腰间俯卧撑怎么做

腰间俯卧撑：

是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作，主要锻炼胸肌和三头肌。

顾名思义，腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后，难度越高！初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长，从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动，最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑：

是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成，它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-俯卧撑

　弓式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。该体式可增强背部肌肉的力量，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵活。强健胸部和腹部的肌肉，髋部和肩部的肌肉以及关节得到放松。

　　对于腿、臂、喉、颈、颏缘的肌肉全部都得到伸展的加强。这个姿势对于女性有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。弓式通过按摩肝脏、肾脏和膀胱等器官，使它们获得更多的血液供应，使它们的功能有所改善。着脸练习可调节内分泌系统，别错过哦。

　　弓式练习方法：

　　1俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。

　　2屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。

　　3深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。同时用手把双腿往上拉，尽量把双膝举高。保持此姿势1-5秒钟，这时呼吸要正常。

　　4呼气，慢慢放下身体，然后放开双脚，逐渐将双腿放回垫子上放松。

　　强调练习弓式时可根据自己的身体状况量力而行，需要时及时休息。

　　弓式练习注意事项：

　　患有甲状腺肿大或甲亢的人，不要练习弓式体式，患有脊椎间盘突出的人，建议先向医生咨询后，再决定是否练习此姿势。患有疝气、胃溃疡或肠结核的人，如果没有得到一声的指导也不要做这个练习。

现在很多人的工作都离不开“久坐”，久坐之后腰椎、肩背避免不了酸痛，而久坐的时候肩膀会自然的向前倾斜，时间一久也就变成弓背，弓背不仅压迫着胸部神经线，造成胸部发育不良，也会让你变得呼吸不畅，所以很有必要改善弓背以及腰椎等不适。

今天举荐6个动作，让你改善弓背，赶走腰椎、肩背等不适！

训练动作一、

手臂向后延伸的时候，上半身向后延伸到极限动作。

重复3-5组，向后延伸的时候静止10秒。

训练动作二、

这个动作能有效的运动到腿部还有腰椎，促进腿部血液循环。

动作重复3组，握住脚踝的时候静止5-10秒。

训练动作三、

手臂向侧面拉伸，腰部垂直向侧面压，压到最极限的动作即可，做完后换另一面进行。

重复3组，每组15次。

训练动作四、

双手交叉，双手同时向侧面拉伸，腰部下到极限动作，做完记得换另一面进行。

重复3组，每组15次。

训练动作五、

这个动作能有效改善腰椎，背部的压力，起到改善弓背以及腰酸等症状。

重复5组，每组20次。

训练动作六、

这个动作既能改善弓背，也能促进腿部肌群血液循环，使全身血液加速循环。

动作重复3组，每组25次，记得做完换另一边继续完成。