如何无器械练肩部肌肉！

如何无器械练肩部肌肉！

很简单易行的方法，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带 具体拉韧带方法，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的

无器械？建议侧平举，手臂有控制的慢慢的放下，然后再抬起，缓慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平举，动作与侧平举类似，三角肌后束用附身侧平举。建议淘宝买个弹力绳，有负重效果更好，望采纳。

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

如何练习肩部肌肉

有哑铃就OK，计划如下，

一，前平举，4组，8-12个，

二，侧平举，同上，

三，哑铃推举，同上，

四，双手窄距俯卧撑，由上，如果有力量，这个可以多做。

以上都是练肩部的专案，其实其它专案也可以练到这部分肌肉，建议要练起它一起都练练最好。

怎样徒手锻炼肩部肌肉？无器械T T

无器械锻炼肩膀可以做倒立撑，如果你做的了这个动作。你可以看看囚徒健身。里面有难度较低的动作，慢慢练就可以做倒立撑了。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。具体详细参考《囚徒健身》。

如何练肩部肌肉 徒手

折刀俯卧撑 腰间俯卧撑 旋转侧棒式(手肘撑地) 倒立撑(可靠墙) 宽距反向划船

肩部肌肉如何训练

哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

各种哑铃锻炼方法简介

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

挑选、使用哑铃的要领

哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢？

挑选哑铃的原则

通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取15公斤/只（可调节式）的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。

练习哑铃的要领

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65公斤~85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

长期练习哑铃的好处

哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

哑铃可以锻炼上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

误区：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等专案，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的程序，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

如何无器械锻炼肩膀肌肉

很简单楼主，希望楼主坚持锻炼，开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

如何练肩部腰部力量与肌肉

仰卧起坐是个选择，可以让你的腹部好看而且耐用。

要想提高肩部和腰部力量最好用杠铃，举重深蹲，这样会让你的力量增强。

引体向上也可以让你的肩部更加厚实而且有力，总之多运动。

篮球比赛前的热身运动：

1、扭动脚踝

脚踝是打篮球最容易受伤的地方之一，因为在平时的半场篮球或者全场篮球中，基本很容易看见崴脚的情况，那么崴脚有两方面的原因，第一是不小心踩到别人的脚，第二则是没有做够热身，导致的扭脚，所以要想更好地保护脚踝，上场前要扭动我们的脚踝，以便能更好地发挥。

2、下蹲运动

活动自己的膝盖，下蹲可以使膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生发射，就可以达到锻炼的目的了，膝盖的伤是十分严重的，很多大牌球星都是因为膝盖的伤痛离开了往日的辉煌，像T-Mac,格兰特希尔都是天才，但是都被膝伤所困扰。

3、折返跑

折返跑可以使身体出汗，保证全身的协调性，另外也可以更好地适应赛场，更好地适应比赛，只有这样才能更好地发挥技巧，常听说手热的发烫，这就是要保持机体的热，而不是只是手热而已。好的锻炼习惯可以使自己在球场上得到更多才能的体现，也许会有很多做不出的动作，但是都被运用到了。

4、活动手腕、胳膊

这几个关键点的运动时很关键的，可以直接影响投篮的感觉和协调性，所以必须要活动好手腕、胳膊。

5、扭腰运动

运动员双手扶着腰进行扭腰运动，这样可以使身体更有协调性，在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，好的运动员一定会热身自己的腰，因为在球场上要是腰没热，直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。

6、运球训练

比赛需要运球，这样能更好地熟悉比赛用球和场地的适应性训练，另外运球可以使身体产生一种协调性，虽然说专业运动员已经运球练到炉火纯青的地步，但是这种球感的培养是很关键的，要是直接上场，还得找感觉，比赛都快结束了感觉来了那就晚了。

7、投篮训练

投篮不是靠在球场上的锻炼，要是赛前没有做好充分的准备，手型没有锻炼出来，那么很容易在球场上偏离自己的弧线，所以这些锻炼是必不可少的。另外还需要队友的严密防守下进行投篮，三分投篮等。

