怎样用哑铃，仰卧，俯卧，配合锻炼身体

根据你提供的信息，我有一下几点建议，肚子上有脂肪，那么还是先配合有氧运动锻炼吧，跑步等等，因为肚子上有过多的脂肪会直接影响你锻炼腹肌的效果。

首先来说饮食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考：

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。（吃鸡蛋的时候建议只吃蛋清）

其次，最重要的就是力量训练。

如果能去健身房最好，因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以，简单的说，一副可调哑铃，一个卧推櫈（最好是可调成腹肌训练板的），身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无，当然有是最好的。

下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。

胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。

肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。

腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数

腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。

这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。 我的QQ 65857711 我们可以在QQ上继续交流

好，想要最好的锻炼腹肌，一个动作不行的，我教你一些比较科学，最简单实用，又健康有效的动作；建议你多做：仰卧起坐，

仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原），

仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下），

高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），

仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），

仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个），

俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），

俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），

侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组15-20次，组间休息1-2分钟。

做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。效果很好，见效很快哦！

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻链上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。网络用语的“俯卧撑”已经替代了前网络用语“打酱油”，表达了对时事不关心、不评论，只做自己事的态度。

形式分类

（一）按身体姿势分

  按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。   2．中姿俯卧撑   （又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。   3．低姿俯卧撑   是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离分

  按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种   1超长距离俯卧撑   主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头俯卧撑肌发力   2宽距俯卧撑   大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌   3中距离俯卧撑   略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌   4窄距俯卧撑   小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势分

  从准备姿势可分为不同的手法和脚法   手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。   1．全掌式   全手掌撑地的一种方法。   2．拳式   以握拳的形式撑地的一种方法。   3．指式   用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。   脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式分

  从练习的形式来可分为以下几种   1．普通练习法   按教学与训练时规定的动作要求进行练习。俯卧撑2．负重练习法   在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。   3．击掌练习法   在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。   4．腾空练习法   可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

[编辑本段]练习方法

呼吸方法

  一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时俯卧撑就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

  A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。   B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。   动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

  1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。   2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停俯卧撑顿两种。   3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。   4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。   5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 

仰卧起坐

  方法：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，然   仰卧起坐仰卧起坐   后缓慢下降是身体复位。   仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。   仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐的正确做法

  仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。   根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：   身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。   再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。   最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。   进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。   把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。   同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。   初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。