想要增厚胸肌，哪些训练动作最有效？

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

1、 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差：

第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部

第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力

第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

二胸肌中缝不明显的改进：

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

三增加胸肌厚度的办法：

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四块形的塑造：

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作。 哑铃卧推

2练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。

3用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

4动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！

5足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

6足够的训练强度与频率

7足够的营养

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌

关键词1 做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。

Tips：

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。

动作三

双杠运动

目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。

Tips：

1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。

2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

徒手练习

动作四

斜式俯卧撑

目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。

Tips：

1。收紧腰腹部，背部要挺直。

2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

动作五

平地俯卧撑

目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。

想要更快地增加胸肌的厚度和宽度，那就应该多进行健身运动，锻炼自己的身体，这样才能够达到强身健体的效果。

一般来说， 任何运动都能够对胸肌起到锻炼效果。例如跑步，它锻炼的是人体的大部分肌肉，带动的是所有的关节和筋骨，所以也能够锻炼到胸肌；再例如仰卧起坐，它主要依靠的是腰力、背部的力量和胸部的力量等，所以也是能够锻炼到胸肌的。

不过呢，如果想要针对性地锻炼的话，那么你应该坚持每天做几组俯卧撑。众所周知，俯卧撑主要锻炼到的是手臂肌肉和胸肌，其中对胸肌的作用，无疑是非常明显的！

我在以前也尝试过每天坚持做俯卧撑，虽然我并没有很明显的意图，但是我还是可以感觉到自己的胸肌在明显地增强。虽然我只是坚持了个把月，但是每天几组俯卧撑下来，胸部的肌肉确实变得比以前壮实了不少，甚至我都可以调动胸部肌肉，使其明显地抖动起来。这是我亲自感受到的变化。

当然了，想要胸部肌肉能够得到加强，单纯地做一项运动是绝对不够的，这样训练起来比较单一，没有综合效果好。我建议你最好是几组运动交错进行，比如你做完一组俯卧撑之后，再做一组仰卧起坐、再做一组别的。

这样子交错进行有什么好处呢？主要是不会让你觉得特别的单调乏味，产生出厌倦的感觉，同时也避免你进行单一训练，而导致肌肉发育不平衡。