游泳前热身,是做一些什么动作啊？

1、头部运动：两脚分开站立，两手叉腰。头部向前后左右转动，再做绕环动作。

2、手臂绕环运动：两脚分开站立，两臂同时向前绕环，然后再向右绕环。

3、扩胸运动：两脚分开站立，两臂在胸前平屈，并向后振动。然后两臂侧平举，掌心向上、向后振动，向后振动时挺胸。

4、腰部运动：左臂上举，右臂放在体侧，身体向右侧屈，然后右臂上举，左臂放在体侧，身体成左侧屈状；两脚分开站立，腰部做绕环动作。

5、腰背运动：两脚立正，两臂同时向上和向后振动，然后上身前屈，两臂随着向下振，两掌尽可能触地，两膝关节伸直。

6、压腿运动：右脚向前跨出一大步，膝关节弯屈，两手扶右膝，左腿在后面伸直。身体上下振动，做压腿动作。左右腿交换进行。又两脚分开站立，单腿下蹲。左膝弯屈时，右腿伸出，上体移向左侧，并上下振动，左右交换做。

7、下蹲运动：两脚并拢，上体向前弯曲，两手扶住膝盖，然后屈膝下蹲。还原重复做。

8、踢腿运动：两臂向上举，右脚同时向后半步，两臂迅速下振，右脚同时向前踢出。还原以后，左 换做。

9、跳跃运动：两脚并拢，身体先下蹲，然后向上跳起，同时两臂上振，跳起时稍挺胸。

游泳前做哪些热身运动最好？

在训练和比赛开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程，热身给大脑以 ，让你的身体为更强的运动做好准备，热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉，许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。 拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跳动等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。 拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟（手触脚尖时不允许有弹动式的动作，触不到脚尖也没关系）。

拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。 拉伸大腿内侧肌肉方法二：坐姿，双腿在体前伸直并分开，保持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧抓住双脚的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧的肌肉被拉紧，然后放松，重复。

拉伸小腿（后部）方法：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。 拉伸背部肌肉：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并尽量贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次并换腿。

拉伸肩部肌肉方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。 拉伸肩部肌肉方法二：双手手指在头顶交差互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯屈，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。 。

游泳前应先做哪些热身运动？

游泳下水前的热身运动： 头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。

单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。 一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。

换手臂，并 重复 。 双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。

单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。 双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。

两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复 。 一腿向前伸直，一腿向后弯曲（大腿外侧向上）坐于地上，躯干向前伸展，然后向后 趟倒。

重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝。

游泳前做的热身运动都有哪些？ 具体

在炎热的夏天，游泳还可以帮助身体散热，使人觉得凉快、舒服。但是，游泳必须注意安全及卫生，不然，就容易发生伤病事故。游泳时应注意哪些问题呢？

身体检查

因为在游泳的时候，人所消耗的体力比平时要多上八倍，所以，患心脏病、活动性肺结核、肝病、肾病的人，不宜参加游泳。患红眼病、传染性皮肤病的人，也不要游泳，以免互相传染。

热身运动

下水前要先在岸上做准备活动，否则，突然进行较剧烈的活动，容易使肌肉受伤或发生其他意外。

预防措施

跳水时一定要摸清水深及水下的情况，防止碰伤等意外，同时要避免腹部和睾丸直接受到水面的强烈打击。还要保护好耳朵，因为耳朵遭到水而强烈的打击，能使鼓膜往里凹陷，甚至破裂，造成耳聋。如果鼻子里进去水，不要捏紧鼻子用力擤，这样容易把水从鼻咽腔通过耳咽管挤到中耳里去，发生中耳炎。 冲洗 游泳后，要用干净水把全身再冲选一遍，以免传染疾病。

游泳前为什么一定要做热身运动？

游泳前一定要做好热身运动，以提高肌肉温度，增强肌肉的力黄和洋性，加大身体各关 节的活动范围，对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。

此外，从医学生理的 角度来讲，热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过逋到工作状态的必不可少的 手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活 动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的i需求。

游泳前热身运动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止，一般可做慢 跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。此外，游泳者下水后，还可以做一些 水中换气练习，以更快地适应水中环境。

为什么游泳前要做热身运动？

1、游泳入水前的热身准备活动可以提高心血管系统及呼吸系统的功能，使血液循环和物质代谢加快。

2、游泳入水前的热身准备活动可以提高运动系统的工作能力，使肌肉弹性及力量增加，扩大关节活动范围。这对于防止游泳运动创伤有很大的作用，还可以避免入水后发生身体不适应的情况。

3、游泳前需要热身，防止肌肉抽搐，同时避免温差带来的头晕和休克。准备活动的内容及运动量要根据游泳姿势的不同而选择，基本原则是把参与活动的所有肌肉、关节充分活动开，活动量不宜太大。

