胸肌应该怎么练

胸肌应该怎么练

　随着人们对于健康的意识有了重大的转变，很多人开始加入健身这个行列，而且很多人健身就是为了锻炼出胸肌，但是胸肌是人体较大的肌肉，比较不容易练习要所以掌握正确的练习方法。下面来了解更多的胸肌应该怎么练吧！

胸肌应该怎么练1

　许多朋友发现运动后胸部肌肉没有增加,他们就觉得没有效果于是放弃运动。事实上,只要他们学会锻炼胸肌的方法,每个男人都会有一个厚实的胸膛。胸肌包括上下两部分。大多数人在锻炼时都会锻炼胸部下面,他们相信这将使胸肌轮廓更清晰。

　其实,上胸肌的锻炼也是很重要的,能更有效地塑造胸肌的形状,训练胸肌有很多优点,不仅能提高我们的呼吸能力,而且让我们穿得更勇敢,下面,就谈谈如何锻炼上胸肌。

　 1、卧推

　卧推是一种有效的胸肌训练方法。它可以用来锻炼整个胸部肌肉的力量。在运动过程中,手臂的距离应该再打开一点,并且应该找一个同伴来保护,以防受伤。如果手腕不舒服,可以带护腕,使杠铃尽量靠近胸部。举重时,可以完全伸展手肘,注意减速,最后一组的重量可以增加到自己的极限。做一到三个,这样会更好地刺激胸部肌肉,让肌肉撕裂生长。

　 2、上斜卧推

　卧推对胸肌上侧的刺激不太明显,必须做其他运动。这个动作对刺激胸肌上侧非常有效。练习时要感受胸肌上侧的力量,试着用胸部上部顶起,掌握动作要领,适当增加体重,让同伴保护。

　 3、前倾俯卧撑

　正常的俯卧撑运动对上胸部的刺激较小。把脚放在合适高度的长凳上。把你的脚放在一起。你的手和肩膀一样宽。做的时候慢一点,建议4-6组,每组20-30个。

　 4、平板哑铃飞鸟

　这个动作的强度比较小,可以在最后练习,当训练时,身体平躺,哑铃直接举过身体胸部,然后双臂张开,控制哑铃的下落,当下降到最低点时,肘部不需要伸直,停一段时间。做的慢一点,感觉肌肉的伸展和收缩,尤其是胸部上部的力量感,使肌肉有充血的感觉。

胸肌应该怎么练2

　 锻炼胸肌上部的`练习动作：

　1、上斜杠铃卧推（杠铃、哑铃）<30度角

　2、站立拉力器夹胸（45度角）

　3、仰卧屈臂上拉

　4、俯卧撑（手低脚高）

　 锻炼胸肌中部的练习动作：

　1、平卧推举（杠铃、哑铃）

　2、平卧飞鸟（哑铃、拉力器）

　3、站立拉力器夹胸（30度角）

　4、坐姿夹胸飞鸟

　5、俯卧撑（手脚同高）

　 锻炼胸肌下部的练习动作：

　1、下斜卧推（杠铃、哑铃）15度角>下斜角度<20度角

　2、下斜哑铃飞鸟 15度角>下斜角度<20度角

　3、双杠两臂屈伸

　4、俯卧撑（手高脚低）

　5、站立拉力器夹胸（身体前倾15度）

　以上的练习动作可以锻炼胸肌任何部位的肌肉，同时在如何锻炼胸肌的方法上应该注意以下几点：1、采用对较弱部位的胸部肌肉先练习，然后再练习相对较强部位的胸部肌肉。2、尽可能多的掌握锻炼胸肌的动作，而在锻炼胸肌中需要适当并有规律的变换练习胸肌的动作。3、胸肌锻炼中根据自身的要求，安排练习动作和练习强度。增加胸肌厚度需要采用大重量负荷、中等次数、中等组数进行练习，修正胸肌的形状需要采用中等以下的重量负荷、多组数、多次数的进行练习。

　锻炼目标：

　调整姿势从而锻炼胸肌内侧和外侧

　动作强度：

　对于初练胸肌者，一组热身，第二组力竭为止

　动作要领：

　身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽(或稍宽)掌心向下平放于地面，双脚并拢或分开。吸气 屈肘使躯干靠近地面，紧缩腹部臀部，推举身体回到双臂伸直位置，动作完成时呼气。

　动作分解：

　动作一：双手手掌平行向前，双肘在动作中紧贴体侧，可锻炼胸大肌内侧。

　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，中文我不确定叫什么，英文是diamond push up，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。

　生活中不少爱健美的人士的`健身目标就是拥有一身健美的肌肉，不管是二头肌，三角肌，都希望能够变得完美天使，仰卧起坐和俯卧撑就是其中两项很好的运动，非常的简单，随时随地就可以来练习，那么俯卧撑锻炼胸肌内侧肌肉的方法有哪些呢？大家可按照以上这套方法。

都不正确，二头肌一般都是和三头肌一起锻炼的，胸肌的话一般都是和背部肌肉一起练的，因为一般而言有一个“对称性”的说法在里面，就比如说二头和三头肌，这两块肌肉是手臂肌肉的主要组成部分，如果你练的不对称，那么手臂肌肉前后大小就不协调；同理，胸肌和背肌作为身体前后部分的两个肌群，也存在对称性的问题，如果你背阔肌的宽度不够，那么相对而言你的胸肌的宽度也会看起来比较小，你仔细去看那些健身达人，他们的背阔肌都十分宽大，形成一个倒三角状，那么从正面看起来，背阔肌的倒三角的两边就能在视觉上把胸肌“撑”的很宽。