怎样炼成方块形胸肌

做飞鸟 俯卧撑 都可以

俯卧撑 有三种 一种是双手之间距离大于你的肩宽（练习胸外侧的肌肉）

一种是双手之间距离于肩宽相同（练习胸中部的肌肉）

一种是双手之间距离小于肩宽（练习胸内存的肌肉）

但是如果你有条件的话 还是做飞鸟 这样练比较快 最好是去健身俱乐部

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

短期要练的话必须去健身房。对于胸肌我建议一周练2次。一次主要是冲重量，主要用杠铃和自身体重，比如卧推是最主要的练胸肌的方法之一。另一次去塑形，用哑铃和器械，这一次用中等重量。

重量大小一般可以这样分。超大重量：一口气4个以内，大重量：一口气6~8个 中重量：一口气8~16个

两种方法

一种肯定是你知道的 普遍认为的巨量活动

另一种是是小幅度大活动量 （比如你练胸肌 做俯卧撑的时候 身体的角度 最低的时候接近地面 最高的时候 胳膊肘内侧不能超过130° 每次50 每天3-5次 一周胸肌不大你找我）这种练肌肉有个缺点 只是看上去壮 实际上力量并不大