扩展资料

热身运动注意事项：

1、游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

2、以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。

3、膝踝关节在运动中容易被扭伤，热身时，需要提前活动开。关节灵活性高了，身体的平衡力、反应能力也会相应提高。

4、热身时间最好占运动总时间的10%~20%，比如，进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟范围内。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，解强提醒，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。

人民网--游泳小贴士：游泳前务必做准备活动

瑜伽健身操动作教学流程

　瑜伽是一种精神和肉体结合的运动，通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作，坚持练习可使身体健康，体现健美的无限魅力。那么，下面是我为大家分享瑜伽健身操动作教学流程，欢迎大家阅读浏览。

　第1节：起式

　动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿

　第2节：头部运动

　动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

　第3节：伸展侧腰

　动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方

　第4节：拉伸肩部

　动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

　第5节：平行转体

　动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

　第6节：拉弓射箭

　动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

　第7节：金蛇曼舞

　动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

　第8节：捕鱼撒网

　动作要领：双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。

　第9节：穿云破雾

　动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。

　第10节：雄鹰展翅

　动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。

　第11节：彩蝶纷飞

　动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。

　第12节：金龙吐须

　动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。(可以理解为操间休息整理)

　第13节：一字行云

　动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

　第14节：彩云追月

　动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

　第15节：礼花朵朵

　动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。

　第16节：乳燕展姿

　动作要领：双腿分立，左手放在腹部，右手高举过头向左侧下弯，左腿配合拉直;反方向作：右手放在腹部，左手高举过头向右侧下弯，右腿配合拉直。反复做两次。

　第17节：俏杨倩柳

　动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。反复做两次。

　第18节：左右蹲式

　动作要领：双腿叉开比肩宽，双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。

　第19节：手足相约

　动作要领：面向右侧直立，双手高举过头落下，同时抬起左腿让双手和左脚接触，做八次;反方向作：面向左侧直立，双手高举过头落下，同时抬起右腿让双手和左脚接触，做八次。

　第20节：转体出拳

　动作要领：双腿叉开比肩宽，举起左手握拳放置耳边，向右出拳，做八次;反方向作：双腿叉开，举起右手握拳放置耳边，向左出拳，做八次。

　第21节：头膝并蒂

　动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬起左腿，欲和头部接触，连做八次;反方向做：面向左侧直立，右手插腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。

　第22节：玉腰小憩

　动作要领：左腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立。(稍息)

　第23节：侧首点地

　动作要领：双腿叉开比肩宽，双手抱头向左侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，双手抱头向右侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，连做四次。也可一个方向连做四次，再反方向做四次。

　第24节：原地跑步

　动作要领：原地跑步，尽量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 —120步，随着锻炼的深度，可根据自身情况增加运动量。

　第25节：收式

　动作要领：面向左侧直立，左腿在后，双脚成外八字型，双手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打开，头部向右手看齐，放下左手同时右手伸直，头部转向下看左手，并随左手慢慢抬起向右下腰，右手臂转手指前方，还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。

　第26节：呼吸调整

　动作要领：双腿叉开比肩宽，双手打开下蹲吸气，气沉丹田，向上举臂呼气，连坐三次。

　第27节：左边平衡

　动作要领：左腿金鸡独立，双手平伸右腿抬起呈一字型

　第28节：右边平衡

　动作要领：右腿金鸡独立，双手平伸左腿抬起呈一字型

　第29节：孔雀开屏

　动作要领：左腿金鸡独立，左手平伸，右手握右脚尖下弯呈90度，称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立，右手平伸，左手握左脚尖下弯呈90度，称孔雀右侧开屏。

　第30节：直立平衡

　动作要领：双腿并立，深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬左腿放置右腿膝部，双手和腿慢慢放下;深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬右腿放置左腿膝部，双手和腿慢慢放下。(完)

