根据自己的身体健康状况，如何制定一根合理的健身计划？

首先，教练不是不认真，而是很多东西你十节课，是接触不到的

特别是饮食计划，那很麻烦，而且专业饮食计划还需要根据你实际情况经常调整，非常麻烦

我就列一个比较简单有效，注意事项也比较少的计划给你，

每周3次锻炼

每次锻炼15小时~2小时，有氧运动占70% 力量运动也要，

我首先说最有效控制体重，见效快的

第1个 半小时----

听来有点基础了，一进去，首先有氧之王---慢跑，

可以首先自己慢跑半小时，前十分钟放松跑，身体热了以后，在不张口的情况下，速度越快越好，

（能有房间绕圈圈的就不用跑步机，跑步机运动，头位置不变，呼吸的位置是不动的，所以二氧化碳相当高，全是你自己呼出来的，不如绕圈圈，如果实在没条件，也可以用）

第2个 半小时

之后进行力量运动，力量运动让人腰板挺，脖子挺，专门对治办公室各种弯腰驼背，脖子痛

办公室人员的 必备，

需要的是 腰部肌肉群运动一个，背部肌肉群运动一个，一个扩胸式的运动（能兼顾肩部，胸部上臂 肌肉群）， 开始每个2组，每组8个，

（背部肌肉群和腰部肌肉群的运动，也需要教练的推荐与引导动作才能正确的 掌握动作，不然很容易肌肉拉伤，甚至动作出错长期拉伤，所以这个需要教练推荐与引导。发力的技巧和呼吸 ，也需要自己问教练，）

第3个 半小时

前十分钟进行各种肌肉伸展运动，就像小学生广播体操那种，健身教练中有更有效的 动作，练哪个部位就放松哪个部位，问他，一般会告诉你的

然后就是跳操，如果时间对不上，可以重复慢跑，速度可以放慢，但呼吸频率和心跳要和第一个半小时的差不多，心跳差不多 100下心跳/每分钟

然后首先吃点补餐，然后洗澡，然后ok

饮食方面如果专业的话，就需要大量的计算和符合你的口味，这就真得专人在你旁边了，那很麻烦的

网上有热量计算器，可以试着自己用用，并且网上搜集几个食谱推荐

各种动作推荐和动作要点，实在说不清楚的，那里面讯息量太大，可以写成一本书，

不过我把你需要问的 写出来了，也有针对性了，让你不会茫然乱问

饮食计划一块，也建议去问教练，或者干脆自己修营养师课程，但实际经验告诉我，营养师教程里面看了能定计划，但计划有没有用，就需要实际经验和白老鼠了，所以，问经验丰富的人是最快捷 的办法，可以问问健身房里 健身有成的老前辈，她们有很多值得参考的好经验

另外，动作的无效化 和 动作改变的周期，也需要自己去注意和安排

饮食恢复一日三餐，一定吃早餐，平常多走多跑跑，可以骑车多骑车。尽量少久坐。

也可以做一些运动：双杠臂屈伸宽距，然后做三头动作，臂屈伸的动作选两组，譬如站姿哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸之类的。背:高位下拉

坐姿划船，高低位都要做

高位划船

直臂下压

二头则是选择两组弯举动做

　　是锻炼还是增肌健身呢。 如果是增肌健身 可以按照如下方法进行，

　　增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　　这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　　“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

　　例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：

　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　　这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：

　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

　　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：

　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。