我是健身爱好者，我的健身计划需要做哪些改进

看了你的健身计划，发现练的主要都是大腿肌肉和胸肌。

上半身较弱，你练的卧推、飞鸟、平推、夹胸器，虽然有胳膊肌肉群参与，但是主要作用于胸肌。要使上身强健，还要练背阔肌、腹肌、胳膊上的小肌肉。

背阔肌：俯身划船、引体向上

腹肌：仰卧起坐、悬垂屈膝收腹、仰卧屈膝收腹

胳膊：站立杠铃弯举、哑铃交替弯举、哑铃站立胸前提拉、侧平举等（选一两个动作做即可）

练习组次数跟上面的差不多（不用非要做5组），卧推每组8—12次即可，不用每组15次那么多，你上面写的练胸肌的4个动作不用都做，可以换一两个动作练背阔肌或胳膊肌肉。腹肌可以在家里练仰卧起坐，每周三四天,3x30次，与你去健身房的日期隔开为宜。

让你的健身教练调理一下计划。

多做俯卧撑，最好做各式各样的，比如说两手放窄一点，与肩同宽那种，。。。 还可以做仰卧飞鸟，哑铃臂展伸 一个哑铃片375公斤， 如果有健身房的话可以这样练

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作#p#副标题#e#

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

　　上面就是我给大家介绍的男士健身房减肥计划，这一套计划就是饮食和运动双管齐下，两者相互结合，这样肯定会有事半功倍的效果哦!但愿这套计划会对你们有所帮助的哈!各位要好好的加油哈!