你在家里可以用两个椅子,做臂上撑(锻炼胸下肌及胸廓肌肉)--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑(锻炼胸大肌及胸上肌)--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟(锻炼胸大肌)--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。
祝你早日成功。
非常高兴能被邀请为你解答这个问题。
你提的胸肌和腹肌,一般来说,胸肌属于大肌群,腹肌属于小肌群。
其实,都好练,看你从什么角度看看待这个问题。
但对于普通的健身族来讲,因为对体脂率的控制可能不是那么严格, 因此,很多人觉得腹肌相比较胸肌难练一点。
长期健身的朋友可能就有体会,相对背肌、腿部肌肉来讲,胸肌相对比较容易练出形状。
采取的动作:卧推、飞鸟、夹胸。
使用的器械:杠铃、哑铃、绳索。
甚至于我们采用徒手的俯卧撑方式,如果长期坚持,而且采用不同角度的俯卧撑,也能练厨艺一个比较好看的胸型。
腹肌虽然我们知道很多人都觉得难练出来,但实际上,是大家对腹肌这个问题有些混淆了。
首先,每个人都有腹肌 ,它之所以难以显现出来,是因为我们的体脂率太高,腹肌被脂肪所掩盖,无法显现出来。
这也是一些瘦人,即使不怎么锻炼,也会有比较清晰的腹肌的原因。
第二,腹肌的肌肥大也是需要注意的 ,即使很瘦,但是腹部的肌肉单薄,也无法撑起外表的皮肤,这样虽然有腹肌,但是腹肌线条非常的干瘪,不成好看的形状。
因此,对腹肌进行专门的锻炼也是必要的,它会让我们的腹部肌肉变得肥大,因此腹肌也就更清晰,更成块。
从解剖图上来看,这两块小肌肉后面是两块软骨。要想锻炼的话不需要用幅度大的动作。方法如下:仰卧在床上,把双腿抬高,架在被子或床头(或者自行想象),避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。双手平放腰两侧。开始动作后,收缩腹肌,像卷纸筒一样把上身“卷”起来,手掌盖住膝盖,上背部离开地面就可以了,然后缓慢控制下放,立即重复下一个动作。这个动作不费力,可以30秒做50个,然后休息30秒。做2-3组。
胸肌是大肌群,腹肌是小肌群,你说哪个难练?
很多人会说,“我认为腹肌更难练”。嘿兄弟,请你想一下,你确定是腹肌难练,而不是脂肪太难减吗?
没错,只要控制饮食的摄入,加点有氧训练,等体脂降低了,腹肌自然而然就出现了。这个过程可能只需要一个月的时间。
但是胸肌呢?
我可以很负责任的和你说, 练胸不超过1年,根本就练不出胸肌。
注意,这里我说的是胸肌,而不是软哒哒的胸。
如果想要练出胸肌,你不仅需要时间上的付出,你还需要学会动作的技巧和方法,这个过程你都可能停滞几个月。
所以别再说腹肌比胸肌难练了,难练的只是你那不肯运动的心!
先回答第二个问题
更难练的应该是腹肌因为腹部是最容易囤积脂肪的地方。
然后说说好看的问题
关于腹肌你必须知道:
中间的每一块小腹肌,专业术语叫做肌腹。
拥有8块肌腹其实是少数的。很多人只有7块,6块或者更少,这个是训练没有任何关系是基因决定的。
它是一种表现形态 就像双眼皮,单眼皮一样。
而且很多人的肌腹是不对称的。有的人右边的比左边高,而且一块大一块小。肌腹不会因为刻苦训练而多长一块,我们能做的只是努力训练让肌肉纤维发达而让肌腹显示出来而已。
相信很多人都很羡慕宁泽涛完美的身材。
这一方面是因为他作为游泳运动员长期刻苦训练。
另外一方面就是他本身基因强大是上帝的杰作
完美身材。完美颜值。人间极品。
首先我认为,胸肌好看。
可能国内大部分女生喜欢腹肌,但作为一个爱健身的我来说,我认为胸肌比腹肌更有魅力(咳咳,可能我自己没有腹肌的原因)。不过胸肌比腹肌会更难练。
一般体脂低的人,腹肌的线条会更明显,大部分力量训练者的分化训练,是胸背臂肩腿五部位,很少有腹部训练。这个怎么说呢,我个人是偏力量型的健身者,从没练过腹肌。我个人觉得腹肌对力量方面没有特别大的作用,可能对核心有帮助。
18年的奥赛古典冠军布莱恩,他每天的训练与其他健美选手无异。但他每天都做300个悬臂抬腿来训练腹肌,这么多年没变过,他说“虽然枯燥但行之有效”,我想说的是,如果你想练好看的腹肌,其实花里胡哨的动作不需要太多,而且腹肌很奇怪的,你停练几天线条可模糊了,再练几天它又出来了。
对于胸肌,我个人认为想把胸肌练的好看非常的难,上胸下胸,下胸沿,胸肌中缝,锁骨连接处,需要你从各个不同的部位训练来刺激胸肌。而且本人认为胸肌是门面肌肉,他是撑衣服的肌肉,从夏天穿短袖就能看出你是否是练健身的。而且健美冠军阿诺德施瓦辛格,对于健身的看法,就是注重胸肌的锻炼,如果你去沙滩,你觉得是有胸肌的男人好看呢,还是有腹肌的男人好看呢?
先问大家一个问题,你通常看一个人,第一眼先是看脸还是胸?我觉得是脸到胸!
