的酿酒厂主的儿子。他从小在家由家庭教师教授， 16岁起与其兄弟一起到著名化学家道尔顿（John Dalton，1766—1844）那里学习，这在焦耳的一生中起了关键的指导作用，使他对科学发生了浓厚的兴趣，后来他就在家里做起了各种实验，成为一名业余科学家。

这时正值电磁力和电磁感应现象发现不久，电机——当时叫磁电机（electric－magnetic engine）——刚刚出现， 人们还不大了解电磁现象的内在规律，也缺乏对电路的深刻认识，只是感到磁电机非常新奇，有可能代替蒸汽机成为效率更高、管理方便的新动力，于是一股电气热潮席卷了欧洲，甚至波及美国。焦耳当时刚20岁，正处于敏感的年龄，家中又有很好的实验条件（估计他父亲厂里有蒸汽机），对革新动力设备很感兴趣，就投入到电气热潮之中，开始研究起磁电机来。

从1838年到1842年的几年中，焦耳一共写了八篇有关电机的通讯和论文，以及一篇关于电池、三篇关于电磁铁的论文。他通过磁电机的各种试验注意到电机和电路中的发热现象，他认为这和机件运转中的摩擦现象一样，都是动力损失的根源。于是他就开始进行电流的热效应的研究。

1841年他在《哲学杂志》上发表文章《电的金属导体产生的热和电解时电池组中的热》，叙述了他的实验：为了确定金属导线的热功率，让导线穿过一根玻璃管，再将它密缠在管上，每圈之间留有空隙，线圈终端分开。然后将玻璃管放入盛水的容器中，通电后用温度计测量水产生的温度变化。实验时，他先用不同尺寸的导线，继而又改变电流的强度，结果判定“在一定时间内伏打电流通过金属导体产生的热与电流强度的平方及导体电阻的乘积成正比。”这就是著名的焦耳定律，又称iR定律 。

随后，他又以电解质做了大量实验，证明上述结论依然正确。

iR定律的发现使焦耳对电路中电流的作用有了明确的认识。 他仿照动物体中血液的循环，把电池比作心肺，把电流比作血液，指出：“电可以看成是携带、安排和转变化学热的一种重要媒介”，并且认为，在电池中“燃烧”一定量的化学“燃料”，在电路中（包括电池本身）就会发出相应大小的热，和这些燃料在氧气中点火直接燃烧所得应是一样多。请注意，这时焦耳已经用上了“转变化学热”一词，说明他已建立了能量转化的普遍概念，他对热、化学作用和电的等价性已有了明确的认识。

然而，这种等价性的最有力证据，莫过于热功当量的直接实验数据。正是由于探索磁电机中热的损耗，促使焦耳进行了大量的热功当量实验。1843年焦耳在《磁电的热效应和热的机械值》一文中叙述了他的目的，写道：

“我相信理所当然的是：磁电机的电力与其它来源产生的电流一样，在整个电路中具有同样的热性质。当然，如果我们认为热不是物质，而是一种振动状态，就似乎没有理由认为它不能由一种简单的机械性质的作用所引起，例如象线圈在永久磁铁的两极间旋转的那种作用。与此同时，也必须承认，迄今尚未有实验能对这个非常有趣的问题作出判决，因为所有这些实验都只限于电路的局部，这就留下了疑问，究竟热是生成的，还是从感应出磁电流的线圈里转移出来的？如果热是线圈里转移出来的，线圈本身就要变冷。……所以，我决定致力于清除磁电热的不确定性。”

焦耳把磁电机放在作为量热器的水桶里，旋转磁电机，并将线圈的电流引到电流计中进行测量，同时测量水桶的水温变化。实验表明，磁电机线圈产生的热也与电流的平方成正比。

焦耳又把磁电机作为负载接入电路，电路中另接一电池，以观察磁电机内部热的生成，这时，磁电机仍放在作为量热器的水桶里，焦耳继续写道：“我将轮子转向一方，就可使磁电机与电流反向而接，转向另一方，可以借磁电机增大电流。前一情况，仪器具有磁电机的所有特性，后一情况适得其反，它消耗了机械力。”

比较磁电机正反接入电路的实验，焦耳得出结论：“我们从磁电得到了一种媒介，用它可以凭借简单的机械方法，破坏热或产生热。”

至此，焦耳已经从磁电机这个具体问题的研究中领悟到了一个具有普遍意义的规律，这就是热和机械功可以互相转化，在转化过程中一定有当量关系。他写道 ：

“在证明了热可以用磁电机生成，用磁的感应力可以随意增减由于化学变化产生的热之后，探求热和得到的或失去的机械功之间是否存在一个恒定的比值，就成了十分有趣的课题。为此目的，只需要重复以前的一些实验并同时确定转动仪器所需的机械力。”

焦耳在磁电机线圈的转轴上绕两条细线，相距约274米处置两个定滑轮，跨过滑轮挂有砝码，砝码约几磅重（1磅=045359千克），可随意调整。线圈浸在量热器的水中，从温度计的读数变化可算出热量，从砝码的重量及下落的距离可算出机械功。在 1843年的论文中，焦耳根据13组实验数据取平均值得如下结果：

