怎么减小肚子但是不掉肌肉

1要早睡早起。

2尽量吃些清淡的，不要吃过多的油腻食物。

3多外出活动，呼吸一下新鲜空气。

4多做运动，例如：仰卧起坐、跑步、俯卧撑等有利的运动。

5多喝水，要保持水分。

6每天适量吃一些山楂，不要食用过多。

7少喝酒,多走路,少做车。

8有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦 。

9多吃蛋白类食物。

10洗澡时，先准备一小杯温水，放入一些食盐（不要大粒的沙盐）去，比例是2：1 放入后随便搅拌一下，不要溶解掉盐，然后将水倒掉，剩下的就是湿湿的盐颗粒。分几次将放在肚子上，用手掌给肚子转圈按摩，反复多次，将全部盐用完，最后用温水清洗掉就行了注意：按摩时由于有盐在肚子上，按摩时千万别太大力，要轻轻地！防止磨损皮肤。11多吃点水果和蔬菜。

12如果你想减的快些又不反弹可以报名去个正规的健身房，找有教练资格的教练。他会根据你的生活规律帮你制定可以适合你的运动和饮食计划帮你以最快的速度减去肚子上的赘肉。

13饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走，做做家务，对身体也有好处。

14采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子，呼气收肚子，不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯，慢慢就好了。

15直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

16坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

17坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。

18双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15-20秒，做3-4次3 坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。

19这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

20平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。

21预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10～15次。

有很多MM们的肚子上有很多赘肉，为此而烦恼，需要快速的瘦肚子，减肥瘦肚子需要掌握合适的运动，专门瘦肚子的运动，可以有效的减掉肚子上的赘肉，瘦肚子的运动动作有很多，经常做这些运动，瘦肚子的效果好，一般需要坚持才会有效果！

1、减肚腩之运动篇

1、单腿抬臀

身体放松躺在床上，将右腿膝盖慢慢弯曲，右脚脚掌踩在床上，然后将左腿抬起来，并将左腿放在右腿上面。两手臂放在床上保持不动，掌心向下。接着将腹部和臀部收紧，并使臀部慢慢往上抬起来，使上半身挺直。保持动作数秒钟，然后慢慢放下。重复动作20次后，换另一条腿做动作。

2、收腹运动

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

3、呼啦圈等有氧运动

小肚腩减掉可以用呼啦圈、仰卧起坐和俯卧撑，但每晚花15分钟锻炼就可以了，呼啦圈、仰卧起坐很能瘦腰，而俯卧撑则是锻炼手臂肌肉和胸肌，胸肌都出来了害怕小肚子吗？游泳和打球也是减掉小肚腩的有效方法，有条件可以每天20分钟，没时间的话可以每周做一两次，坚持40分钟。

4、瘦小腹运动瑜珈操

此姿势可增强脾脏功能，排出浊气。

仰卧-呼气再吸气，将右腿弯曲双臂抱住，再将腿拉拢到胸前。在握腿的同时将上身放下。吸口气，然后屏住呼吸的同时上身抬起。尽可能地屏住呼吸然后呼气，尽量蜷缩全身。左右交替做5次以上。

5、瘦小腹肚皮穴道按摩法

准备：仰躺，露出小腹，取花生大小的乳液置于手心，揉开，然后绕着肚脐顺时针缓缓画圈按摩10次，把乳液均匀地涂于小腹。

2、肚皮按摩的方法

肚皮按摩法第一步：揉

大拇指置于肚脐附近，固定不动，食指、中指、无名指捏住肚子外围，边蠕动边朝肚脐方向捏揉。如果能感觉大拇指与其他三指之间的腹部肌肉有转动的感觉，做完后腹部皮肤泛红，有微痛感，就表示动作到位了。以脐部为中心，从腹部上方、左上方、左下方、右下方、右上方五处出发，各揉一遍（呈☆形）。这个动作还能促进腹部的微循环，提高体内养份和营养的运输效率。

肚皮按摩法第二步：抓

从腹部外围开始，用五指把腹部肌肉大把抓起，「拎」着它一步步向脐部推进，做完后腹部皮肤也应泛红，肌肉有微痛感。该动作有助于腹部脂肪颗粒的排出。

肚皮按摩法第三步：捏

用大拇指、食指以及无名指从腹部外围肌肉开始，向肚脐方向依次捏腹部肌肉，有微痛感即可，能活化皮肤，减少皮肤脂肪的堆积。三、多动臀部有助瘦小腹经常久坐，难免会使脂肪在腰腹部囤积，如果平时多起来动动臀部，在运动臀部的同时也可以让腰腹部的肌肉得到锻炼，进而达到瘦腰腹的效果。

3、减肚腩之饮食篇

1、少吃多餐

每天吃饭的次数增加，每餐的餐量减少。可能的话每天五餐，享受每一餐的美好，降低进餐的速度能够很好的帮助你减轻胃胀的情况哦。

2、多吃流食

想减掉肚子上的赘肉，还要注意饮食。在饮食上，大家可以多吃流食，包括粥、汤水、豆浆、鲜榨果汁等液态的食物。减肥期间食用这类食物，可以防止热量摄入过多。而且流食易消化，能防止饱食后肚子鼓胀，并能帮助清除肠道中的废物，促进排便。