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开肩美背瑜伽

　开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

开肩美背瑜伽1

　动作01、

　从花环式进入，注意髋部外旋

　呼气，双手环扣于左腿

　上半身扭转向右侧，双肩后展

　停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　动作02、

　从花环式退出，进入金刚座

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，胸腔打开向前推

　停留5-8个呼吸

　动作03、

　保持金刚座，背部延展

　双手在后侧握拳放左侧腰

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作04、

　保持金刚座，右肩内收

　左手推右手靠近胸腔

　右手上左手下进入牛面式

　停留5-8个呼吸，换另一侧

　动作05、

　双膝跪地，大腿垂直地面

　吸气，右手穿过左侧腋窝

　右肩在身体中线贴地，掌心朝上

　呼气，收紧核心，左手向前延展

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作06、

　动作05退出到四脚跪姿

　手臂向前延展，指尖推地

　身体前屈向下，胸腔贴地

　停留5-8个呼吸

　动作07、

　动作06退出到四脚跪姿

　上半身向前延展，手肘下方撑砖

　掌心相对，小臂向后靠近后背

　停留5-8个呼吸

　动作08、

　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

　双手在身体后侧撑地

　核心收紧，胸腔打开，背部挺直

　手指指向后方，停留5-8个呼吸

　手指转向臀部，停留5-8个呼吸

　动作09、

　动作08进入，收紧核心卷尾骨

　挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

　双手、双脚有力推地

　停留5-8个呼吸

　动作10、

　俯卧位，双腿并拢，额头贴地

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，抬双腿、胸腔离地

　肩膀后展，停留5-8个呼吸

　动作11、

　俯卧位，双手侧平放贴于地面

　呼气收紧核心，身体转向左侧

　右脚在身体后侧，脚尖踩地

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作12、

　动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

　掌心贴地，呼气，身体转向左侧

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作13、

　俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

开肩美背瑜伽2

　 一、至善坐变式

　至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

　双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

　 二、骆驼变式

　肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸，接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。

　双腿弯曲跪在瑜伽垫上，上半身挺直，眼睛直视前方，双手弯曲合十放于胸前，接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。

　 三、八体投地

　八体投地可以很好的舒展脊柱，拉伸肩背，让身体变得更加轻盈灵活，一起来锻炼一下吧。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。

　 四、跪立扭脊

　扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的锻炼腰部，让身体变得柔韧。

　双腿叉开与肩同宽跪立在地面上，上半身挺直，双手自然放置在身体两侧，上半身向左扭转，左手尽力向后延伸。

　 五、肩部拉伸

　接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼，通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼，锻炼效果也会更好。

　将瑜伽绳拿在手中，身体直立，双手拉住瑜伽绳两端，从左向右拉伸带动手臂来回摆动，练习三十次就可以了。

　 六、站立脊柱前倾

　简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展，可以说是消除疲劳最好的动作了。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳，接下来上半身向前伸展，双手向后上方拉伸。

　 七、上下摆手

　上下摆手体式，通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱，可以起到减掉手臂赘肉，预防拜拜手的效果。

　身体直立在地面上，左手向下放于背后，右手上举弯曲向后，双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动，尽力舒展自己的背部。

　 八、后展摆臂

　后展摆臂是一个很简单的站立体式，向后摆臂来舒展背部肌肉，扩展胸腔，能加快上半身的血液流动。

　双腿叉开站立在地面上，上半身挺直，双手拉住瑜伽绳向后展开，双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。

　 九、前后摆臂

　前后摆臂是后展摆臂的加强体式，从前往后充分的舒展肩部肌肉，摆动双手来增强肩部力量。

　身体直立在地面上，双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直，接下来手臂上举向后画圆拉伸。

　 十、前后摆臂反向

　接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂，效果都是一样的，可以一起练习哦。

　双手向后伸直伸展，抓住瑜伽绳，从后往前画圆，注意双手要伸直伸展，这样效果会更好哦。

开肩美背瑜伽3

　动作1、

　背对墙半蹲，背部贴实墙面双手向前屈肘，掌心，小臂贴紧呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次

　动作2、

　保持背对墙蹲坐姿势，核心收紧吸气，双手向前并拢伸直呼气，双手向旁侧打开，找墙吸气，还原，重复练习10-15次

　动作3、

　吸气，双手向上伸直，背部贴墙呼气，收紧核心，双手屈肘向下吸气，还原，重复练习10-15次

　动作4、

　保持背部贴墙，双手屈肘呈L字型手背贴墙，呼气，收核心，手肘不动小臂向下，手掌心向墙靠近吸气，还原，重复练习10-15次

　动作5、

　山式准备，吸气，双手在背后互扣呼气，收紧核心，身体前屈脖颈放松，双手尽量远离后背手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸

　动作6、

　山式准备，双手抓住瑜伽伸展带吸气，双手向上，肩膀向后绕动呼气，还原，重复练习10-15次

　动作7、

　山式站立，吸气，双手向上伸直呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高，吸气，还原呼气，双手向两侧打开吸气，还原，重复练习10-15次

