1早上吃麦片~冲着吃、煮着吃都行,然后配上豆浆。外加一个苹果。
2中午吃饱饭。多吃青菜,人一天要吃至少三种青菜,适当吃肉食。不要相信一些人说的少吃饭,那样自己会饿的,然后肯定会忍不住吃零食,那不是完全白费功夫嘛!吃完饭之后,运动半小时,走路就可以了,走的速度快一点,走的过程中把肚子吸着,但是保持正常呼吸,要在你走完后感觉微微出汗。
3晚饭少吃点。吃点粗粮最好,据专家说粗粮可以帮助胃的蠕动促进消化,像红薯呀玉米呀。早点吃,4、5点钟就把晚餐结束,然后去看看夕阳(嘿嘿,运动运动)。千万别为了减肥速度,而选择晚餐不吃,就用水果代替,那样的话,你有没有感觉第二天会非常饿,然后食欲就膨胀了,那可就糟了!
4减肥最重要的还是心态。不要着急,不是一天两天就能见效,甚至不是一个星期就能看到明显成效的。但是保证一个月就有明显效果。不用刻意避免吃零食,太苛刻自己,会导致暴饮暴食。选择低热量低脂肪的食物,少吃点,还有尽量让自己忙一点,不要太在意这个痛苦的减肥。
5把体重计扔到一边去,不要理它。你瘦了,自然会有感觉,比如衣服宽松了,比如有人会惊叫“啊,你瘦了
!”有了成就,不要忘了痛苦,不要又开始大吃大喝,安慰自己是“奖励”。坚持,坚持!!!
6真的建议你不要吃减肥药,可能你没吃过,然后现在有很性急很苦恼,但真的不要去尝试比较好,因为减肥药确实有浪费钱又没什么效果,而且刚刚等你有所起色,药物依赖性就出来了,接着你就会以两倍的速度反弹回去,这绝对是真的!!!
嘿嘿~我也在减肥中,我们一起!一起加油!!!
讨厌身上多余的赘肉,想要减肥和保持身材,最好的方法是制定你可以长期坚持的低热量饮食计划。如果你只想快速甩掉几公斤肥肉,也有许多方法和建议可以帮助你达成这项短期目标。不过,你得知道每周最多只能减掉05到1公斤。
方法一运动减肥
1、腾出时间做运动。刚开始的时候,体重可能会增加,但是运动是长期持久的减肥计划中不可或缺的重要部分。如果你真想减肥和保持身材,不管有多忙,每天都要腾出时间做运动。即使是像多走路少开车这样的小事,也能影响快速减肥的效果。
开始运动前,用卷尺测量腰围、臀围和胸围。要是体重增加了,身体围度却变小,意味着体内脂肪减少了,肌肉增加了。
在做家务的时候锻炼身体。尽量多上下楼梯,每天遛狗三次,用力除尘、扫地和拖地。
增加日常步行量。多爬楼梯少搭电梯;尽量把车停在离商店更远的地方。
可以从事需要稍微动一动的爱好,未必要做运动。园艺活动、做木工、修理汽车或者和动物玩耍,都是消耗热量的好方法。
2、尝试循环训练。如果你为了某个活动想要尽快瘦身,不在意之后是否能保持,那就可以尝试浓缩锻炼法。许多女性杂志、健康杂志和私人教练均有提供类似的浓缩锻炼法,帮助你在短短几天内减掉尽可能多的重量,让身体明显看起来瘦了。
3、展开新的运动计划时,对你可以做的运动类型要实事求是。如果你想减肥和保持身材,只靠浓缩训练并不足够。要养成运动的习惯,最好的方法是选择你真的会做并且很享受的运动。如果你讨厌跑步,那就不要把跑步当作主要的运动方式。选择自己喜欢的活动,每天才会更有动力去做运动。试试不同的运动,比如游泳、骑自行车或跳尊巴舞,找出自己真正喜欢的几种运动。
4、保持运动计划的趣味性。运动多样化是促进身体健康和保持动力的关键。每天都重复相同的运动,会让自己更容易受伤。你也会很快觉得厌倦,很难有动力坚持运动。上健身房时,试试不同的器械,参加健身课程,并纳入一些抗阻力训练。
肌肉细胞的代谢比脂肪细胞更活跃。这表示即使在休息和睡觉的时候,它们也比脂肪细胞消耗更多热量。
5、获取充足的休息。充分休息能帮助你一整天保持精力充沛,不太可能暴饮暴食,做运动也不容易受伤。睡眠不足实际上会让人瘦不下来,获取充足睡眠对减肥有很大的帮助。
方法二饮食计划
1、计算热量。了解维持身体正常运作所需的最低热量,这样才能量身制定健康的饮食计划,快速并持续地减肥。每个人需要的热量都不同,视年龄、性别、身高和活动量而定。你可以利用在线计算器确认自己每天应该摄取多少热量。
每天至少摄取1200卡路里。如果没有医生的监督,不可摄取低于这个水平的热量。
你也可以咨询饮食治疗师或医生,一起讨论减肥目标、特殊饮食需求、目前的饮食习惯和可以改进的地方,弄清楚自己应该摄取多少热量。
制定饮食计划。选择由蔬菜、水果、全谷物、好脂肪和精瘦蛋白质组成的健康均衡饮食。蔬菜和水果应占餐盘的一半,另一半则是全谷物和精瘦蛋白质。
DASH得舒饮食、TLC治疗型生活形态饮食、梅约诊所饮食法、慧优体饮食和容量测定饮食法都很有效,可以帮助你从今天开始减肥。在网上搜索上面其中一个饮食计划,了解更多详情。
要减的体重越多,减掉头几公斤的速度越快。也就是说如果你只想减掉4到9公斤,就需要耐心一点,坚持运动和饮食计划更长的时间,才能看到效果。
2、吃可以抑制食欲的食物。饮食均衡不但能提供低热量营养,还有助于抑制食欲,以免你吃得过多,破坏减肥大计。有些食物会产生持续好几个小时的饱足感。试着将下面的食物纳入饮食中:
葡萄柚
燕麦
苹果
鸡蛋
姜
坚果
绿叶蔬菜
土豆
黑巧克力
辛辣食物
3、写食物日记。记录你在一整周摄取的每一个食物、点心和饮料,还有大概的食量。食物日记除了让你密切关注自己把什么东西吃进了身体,还给你动力去保持健康。如果可以,写下每顿饭或点心所摄入的热量。
咖啡调味品、佐料和其它添加物的热量也要计算在内。
4、注意食量。在你的饮食计划中,要规定合适的食量。举个例子,即使是杏仁、蔓越莓干这样的健康零食,如果不注意食量,一样会摄入很高的热量。 提前准备好一定量的健康零食,就能避免自己在不知不觉中吃得太多,而且要吃零食的时候直接拿就好了,十分方便。
列出每一餐需要的食物,去超市的时候按照这份清单购买食物。你可以参考超市的传单想想要吃什么,购买每周特价产品和时令蔬果还能省钱。
5、不要少吃一餐。健康的早餐可以提高早上的静息代谢率,保持精力充沛,或许还能帮助你一整天忍住不吃高热量零食。计划每2到4小时吃一份点心或小份的正餐,好让新陈代谢保持活跃状态。按时用餐也能保持血糖稳定,减少摄取不健康的高热量食物或偏离饮食计划。
小提示
你可以放慢进食速度来减少摄入的热量。大脑大概需要20分钟,才会接收到吃饱的信号。每吃一口就休息片刻,可以避免吃得太多,让你有时间留意身体的感受,并在感到饱足后停止进食。
你的目标应该是减掉脂肪,而不是减轻体重就好。如果你在减肥期间进行力量训练(的确应该这么做),刚开始的时候体重会增加。不用担心。你可能减掉了脂肪,但是增加了肌肉。肌肉比脂肪更重,而且更健康。
健康减肥需要努力、毅力和坚持。
想要快速减肥,最健康的方法是吃健康和有营养的食物,喝充足的水,并适度做各式各样的运动。如果你采用了极端节食或其它方法快速减掉几公斤体重,几天或几周后必须转向长期的减肥计划,以更健康的方式瘦下来,保护身心健康和维持减肥效果。
确认你的动力和减肥的终极目标。不妨写下促使你减肥的确切原因,放在自己看到的地方,时时提醒自己记住目标,并相信自己会成功。
健康专家建议健康饮食和适度运动双管齐下,以缓慢而稳定的方式每周减05到1公斤。
为了某个活动想要迅速减肥是很好的动力,但是无法维持很久。制定几个具体的长期减肥目标对你有很大的帮助,或许还能让自己有责任感,达到初期目标后还能继续坚持下去。