3、多吃蔬果、蜂蜜

生活中有许多食物能帮助快速减肚子，如蔬菜、水果和蜂蜜，建议大家每天都要摄入。其实你不需要在饮食上作出太大的改变，只要在三餐中加入这些食物就可以了。蔬果的食用量不能低于500克，蜂蜜就在50克左右。

4、多喝薄荷茶

专家推荐薄荷茶能够帮助改善不正常的胀气和膨胀，同时薄荷茶也能帮助改善干呕，同时能够让身体暖和起来并且大量出汗。薄荷茶可以用新鲜的来自花园的花草来制作，它是最容易生长的草本植物之一。

4、男人如何瘦肚子

(1)进行有效的锻炼

为了平坦的小腹还需要进行一些有效的锻炼。平时应该多参加运动，燃烧腹部脂肪，例如，跑步、爬山、骑车、游泳、打球等。如果平时没有时间，可以在步行时加快步行的速度，达到快速步行。或者睡觉之前做一分钟仰卧起坐。这样也是一种很好的锻炼。

(2)适当节制饮食

控制饮食是瘦腹的第一步也是很关键的一步。哪怕你平时有进行运动，但是依然大量摄入高热量高糖分的食物，运动消耗的量也不足以抵消你摄入的量。所以平时一定要少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

(3)腹部按摩减肥法

腹部按摩减肥法是既简单又有效的方法。它还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。但是这个方法需要旁人的协助。

(4)仰卧起坐

做法：平躺在地上，双腿略微弯曲，双手交叉放在脑后或胸前，同一般仰卧起坐一样，起身后躺下，重复动作50次，或平躺在地上，两脚交叉、抬高来做仰卧起坐。

(5)游泳

游泳一个小时可以消耗476卡路里，是最佳的减肥方式，可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等，如果借助踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具有助于燃烧更多热量。

(6)空中脚踩单车

腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是瘦肚子最有效的运动之一，最好在临睡前做，效果会更好。

做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。

　拥有腹肌会使你的身材更迷人，腹肌并不是男士的专利，女士拥有一点点腹肌 ，锻炼出马甲线也会为自己加分不少呢。腹肌比较容易锻炼，只要坚持下去，你也可以拥有迷人的身材。下面就是几个简单的锻炼腹肌的方式。

　 锻炼小腹肌肉的方式

　 1、尝试空中骑自行车的动作

　空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作，可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动，从而锻炼腰部赘肉，并对斜纹肌施力。

　仰卧在硬地面上，把双脚举起至空中。你可用手支撑，弯曲手肘并把手放在后腰下，以便双脚完全离开地面，用脚在空中做出骑自行车的动作。

　 2、趴在球上滚动

　此动作需要健身球，其中趴着的姿势对瘦肚腩特别有效。你的肌肉必须用力以保持平衡，这就是这项锻炼的重点。趴在健身球上。将球左右滚动，移动身体以保持身体在球上的平衡，以免摔下来。

　 3、使用呼拉圈

　这是一个真的能锻炼讨人厌的腰间赘肉的有趣运动，你可在大部分健身器材店购得呼拉圈。播放一些音乐，转动你的臀部，操控呼拉圈在腰间上下移动。过了一会儿后，你真的可以感觉到斜纹肌开始用力，这表示你对腰间赘肉部位下方的肌肉锻炼开始发挥作用。

　 4、尝试斜板转体仰卧起坐

　斜板转体仰卧起坐比普通的仰卧起坐更加剧烈，因为你在慢慢放低并再度抬起身体时必须对抗重力。只需进行一套普通的仰卧起坐，但在你从地面抬起身体时可交替扭转身体，并在放低身体至起始姿势时转到另一侧。

　 5、仰卧坐姿收腿起

　这组动作是在仰卧起坐的基础上加一个收腿的动作，其锻炼的部位主要是腹直肌下部。这组动作适于在平地上做，双臂可以轻轻抱头，但不要用力以免对颈部产生压力。这个动作的要领是起身的时候，双脚向朝身体方向收起，你的手臂也可以交叉搭在胸前，如此重复15—20 次，做3组，每组间歇2分钟，视自身情况决定训练的强度。

　 6、 平板支撑

　这组动作锻炼的部位主要是腹横肌，是一种很有效的锻炼腹肌的方式。动作简单，环境制约因素少，只要有平地和一块板就可以做这个动作了。身体姿势类似于俯卧撑，手臂和脚尖接触地面，支撑的手臂应与肩膀同宽，保持头部、背部在同一直线上。坚持5—10分钟，根据自身情况而定。

　 7、 俯卧撑

　这也是很常见的一种锻炼腹部肌肉的方式，其锻炼的部位包括腹直肌、腹内/外斜肌等，不仅可以锻炼腹肌，也锻炼到了胸肌、肱二头肌等。俯卧撑已经发展出多种做法，比如单手俯卧撑、拍手俯卧撑，当然这需要经过大量的练习，初学者尽量不要去尝试以免使自己受伤。重复15—20个，做3组，每组间歇2分钟，建议使用层次递增法进行锻炼。