　动作8、

　保持山式，吸气，右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背，双手相触肋骨回收，吸气，交换另外一侧左右交替为一次，重复10-15次

　动作9、

　双膝跪地，大腿垂直于地面呼气，收核心，双手手肘压椅子吸气，小臂向后靠近背部重复练习10-15次

　必须有一些爱好来支撑生活的疲惫

　比如：瑜伽，它让你内心富足，生活充满期待！

跑后拉伸第一个动作下蹲叫深蹲（Squat）。深蹲是一种常见的下肢拉伸和强化运动，可以有效地伸展大腿前侧（股四头肌）、臀部、腿后侧（股二头肌）等肌肉群。这个动作可以通过弯曲膝盖、将臀部向后推、保持背部挺直等步骤来完成。深蹲能够增加下肢的灵活性和力量，并有助于预防运动伤害。

身体塑形的运动方法

　身体塑形的运动方法，现在很多女性都一味追求瘦，但其实瘦不等于身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面为大家分享身体塑形的运动方法。

身体塑形的运动方法1

　 1、下蹲

　下蹲是一种非常全面，也是能运动到全身肌肉的动作。燃脂、翘臀，通通不在话下。如果想要效果来得更猛烈一些，倒是可以尝试深蹲跳，这样的身体消耗卡路里掉数值就会蹭蹭地往上涨。终日坐着的人，经常做一做下蹲，对身体健康也是有好处的。

　 2、跳绳

　还记得你上一回跳绳是什么时间吗我猜是小时候。但是，跳绳并不是小孩子的专利。它是一种我们也可以经常锻炼的运动。经济，又随时随地可以开始，不需要发愁附近是否有健身房。一条跳绳就能开启你的有氧运动之旅。

　 3、俯卧撑

　俯 卧撑能让你的手臂又瘦又有型。而且，常常练习，对你的心脏和心血管健康很有好处，各位佳人想必并不知道吧!因为，一开始听到俯卧撑，觉得这可能是非常需 要力量的运动，怕自己的身体胜任不了。或是觉得单纯练习俯卧撑挺无聊的，远不像瑜伽有变换的体式，来的有意思。大可不必，建议佳人们可以多尝试。

　 4、弓步

　想瘦腿，塑造大腿和小腿的线条，可以多多练习弓步。如果你平时比较忙，我建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

　 5、游泳

　享受在水下的乐趣，享受水按摩身体的舒服，据说游泳是最最高效的塑形运动。整个颈椎和脊椎也在游泳中得到充分放松。长期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。

　 6、跑步

　跑步也有相当多的好处。燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症的风险、提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

　 7、瑜伽

　有人说瑜伽能减肥，有人说瑜伽只会把你变成一个美丽优雅的胖子。无论如何，练瑜伽是瘦了或是美了，你都赚到了。它和跳绳、下蹲等等一样，可以在室内完成，没有游泳、跑步等等的场地和天气限制。

　 什么时间点运动最好？

　早上起来之后，人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来，如果能适当活动一下，有利于提升代谢率，改善血液循环。早上运动，就意味着要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活规律，本来就有利于健康。但是，这些并不能证明，其他时间运动就一定有害。因为即便下午或晚上运动，对控制血脂来说，也比不运动好。

　增加身体活动，哪怕是在晚上，和成天坐着不动比，必然有利于减少肥胖，有利于控制血糖和血脂。晚间锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。有关专家提出黄昏：17：00～19：00，特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，是晚间锻炼的最佳时段。

身体塑形的`运动方法2

　1、臀部运动，腿部抬起动作时，注意准备一个依靠物保持双膝平行，推胸腔往前往后抬起腿，吸气，保持再缓慢身体往上。

　2、腿腹运动，双膝跪地动作时，注意调整呼吸，拉长脊柱和侧腰，吸气时保持双手推地，吸气时把两臂两侧腰缓慢推到高点。

　3、腿部塑形运动，双脚向两侧打开运动时，将右手放在右腿前侧，保持手臂向上打开，缓慢落回再呼气往下。

　4、拉伸腰腹股沟运动，仰卧在垫子上时，注意把脚抬高与垫子垂直状态，手抓住脚趾位置停留，再保持腿部伸直。

　5、跨部动作，延展腹股沟姿势时，注意左脚在前，后脚在后转头往后看，身体往下停留1分钟，保持腹股沟练习。

　6、减脂运动，双脚打开运动时，注意将身体往右平移，下巴肩膀放松推宽往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。

