锻炼胸肌的健身器材有哪些

健身房里针对胸部训练的器械主要有：

杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

其他的也有，像拉力器这个器械除了夹胸外还可以做绳索下拉来发展胸腔的前锯肌，但主要是通过上面这些来做就行。我曾是健身俱乐部的私人教练，你有什么不懂的可以继续追问我。

练胸肌的三大黄金器械：史密斯机杠铃卧推，平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推。还可以用哑铃卧推。

胸肌分上胸肌下胸肌胸肌外侧和胸内侧，这四项要练全了，就和三角肌的三个部位要练全一样的，只有这样练出来的胸肌才是最好看的。

再说一下肌肉的休息，大肌肉群，想胸肌和三角肌和背部肌肉等都是属于大肌肉群，大肌肉群训练完后要保证有72小时的休息时间，小肌肉群比如二头三头要有48小时休息时间，按照这个原则，你可以自己制定一个计划，我是周一练胸周二练背周三肩周四二头三头周五退周六休息一天，这样循环的，你也可以自己根据自己的喜好排计划。

个人纯手打，有不懂的还可以追问

想要健身必须先了解健身器材，健身房里面的健身器材都有哪些，都有什么作用呢？了解了之后，接下来才可以针对自己要健身的效果选择合适的健身器材。接下来，就让我给大家介绍一下健身房的一些常见器材吧。

01

坐姿器械推肩。

这种坐姿器械推肩的作用主要是锻炼肩部的肌肉。

02

哑铃。

根据哑铃使用方式的不同，可以达到不同的效果。哑铃主要用来锻炼腹肌，手臂力量等。

03

反式蝶机展肩。

这种反式蝶机展肩健身器材，主要的锻炼部位是三角肌后束。

04

杠铃。

杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌，不过，这都是长期坚持锻炼的结果，不能半途而废。

05

拉力器。

拉力器的作用也有很多，可以锻炼胸肌，胸大肌等，锻炼的时候注意不要拉伤自己。

06

跑步机。

跑步机可以锻炼身体，纠正跑步姿势等。

07

动感单车

是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

08

其他：

1、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、360多功能训练器、大飞鸟；

2、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、小飞鸟训练器

3、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、大飞鸟训练器、可调腹肌板、牧师椅、哑铃凳

4、坐式双向推胸训练器、坐式高拉训练器、坐式划船训练器、坐式肩搏后展训练器、肩部推举训练器、后登训练器、45°倒蹬机

5、椭圆机、立式磁控健身车、卧式磁控健身车、坐式磁控健身车、登山机

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。

怎么用器材锻炼胸肌

　怎么用器材锻炼胸肌，有心脏病的人不适合做这项运动，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享怎么用器材锻炼胸肌有什么好处。

怎么用器材锻炼胸肌1

　 1、怎么用平板卧推锻炼胸肌

　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应伸展你的两个翅膀,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

　当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。

　 2、怎么用哑铃锻炼胸肌

　很多人会选择利用哑铃这种器材来练习胸肌,因为它简单方便而且有效。首先要制定严格的计划,选择适合自己的哑铃重量,因为训练的强度最为重要,分组做,每组至少要10个,最好做到自己没有力气再停止,否则胸肌得不到足够的刺激。每次锻炼时间不能太短,做平躺在器械上,双手握住哑铃由两侧向中间抬起的动作,这时比较有效的。

　 3、如何快速锻炼胸肌

　快速锻炼胸肌必须要使其得到足够的刺激,所以每天至少要五十个俯卧撑,做完以后有适度的休息。然后开始做哑铃飞鸟,可以修饰胸肌的形状,加宽胸肌,以便达到最佳效果。最后再做一些卧推,不过要适度,但要达到一定的强度才有预期的效果,简而言之就是高强度,少次数,慢速度的理论方式,加上平时注意饮食,能在一段时间快速练出胸肌。

　 锻炼胸肌的注意事项

　健身房器材:综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。

　肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。

　器材锻炼胸肌是不错的选择,当然如果想要让肌肉类型锻炼得更加有效,建议采用多种器材和多种锻炼方法,这样会让肌肉群更加合理。另外在锻炼期间要注意饮食配合,多吃一些牛肉和纤维食物,少吃盐分和油脂含量大的食物。

　 这样练让胸肌看上去更厚

　多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。

　如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。

　一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

怎么用器材锻炼胸肌2

　哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的`训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　夹胸机———胸肌分离度

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

史上最全面的健身房器械使用图解

6哑铃前平举

史上最全面的健身房器械使用图解

功效：改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象，强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生。

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

史上最全面的健身房器械使用图解

功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

史上最全面的健身房器械使用图解

4杠铃弯举

功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质，加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生。

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程。

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：塑造腹部形体，减少腰围，强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能。

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

卧推是锻炼胸肌的黄金方式，卧推的重量应量力而行，在有人保护的情况下，应挑战最大极限来更好的刺激胸肌。

哑铃飞鸟可以站立附身运动，也可以平躺仰面运动，两种方式都能对胸肌产生较大的刺激。

蝴蝶机海鸟：锻练胸沟分离度。调节坐位高宽比，使门把与肩在同一高宽比，手臂维持微弯情况，留意手臂不必开启过多(开启到背平面图就可以)，以防伤到肩关节脱位，净重不必过重，内收时间断3秒，充足挤压成型胸大肌。

扩展资料：

注意事项：

利用内收作用，练出胸肌方法中的内收作用，内收作用对胸肌完整收缩非常的重要，当你用内收作用让胸肌收缩时，对于追求胸肌完整收缩会有所帮助。因为胸肌所要扮演的角色，不只是推离身体，还有让手臂越过身体。

同样在做双杠臂屈伸动作时，因为体重姿势变形，又让斜方肌耸肩了，要主动往下压，要让胸肌来推，充分的让肌肉收缩。

-胸肌

人民网-新人如何玩转健身房