引体向上跟单手俯卧撑哪个难

如果单手引体向上肯定比单手俯卧撑困难！如果单手俯卧撑和双手引体向上肯定是单手俯卧撑难，俯卧撑支撑身体三分一体重而单手手臂要承担三分二体重而且要控制平衡！双手引体向上双手手臂各承担身体一半体重！

　单臂引体向上是很好理解，就是单手引体向上的！那么大家知道正确的单臂引体向上应该怎么练才行呢？练习引体向上有哪些注意事项呢？下面是我帮大家整理的单手引体向上怎么练，希望大家喜欢。

　单臂引体向上如何练

　单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。

　另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。

　发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

　引体向上注意事项有哪些

　引体向上注意事项。正手。宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项，首先引体向上需要练习者持之以恒，其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引体向上时，练习者要注意以前胸触碰单杠。

　引体向上有哪些好处

　增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

　引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

　单手引体向上世界纪录有哪些

　1、单指引体向上世界纪录

　2010年7月20日，中国人敖廷枢，8个（右中指）。

　2、单指引体向上悬空时间最长

　2010年6月21日，敖廷枢，悬空25秒。

　3、最连贯的引体向上

　1994年12月29日，韩国人李钦勇（Lee Chin-Yong），当年70岁，正手，612个，用了2小时40分钟。

　4、一分钟世界纪录

　2007年2月10日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44个。

　2007年10月25日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，4 6个。

　2008年12月20日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），57个。

　5、三分钟世界纪录

　1988年，越南人吴春传（Ngo Xuan Chuyen），正手，100个。

　6、半小时世界纪录

　2006年3月26日，马太·博格丹诺维茨，正手，433个。

　2007年10月24日，英国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457个。

　做引体向上技巧

　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑

　站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　2、沉肩，做一个反向耸肩

　吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　3、憋口气，为全力向上拉做好准备

　当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁

　挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　如何练单手引体向上

　先要有很好的臂力，这是关键。还要注意中心不要偏。手臂力量要大，可以说单手做比双手难度大很多倍。先用两只手把身体撑上去，再稳一下，把另一只手放下来，利用剩下的那只手慢慢把身体放下，记住要慢。如此反复练习，就可以了。单手2指做俯卧撑说明你指力够，不等于你臂力够，只要手指力量足，加上一定的臂力，就可以完成这个动作，而且俯卧撑还有脚撑地负担了一部分体重。

　奥运会体操男子吊环十字支撑，也需要相当的臂力才能完成，这个动作是两手上举抓住吊环，逐渐手臂用力下压两脚离地悬空直至两臂侧平举，硬生生的保持身体在空中的平衡，这时躯干和手臂形成‘十’字，这个动作对手臂，背阔肌，斜方肌，胸肌的力量要求相当高，只有专业体操运动员才能完成，而且完成也不轻松。引体向上主要是肱二头肌用力，俯卧撑主要是肱三头肌用力，两个动作的性质决定了它们对肌肉群不同的要求。所以你完不成单手引体向上。只有加强肱二头肌的训练，或许能够做到，在我看来，这是很难很难的，至少我没见过别人做过，但也不等于做不到。

　先练双手引体向上，每组8-10次，至少做三组，如果你能做到的话，那么请加重吧，附在腿上或背在背上，等身体适应了再继续加重，每次加重的量不要大，不超过一点五公斤为宜，等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单手引体向上了。

　单臂引体向上标准动作

　1、单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

问题一：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题二：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：

起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上；

训练总量：120次；

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上；

训练总量：60次；

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。

训练总量：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。

训练频率：每周训练2次，间隔3天。

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>

问题三：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

问题四：要练多久才可以单手引体向上？ 您好

我也是初三学生

我是全校引体向上最强的

所谓单手引体 另一直手不能帮忙

我双手标准最多是37个 （我不是做不动 是每次都手太滑）

18个 是非常了不起的成绩

你可以尝试练习单力臂（估计你应唬能做8个）

然后练双力臂（估计有可能你做不起来）

做的时候不能偷懒 一定要标准

千万不能放弃

知音难求啊 望采纳

问题五：单杠单手垃怎样练 第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放。

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

问题六：如何快速练成单手引体 没有快速，只有支持以恒

问题七：三角肌该如何锻炼，单手引体向上好难做啊！ 首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

坚持厂个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。

问题八：要想单手引体向上要练多长时间 很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~

问题九：你单手引体向上能做几个呢 50分 不要说单手引体向上了，就是双手，我一个也做不了。身体素质比较差，不经常活动。

问题十：单手引体向上多长时间能练成 您好，引体向上的发力点主要是背部，一般人单手都不能完成引体向上，如果刻意去训练也不好说练多久可以完成，因为这个没有保障，看每个人的身体潜能。但有一点可以肯定的是练比不练要强很多。希望我的回答能够帮到你，谢谢采纳

于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

普通俯卧撑预备姿势做好

移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，垂直来看，大概就是这么个地方——

现在把两脚打开，打到比肩宽的位置，双手双脚四个支撑点，将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。

如果是右撇子的话，此时抬起左手，把它背到身后。相应的，为了保持平衡，上半身也要向着身体左侧做出倾斜。

通过右手，双脚这三个支撑点找好平衡了。那就开始做吧，俯和撑的动作与双手也没有多么大的区别。

发力主要会用到这一区域的肌肉——

最后补充：

力量训练当然是必要的，只要技巧合理的话，双手能做10来个俯卧撑的，单手就能做上一两个。

相比双手俯卧撑的话，单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节，尝试的时候请量力而行。

发力方式不一样，接触面也有不同

单手悬挂需要靠手掌的握力来负担整个身体的重量，而单手俯卧撑是依靠整个手掌和双腿来支撑分担整个身体的重量，所以从这一点上就有了根本上的不同

但是如果能够坚持练习，你的握力和发力技巧就会逐步提升。引体向上主要还是靠背部肌肉发力，而不是表象上的手臂纯粹发力。这也是引体向上作为背肌增肌基础动作的原因。

还有一点就是在现有握力和力量有限的前提下，借助辅助带还是很有帮助的，可以增加你的握杠的时长。

⑴首先应先练习双手俯卧撑，每天坚持锻炼，直到双手可以做到70个时感到上半身肌肉没有酸痛感。

⑵接下来就可以尝试着做单手俯卧撑了。我当初单手做就感觉胳膊使不上力，就是有力发不出的感觉。与双手做不同的是，单手也是很讲究姿势的：双脚叉开，把右手放在身体中间位置，大概就在胸上头下吧。因为是单手发力，所以刚开始练习时我建议你使用右手。手撑下去，放上来的时候，需要借助脚尖还有腰部的力量。

⑶我刚开始做单手完全做不了，然后每天睡觉之前反复练习。然后就可以5个，10个，15个的撑起来了。右手可以做之后就可以尝试换左手了。现在我单手40个完全没问题了，每当在操场做单手俯卧撑时发现别人的围观和称赞感觉很有成就感。所以，我想说的是，不只是单手俯卧撑，所有的锻炼都是需要持之以恒的，我从09年开始搞锻炼搞到现在，几乎除了下雨外每天都在坚持！