　 塑形的方法

　 1、有氧运动

　跑步是一项非常好的塑身运动，在运动中跑步属于有氧运动，如果半个小时，在跑步中掌握好强弱的节奏，就是快跑一段再慢跑一段，是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动，同样是半小时的有氧运动，由于这种节奏有强有弱，就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果，所以塑身运动中有氧运动，是一项非常好的运动。

　 2、负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

　在塑形运动中，骑单车也是一项非常好的运动，但是骑单车的时候要注意，让一条腿更加用力的，蹬脚踏板，这也可以加强运动的强度，刚开始的时候用两条腿一起以中等的速度来等车，差不多5分钟左右，然后左腿着重发力高强度等车，一分钟后再换右腿，作为主发的腿，再等一分钟，这样连续不断的循环，同样的距离同样的时间，你骑单车运动，可以帮助你多燃烧20%的热量。

身体塑形的运动方法3

　 哪些运动适合女生减脂塑形

　 1、跑步

　跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

　 2、跳绳

　跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

　 3、侧压腿

　这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

　 4、深蹲

　深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

　 5、平板支撑

　平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

　 适合女生减脂塑形的方法

　 1、胸部训练

　胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

　 2、背部训练

　女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

　 3、肩部训练

　女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

　 4、臀和腿训练

　臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

　 女生减脂塑形的运动量多少适合

　身体感觉：锻炼过后感到些许疲累是正常的。假如锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力，外带食欲欠佳，那就说明运动量过大了，需要及时调整。

　测量脉搏：一般来说，脉搏的频率与身体的生理负担量成正比。也就是说，身体负担量越大，脉搏频率就越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小是比较科学的。

　 消耗脂肪的运动有哪些

　 1、跳绳

　跳绳是一项信手拈来的运动，只要有根绳子就可以达到瘦身的效果。跳绳每小时消耗的热量是800卡，最能燃烧我们的脂肪。同时跳绳是一项健美运动，不仅可能加速脂肪的燃烧还能改善我们的姿态。如此好的运动谁不想来尝试呢，但是需要注意的是35岁以上的人跳绳不可过于激烈。

　 2、走跑交替

　走跑交替最能燃烧脂肪。在走跑交替过程中，发挥跑与走两种运动形式的长处，它不仅能节省时间，还能最好的燃烧脂肪。同时走跑交替能更好地调节呼吸，增强心肺功能。

　 3、骑单车

　踩单车运动可天天进行练习，简单，方便。骑单车每小时消耗的能量是660卡，踩单车能进一步扩张心肺功能，加速身体代谢，加速燃烧脂肪，对心肺十分有利，同时还能锻炼我们的腿。

应该不止这些吧？

一、手臂

1、小臂拉伸。右手向前伸直，五指向下掌心向外，左手抓住右手手指向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀停止，左手反之。

2、大臂外侧拉伸。右臂伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀停止，左边反之。

3、大臂内侧拉伸。右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀停止，左边反之。

二、肩部拉伸

两肩向前绕环向后绕环四五次就可以了。

三、背部拉伸

双手交叉握住，含胸低头，手臂向前伸直。

四、胸部拉伸

双手背后交握，抬头挺胸，手臂向后延伸。

五、腹部拉伸

双手于头顶上方交握，手臂伸直随呼吸向上延伸。

六、颈部

右手伸至头部左边将头轻轻往右边压，同时左边肩膀下沉，左边反之，然后双手放于脑后轻轻将头部下压。

七、腰背部

保持身体挺直，下半身保持不动，上半身向右90°扭转，再向左。每一边静态拉伸，维持十秒。

八、腿部

1、弓步压腿，最简单的方法。

2、扶住YESOUL野小兽动感单车车把，把右腿放在单车的横梁上伸至，左腿膝盖向外打开，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后侧肌肉，左边反之。

3、拉伸大腿前侧肌肉。一手扶住车把，左手从身后抓握右腿小腿根部，将腿向后上方拉，身体直立，左腿反之。

4、拉伸大腿外侧肌肉。双手扶住YESOUL野小兽动感单车，右腿弯曲，放于左腿膝盖上，左腿下蹲，身体保持直立，大腿外侧感觉酸胀停止，左腿反之。

5、拉伸小腿肌肉。如果车子后方的车架有斜度的话，手扶住车座，右脚掌踩在车架上，腿伸直，身体直立，髋部向前送，小腿酸胀停止，左边反之。