怎么样练俯卧撑锻炼上部胸肌？要详细信息

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。

如果受器材和场地的限制，就这样做：双手靠在一起（大拇指竖直的靠在一起），放在胸口身体中心线的位置，你可以先放上去点儿，这样可以练胸肌上部肌肉。如果放下去点儿，就是练胸肌中间那块儿。再放下去点儿，到胃脘（就是胸骨最下面中间位置），这是练下胸的。脚要撑开到与肩膀宽左右，要不然会倾斜。我就是这么练的。

你这样一做，胸肌就会胀痛地厉害，这就说明有效果了。一定得坚持，隔一天做一次。15~20个一组，做一组休息几分钟，持续做3~4组。再进行别的肌肉训练。夏天一个月就会练出胸肌雏形了，冬天不知你能否坚持，效果看你自己做的频率了。

做俯卧撑的正确姿势：

一、两手距离变化:双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

不过，个人认为俯卧撑练胸肌，强度不够，建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的，但是这样会让你的胸肌下面比较大，而上半部分不大，这样不是完美的胸肌，这时候你应该把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手还是撑在地上，这样就可以锻炼你的上半部分胸肌，一般是贴近地面的时候吸气，远离的时候呼气，这样可以更好的拉伸胸肌，一般一组次数在 10-25次，休息一分钟做下一组，可以做三组或者更多，但是也可以一组，达到肌肉发麻的时候是最好的效果，然后再休息一两天之后再做，再保持高蛋白食物，这样就才是标准的俯卧撑做法

要点1：肘部要靠近身体；

要点二：快起慢落。快起，是指下降到最低点时稍停二至三秒，然后突然升起，在最高点时让肌肉极度紧张再停留二至三秒。慢落，就是有控制第下降，这样肌肉受到的刺激会更大一些。

要点三：一般每天四至六组，每组8至12次为宜。如果每组能够做到15次以上，说明负荷太轻，可将脚部抬高（比如架在凳子等高处），或者背负重物来加大负荷。背部增加负荷要循序渐进，开始最好有第二人监护，以防止意外受伤。

要点四：同样的动作最好隔天再做，以让肌肉得到休养生息的机会。

要点五：注意营养与休息。动作后肌肉有酸痛感是正常的，但负荷和次数不宜太多以免疲劳或受伤，以做后精神饱满为宜。营养上适当补充碳水化合物、蛋白质、蔬菜、水果等。

几个动作：

第一：上斜飞鸟，孤立动作。热身比较合适。

第二：俯卧撑，腿放高，复合动作。适合使用超级组。

第三：上斜卧推。复合动作。肌肉刺激。84

第四：拉力器由低向上拉。夹击胸缝的动作。

一定不要小看俯卧撑的作用，不是孤立动作，单独刺激就好。你可以看看只卧推的人球形的胸型，不觉得那种很美。要用复合动作刺激胸小肌这样的平衡肌，最后肌线条才漂亮。

力量要足，热身组极限次数控制在12-15个，如有余力继续当前组到力竭，下一组加重；肌肉刺激组在8-10个；超级组速度稳定，但是也要有一定的速度。

每次练习不要超过25分钟，用最短的时间让肌肉泵起。超过25分钟的肌肉组训练计划是失败计划，超过60分钟的运动计划是无效计划。

俯卧撑怎么练上胸

俯卧撑怎么练上胸，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解俯卧撑怎么练上胸好处。

俯卧撑怎么练上胸1

俯卧撑怎么练上胸

要想锻炼胸肌上部分，那么最好做下斜俯卧撑。

俯卧撑主要的锻炼部位就是胸部，而和标准俯卧撑相比，下斜俯卧撑对胸肌上部的刺激更大，更能帮助锻炼上胸肌。

下斜俯卧撑怎么做

下斜俯卧撑和标准俯卧撑唯一的不同就是，下斜俯卧撑时脚比手高。可以把脚放在30-60cm高的箱子上进行俯卧撑运动。

下斜俯卧撑撑起的重量约为自身体重的70%到75%，而标准俯卧撑的撑起重量仅约为自身体重的64%。下斜俯卧撑比标准俯卧撑难度要高很多。

下斜俯卧撑脚多高合适

下斜俯卧撑脚放越高，难度也就越大。训练时脚放多高，要根据个人身体力量决定。

最适合增长肌肉体积的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数组多为6-12个。

最适合增强最大肌肉力量的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数最多为1-4个。

什么时候增加难度

俯卧撑难度应该随着训练者力量增强而增加，否则难以起到良好的训练效果。一般当俯卧撑能连续做10个以上时，就可以考虑增加难度了。

当能做到15个以上时，俯卧撑难度就太小了，起不到增肌训练的效果，应该要马上增加难度。

俯卧撑是锻炼我们胸肌非常有效的运动，但胸肌是很大的一块，我们常常把它分为上、中、下三个部分，那么俯卧撑怎么练上胸肌呢？

增加难度的做法

1、提高腿的高度。这是最简单的做法，但是腿部不能抬得太高，否则容易使身体失去平衡，在做俯卧撑运动时身体倾倒。

2、适当抬高腿的高度，并在此基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。

下斜俯卧撑怎么训练

下斜俯卧撑分组进行训练，一般3天训练一次，每周训练2天，一天训练3-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。具体训练组数和个数，可以根据训练者自身情况增减一二。

俯卧撑怎么练下胸

锻炼上胸做下斜俯卧撑，那么锻炼下胸就要做上斜俯卧撑了。和下斜俯卧撑相反，上斜俯卧撑更能刺激胸肌的下部分。

俯卧撑怎么练上胸2

1、俯卧撑能否练胸肌

1、标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组，2组/次。

2、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

2、每天做多少俯卧撑好

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。那么，怎么做俯卧撑效果最好呢？

俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

3、做俯卧撑有什么好处

1、发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质益寿

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

4、做俯卧撑注意事项

一、两手距离变化：双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等：俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。