将改变饮食和运动相结合,就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果,但只要坚持就能获得回报,练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易,需要动力和决心,但只要方法正确,必能实现目标。
一、制定计划
1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标,不管是简单如减掉5斤,还是在特定时间内跑完1公里,写下来或许能有助于你长期坚持下去。
写下你的目标,放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”,而不是笼统的一句“减肥”。
确保目标现实,并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标,帮助自己达到更大的长期目标。
在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力,更加努力去实现长期目标。
2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量,或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。
每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异,取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。
减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量,特别是在锻炼期间,身体更可能流失精瘦肌肉,而不是脂肪。
你可能需要尝试不同的热量水平,才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说,如果你发现体重完全没有变化,或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降,可能是没有摄入足够的热量。
3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划,并会警告你可能出现的健康问题。
如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况,一定要事先咨询医生。
提防想向你推销补充剂的“专业人士”,特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动,而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。
制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时,制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。
4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动,吃哪些食物和点心,甚至记录已经取得的进展。
一周饮食和运动计划对整体减肥很有用,研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理,继续走在实现目标的正轨上。
其中一天的计划可能是这样的:早晨锻炼 — 慢跑30分钟,瑜伽20分钟;早餐 — 脱乳清酸奶加水果;午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼;点心 — 两个水煮蛋;晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。
二、运动瘦身
1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率,消耗热量,而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗,减少身体脂肪,让你看起来苗条。
一般来说,大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动,一周4到5次,以达到每周目标。
有氧运动除了消耗热量,塑造苗条、优美紧实的形体之外,还有许多其它好处,包括维持健康体重,降低血压和血糖,并帮助改善情绪。
运动计划的关键在于多样性,针对不同部位进行锻炼,同时让身体猜不透你的计划,避免产生厌倦情绪。
2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车,或者到户外骑自行车。
骑自行车是很棒的有氧运动,它可以大幅提高心跳速率,锻炼整个下半身,包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。
如果你选择骑自行车或动感单车,提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量,对消耗大量热量非常有效。
骑自行车很适合忙碌的人,因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班,将锻炼融入日常通勤中。
3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳,都能锻炼到整个身体。
可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。
和其它类型的有氧运动不同,游泳可以锻炼到几乎所有肌群,尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳,重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。
游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好,因为大部分体重被水的浮力承受,骨骼负担得以减轻,而且冲击性低。
4、跑步。跑步是很好的有氧运动,可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。
跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果,不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多,锻炼效果越好。
可以一个人或一群人一起跑步,可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候,要注意自己的安全。
注意,跑步是高冲击运动,膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤,可能不适合跑步。
