胸肌怎么练最快

　在了解怎样把胸肌练大之前，我们先来了解一下肌肉是怎样通过锻炼变大的。有人说练肌肉就是破坏肌肉，待破坏的肌肉恢复后再破坏它，经过重复不断的破 坏和恢复后，人体的肌肉就变大了。当然这其中需要营养物质的补充。用专业的知识来解释肌肉通过锻炼变大就是，肌肉在锻炼的过程中，有的肌纤维会断裂。但断 裂后的肌纤维会自我修复，而修复后的肌纤维的体积会比原来更大，所以肌肉会变大。

懂得肌肉增长的原理后，剩下的就需要练习者通过锻炼来让胸肌变大。胸肌锻炼最常用的训练动作有：

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　　以上6个动作基本上为锻炼胸肌的主要训练动作，对于一般的练习者通常都可以采用逐渐递增重量的方式来锻炼胸肌。要求每个动作做8到12个一组，做4到6组。

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　　对于胸肌多久可以练大，这个要因人而异。有的人胸部肌肉纤维比较发达，相对来说胸肌练大就比较容易。有的人胸部肌纤维不够发达，胸肌练大就需要一定 的训练时间和训练强度。不过不管怎样，就像文中第一段所写的："要想把胸肌练大，关键是要看练习者能不能坚持锻炼，以及能不能突破自己"。

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　　最后本文给想要把胸肌练大的朋友们一个参考，就拿俯卧撑和杠铃卧推来说。如果练习者能够一次不间断的做50个俯卧撑，或者是用80公斤的杠铃做卧 推，能够完整的做12个，那这些练习者的胸肌不说很大，起码都已经很不错了。当然这里所说的做50个俯卧撑和用80公斤的杠铃做12个卧推，都需要完全标 准的动作，最起码在做动作的过程中需要做到"慢动作、长位移"。

胸肌有两种分法，一是上胸，中胸，下胸三部；二是内侧，外侧两部分。

你应该是只炼了中胸，胸部要好看，要宽，厚，突。

你的厚没有了的话，那就是宽和突，宽只要做俯卧撑时比平时拉开一倍左右距离来做就会炼到外侧部分，从而变宽。

突则相反，手要靠近来做俯卧撑。这时你炼的是内侧，下胸，这样就会变得突。

如果你身体做俯卧撑没多大用，可以用杠铃或哑铃，只不过受力方向从上到下变成从下到上而已。只要注意炼时两手间的距离即可

方法很简单，以后你再看哪里有不足再调整就行了。

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：

　　1两脚掌一定要踏实；

　　2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；

　　横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：

　　1 以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）；

　　2在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 ；

　　3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。