“能使1磅的水温度升温华氏一度的热量等于（可转化为）把838磅重物提升1英尺的机械功。”

838磅·英尺相当于1135焦耳，这里得到的热功当量838磅·英尺/英热单位等于4511焦耳/卡（现代公认值为4187焦耳/卡）。

焦耳并没有忘记测定热功当量的实际意义，就在这篇论文中他指出，最重要的实际意义有两点：（1）可用于研究蒸汽机的出力；（2）可用于研究磁电机作为经济的动力的可行性。可见，焦耳研究这个问题始终没有离开他原先的目标。

焦耳还用多孔塞置于水的通道中，测量水通过多孔塞后的温升，得到热功当量为770磅·英尺/英热单位（4145焦耳/卡）。这是焦耳得到的与现代热功当量值最接近的数值。

1845年，焦耳报道他在量热器中安装一带桨叶的转轮，如图2－1，经滑轮吊两重物下滑，桨轮旋转，不断搅动水使水升温，测得热功当量为890磅·英尺/英热单位，相当于4782焦耳/卡。

同年，焦耳写了论文《空气的稀释和浓缩所引起的温度变化》，记述了如下实验：把一个带有容器R的压气机C放在作为量热器的水桶A中，如图2－2。压气机把经过干燥器G和蛇形管W的空气压缩到容器R中，然后测量空气在压缩后的温升，从温升可算出热量。气压从一个大气压变为22个大气压，压缩过程视为绝热过程，可计算压气机作的功。由此得到热功当量为823及795磅·英尺/英热单位。然后，经蛇形管释放压缩空气 （图2－3），量热器温度下降，又可算出热功当量为820、 814、760磅· 英尺/英热单位， 从空气的压缩和膨胀得到的平均值为798磅·英尺/英热单位，相当于4312焦耳/卡。

1849年6月，焦耳作了一个《热功当量》的总结报告，全面整理了他几年来用桨叶搅拌法和铸铁摩擦法测热功当量的实验，给出如下结果（单位均以磅·英尺/英热单位表示） ： 空气中的当量值真空中的当量值平均水773640772692772692汞773762772814774083汞776303775352774083铸铁776997776045774987铸铁774888773930774987焦耳的实验结果处理得相当严密，在计算中甚至考虑到将重量还原为真空中的值。对上述结果，焦耳作了分析，认为铸铁摩擦时会有微粒磨损，要消耗一定的功以克服其内聚力，因此所得结果可能偏大。汞和铸铁在实验中不可避免会有振动，产生微弱的声音，也会使结果偏大。

在这三种材料中，以水的比热最大，所以比较起来，应该是用水作实验最准确。 因此， 在他的论文结束时，取772作为最后结果， 这相当于4154焦耳/卡。对此，他概括出两点：

“第一，由物体，不论是固体或液体，摩擦产生的热量总是正比于消耗的力之量；第二，使一磅水（在真空中称量，用于55°－60°）的温度升高1℉，所需消耗的机械力相当于772磅下落1英尺。”

焦耳从1843年以磁电机为对象开始测量热功当量，直到1878年最后一次发表实验结果，先后做实验不下四百余次，采用了原理不同的各种方法，他以日益精确的数据，为热和功的相当性提供了可靠的证据，使能量转化与守恒定律确立在牢固的实验基础之上。

一度电消耗的热量是3600000J。3600000焦耳(J)=86004大卡(kcal)。

也就是说一度电消耗860大卡的热量，

那么一个台式电脑一小时消耗的电量大概是02度（200W）。

02860=172大卡。也就是说一个台式电脑一小数消耗172大卡的热量。

杠铃硬拉的好处有哪些

　杠铃硬拉的好处有哪些，杠铃硬拉是一个很经典的健身动作，当然一个人经常做杠铃硬拉的话，对我们身体是非常有帮助的，不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉的好处有哪些1

　 杠铃硬拉练什么地方

　杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 杠铃硬拉的好处

　 1、让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

　 杠铃硬拉的标准动作

　 1、起始姿势

　双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

　 2、拉起过程

　吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

　 3、站立恢复起始

　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

杠铃硬拉的好处有哪些2

　 第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌

　硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

　 第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度

　看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

　上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

　所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

　 第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

　上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

　注意最后一句，推得更重。没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

　当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

　 第四、硬拉可以提升你减脂的效果；

　硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

　调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

　还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

　 第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果；

　硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。

如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。

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就目前记录来看，这三项的极限分别是：

1、卧推世界纪录

瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。

2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊（Donnie

Thompson）在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。

3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。

这三项记录所代表的只是人类目前的极限，不会是记录的终点。记录代表的只是过去，人类一直在尝试着不断地超越前人，创造新的历史。就如博尔特横空出世之前，谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢？随着训练和营养越来越科学化，人体的潜能会不断被开发，各种记录也会随之不断地被刷新，所以极限只是暂时的。