5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条,但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量,塑造分明的线条,而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。
如果你想要打造苗条身材,通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练,它们会增加肌肉体积,使你的体型看起来更大,而不是更苗条。
6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性,并帮助拉长肌肉线条,塑造精瘦肌肉。
有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课,研究网上的指南学习,或者观看教学视频。
7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样,通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量,拉长和塑造肌肉。
健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程,网上也有免费的教学材料。
不妨先参加几堂瑜伽课,跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作,然后才自己在家尝试。
三、吃对食物
1、量好食物分量。想要减肥和变瘦,就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量,避免吃得太多。
考虑购买一个食品秤或一套量杯,记录每一顿饭和点心的分量。
虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量,但是在头几周这么做有助于保持食量一致。
2、吃高蛋白食物。它们提供能量,而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源,以满足每日需求。
在减肥和塑造精瘦肌肉期间,每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说,只要每一餐都有1份蛋白质,就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质,大小基本上和一本支票簿差不多。
尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品,均含有大量蛋白质,而且不健康的脂肪含量很低。
3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质,身体还需要适量的碳水化合物提供能量,以进行基本的日常活动,并应付有氧运动量的增加。
你需要摄入适量的碳水化合物,才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量,运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。
每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时,也摄入大量营养。
复合碳水化合物不仅含有碳水化合物,纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比,复合碳水化合物的营养价值更高。
选择100%全谷物,比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包,水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。
4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量,帮助你练出更苗条和线条分明的身材,而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。
水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量,但是提供了必要的营养。
每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。
5、如有必要,运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择,你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备,或是帮助它适当地恢复精力。
身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了,没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。
最适合在运动前吃的点心包括一片水果,一碗燕麦和干果,一杯水果酸奶冰沙,或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。
运动后,你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合,帮助身体有效恢复精力,修复肌肉和储存能量
最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶,高蛋白棒,苹果或香蕉蘸花生酱,一个迷你全麦贝果,或是加了水果的脱乳清酸奶。
7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐,整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升,以及脂肪量增加。
避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。
只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低,而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。
小提示
展开任何减肥或运动计划之前,一定要先咨询医生,以保证自己的安全和健康。
如果你之前没有运动过,一开始应该慢慢来,之后才逐渐增加运动强度和频率。
如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适,立刻停下来,并去看医生。
如果你的目标是变瘦,可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。
继续遵循饮食和运动计划,以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯,体重很快就会反弹。
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