你问我觉得胸肌和腹肌哪个好看,非要我选的话,我当然选腹肌,没错是腹肌!作为一个男性,结实有力的腹部绝对是体现雄性某些能力时候的加分项,毕竟没有一个女人会嫌弃男的腹肌结实的。
腹肌是公认的最难练的肌肉之一,练肌肉肯定是要先减脂肪,而腹部是人体最容易堆积脂肪的部位,腹部的脂肪堆积的厚度比胸部大得多。我们经常开玩笑说“腹肌我也有的,不过被肉盖住了”,这真是的,腹肌谁都有!来看一组脂肪下面隐藏着的腹部肌肉解剖示意图,腹直肌位于腹部中间的浅层,只是被厚厚的脂肪盖住看不出,一般男性只有在体脂15%以下、女性的体脂在17%以下才会显现出来。
胸肌又叫胸大肌,是人体最大的肌群之一,左右两边对称,可同时训练同时发展。而腹肌是小肌群,分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。
8块腹肌更不是每个人都能有了,靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同,腱划数量一般在2-4个,大部分人只有3个腱划,所以只能练出6块腹肌,无论如何也练不出8块腹肌。再一个是,腱划的位置不固定,决定了腹肌是否对称。
胸大肌好练,而完美对称的8块腹肌除了平日里在健身房挥汗如雨加刻苦训练,还要老天赏饭,天生丽质难自弃。
腹肌好看,胸肌好练!这是绝大多数人的审美和训练经验得出的答案。
健身圈有一句话叫做“瘦子的腹肌胖子的胸”,体现了体脂率对身材的影响。体脂率越低腹肌就会越明显,体脂率越高胸部更大。
无论是腹肌还是胸肌,增肌训练都是需要做的。但为了让肌肉更加明显,则需要减脂。减脂很辛苦,严格控制饮食的基础上加强训练。
而随着减脂的进行,腹肌会越来越清晰,胸部会越来越小。虽然肌肉形态更加凸出,但穿衣服时的状态就不一样了。腹肌不脱衣看不出来,胸肌穿衣服也能看到。
所以,这就取决于每个人的训练目标和审美观了。无论是训练胸肌腹肌还是其他肌群,努力训练+饮食补给+良好睡眠都是必须要做的事情。
“胸肌好看还是腹肌好看”?这样的问题等同于“眼睛好看还是鼻子好看”?这个问题如果放在同一个人身上,真的无法回答!因为“胸肌”和“腹肌”之间就如同“眼睛”和“鼻子”之间一样,是没有可比性的。
不论是胸肌还是腹肌的训练都需要——
(1)发自内心的爱好。
(2)科学合理的训练方法,最好有专业的教练作指导。
(3)做好长期吃苦流汗的准备。
(4)持之以恒的精神,这是成就一件事情的必备素质。
(5)合理的饮食安排以及营养结构,这个会直接影响肌肉的质量。
相比之下,腹肌要难练一点。
腹肌,主要分布在腹部,而腹部还是囤积脂肪的“重灾区”,如果不把腹部的脂肪练少了,是不会显现腹肌的存在的。而腹部燃脂的过程是比较艰辛的。
如果你的腹部没有脂肪堆积现象,那么,在进行全身性训练的时候,只要方法合理,到胸肌比较理想的时候,估计腹肌也差不到哪去了。另外,千万要重视对腿部肌肉的训练(深蹲、硬拉等),对腿部肌肉的刺激,可直接影响睾丸酮
的分泌,而睾丸酮又可直接关系到全身肌肉的生长。
有句话叫做“胖子的胸,瘦子的腹”,虽然能看到形状,但存在的没有意义!
一定要两个都存在才好看!
胸肌的话,不用说去健身房,就是自己在家里做做俯卧撑都出的来。
但是腹肌的话,即便你再拼命做腹肌撕裂着,只要你的体脂肪率降不下来,你就不可能看到腹肌。
等你通过运动,燃脂,增肌之后,腹肌会自己出来的。因为很多运动都在无形中锻炼腹肌,都离不开稳定的核心。
貌似:腹肌比胸肌难练,
其实:是降低体脂肪率难
对于胸肌和腹肌哪个好看的问题,胸肌和腹肌对女生都是有很大杀伤力的,胸肌发达的可以轻而易举的撑起衣服,就是俗称的脱衣有肉,穿衣显瘦,因此我觉得在穿着衣服尤其是西装的情况下,有胸肌的比较帅气,显得很有男人味。腹肌一般也只有赤裸上身的时候才会被看到,而此时腹肌是更占优势的。
那么腹肌和胸肌哪个难练呢?这个要看你的体脂了,我们的腹肌都被脂肪包裹着,且腹部是最容易堆积脂肪的部位,假如你体脂比较高,首先必须减脂,不然腹肌是不会出来的,这就是有些没怎么锻炼的瘦子,能明显看到腹肌轮廓的原因。
而对于胸部,只要你掌握好方法,结合营养的补充,相对腹肌而言是更容易练出来的。
以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。
胸肌和腹肌作为男性性感和 健康 的标志,应该说练好的都好看
个人认为腹肌比较难练一点,因为腹部脂肪堆积是人体脂肪最多的地方,如果你的体脂率没有足够低的话,你的腹肌是不明显的
不存在好练难练的说法,如你只追求一般轮廓的话,两样都不难练。因为背阔肌和肩膀三角肌都比胸肌和腹肌难练。但你如要想把胸肌练成两块铁板似的上下平衡同时向前突出,在胸围达到3指厚度时还能达到胸沟深而窄能夹住硬币的有块有型的胸肌,那也是很难的。
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