相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
你好!
关于俯卧撑的问题我已经回答了好几个啦,问俯卧撑问题的还挺多的呢,,呵呵
我个人的体验(包括我的健身教练告诉我的),在没有器械的情况下,俯卧撑算是比较简单和基本的办法训练胸肌的。
但是,有一点,做俯卧撑靠的是你自身的体重(除非你做俯卧撑的时候后背负重),那么,当你练到一定程度的时候,俯卧撑就有局限性了,起码,要想胸肌非常有型,达到很理想的厚度和分离度,仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的!!否则,健身房里就没有必要准备那么多训练胸肌的器械和杠铃啦,大家都做俯卧撑不就得了?!你说对不!
因为,胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了,需要大重量来打造,它和小肌肉群,比如二头肌,三头肌等还不太一样,小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。
如果借助于器械的话,我的意见是,首选就是哑铃卧推,哑铃飞鸟和杠铃卧推啦,而且杠铃卧推对于增加胸肌的厚度算是个非常经典的训练方法啦。
此外,坐姿器械推胸也很有效的。
至于用哑铃的重量,是这样的,如果你是为了增肌,也就是增加肌肉围度,那么就按照大重量,多组数,少次数的方法,就可以达到增肌的目的,如果你是为了减脂,就和这个方法相反就对了。
以哑铃弯举为例,你可以做4-6组,每组做8-12次,这个哑铃的重量就只能你自己感觉了,如果每组能做到12次,刚好接近力竭或者达到力竭,那么这个哑铃的重量就是暂时适合你的重量,随着力量的增大,重量还要一点点加上。这要看你的对重量承受的情况来选择重量。另外,重量不要过大,如果重量大了,你做动作的时候就是去控制,动作就不规范,就达不到训练的目的了。
谢谢!
练胸肌最简单的器械就是哑铃,因为哑铃不占地方,所以很多人在家里都有准备哑铃,那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢?哑铃要多重是比较好的?下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。
最常见的动作是向上推哑铃,初学者很容易把哑铃放得太低,有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实,这种动作幅度过大,以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨,使肩关节处在不稳定的状态,此时肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部的韧带。
正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的'下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。
上文中介绍了使用哑铃的一些方法,胸肌是最好练习的部位,而且效果也是最快最简单的,所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量,这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加,但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。
你的锻炼方法有问题,第一重量太少,一组的数量太多,第三没有休息和补充蛋白质。锻炼肌肉一组数量最好在8-15之间,多就基本锻炼耐力了。先把哑铃重量增加一点,数量少一点,组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类,蛋类,奶类,等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。还有一点需要强大胸肌不是随随便便就锻炼得出的
肩部
和
胸部比起来。胸部需要的力量稍微大些。
你这个重量胸部肯定是不够的。
肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
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