三角肌前束锻炼方法
三角肌前束锻炼方法,有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体,其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼,但是锻炼是一件持续不断的过程,下面分享三角肌前束锻炼方法?
三角肌前束锻炼方法1三角肌前束锻炼方法一:弹力绳前平举
弹力绳前平:利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动),可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。
这个动作是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。
三角肌前束锻炼方法一:直臂前平举
直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。
双手各握一只哑铃,然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。
三角肌前束锻炼方法一:阿诺德推举
阿诺德推举,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。
这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
注意事项。上述每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节,这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些,不要太快,太快很容易让你的动作做不标准,就很容易让你的锻炼效果减少。
三角肌前束锻炼方法2三角肌前束锻炼中常犯的错误
第一、锻炼中重量过大
有些健身者在练习三角肌前束时,会急功近利,想让自己前束变得更壮大,就使用很大的重量去锻炼,结果在练习时控制不住器械,双手会抖动的完成锻炼。
这样的训练效果是很差的,你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以,我们在锻炼三角肌前束的时候,没必要使用很大重量去练习,只要使用的重量合理,保证好锻炼动作的标准,那我们的锻炼效果就会很好。
第二、锻炼时动作恢复没有发力
在恢复动作的时候,很多人都是直接顺势放下器械,例如在杠铃前平举时,杠铃举起了,放下时是就是自由落体,没有发力去控制。
我们在动作恢复的时候,也要让肌肉发力控制,不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼,只有保证整个锻炼动作的准确性,才能让我们的得到最好的锻炼效果。
第三、锻炼中举得过高
在锻炼前束的时候,不要举得过高。我见过一个锻炼这,做哑铃前平举,锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高,当你抬起的角度达到30度就足够了。
第四、锻炼组数过多
针对三角肌前束这种单关节的训练,我们的锻炼计划中没必要列的过多,锻炼2~3组就足够了,不要练习5~6组,这样的过度训练,会影响到整个三角肌部位的训练节奏,使得锻炼效果变得非常不好。
并且在做其他部位的训练时,很多动作都会协同锻炼到前束,所以不要担心锻炼组数过少的问题。
最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练,在锻炼中改正锻炼的错误,让自己正确的进行训练,这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果,还可以避免肌肉关节的受伤。
三角肌前束锻炼常见的错误
1、摇晃借力
这是训练中最常见的错误,导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用。
记住,侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2、自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。
3、举得太高
很多人在前平举时候的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌。
根据肩肱节律来看,正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。
4、肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起。肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!
如果你有这样的情况建议你:
第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)
第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,再做动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动,慢慢修正动作模式。
作为女孩子还是不要练肌肉的好并不美观,还是练些柔柔的瑜伽啊温柔一点的运动或是跑跑步都可以的、侧压:双手握拳,屈肘并两侧举起手臂,拳头位于腋窝位置,掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度,就像扛着一把扫帚的模样,缓慢将前臂向下放,直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开,直至双手甚至侧平举,掌心向后。屈肘,恢复起始姿势,做25次 。
2、单臂方向飞碟:左手放置在左侧髋部,右手握拳放在左手上方,掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲,右臂向右上方举起,拳头稍高于肩部,掌心向前。放下右臂,恢复起始状态。做25次,左右手互换,重复做25次
、垂直划船:双手握拳放在两侧髋部位置,掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起,拳头位于腋窝位置,手肘略高于拳头。双肩用力向后回收,上背部肌肉用力,手肘尽量向后,同时把拳头升高到肩膀高度。最后,放下双手休息一会,平稳的舒缓身体。
三角肌练好久很有线条美,三角肌在很多男性会特意去锻炼,那么女生三角肌怎么放松 呢,女生三角肌发达怎么办呢,下面一起来看看吧。
女生三角肌怎么放松
1、先让手臂肌肉放松下来,把手先放在肩上,以肩为中心点,手肘从前向后在空中画一个圈,上半圆的时候吸气,下半圆的时候出气,这样一共做3-6次左右,再反方向做3-6次。
2、右臂垂直上举,左手握住右肘,开始吸气向上伸展,呼气,手臂向后伸展,吸气,回到原点。自然呼吸,曲右肘放在脑后,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼睛往正前方看保持5-6秒钟,反方向在进行一次,左右一共是一个回合,做2-3个回合就可以了。
女生三角肌发达怎么办
1、 背阔肌拉伸 首先将双手上举,被拉伸的一侧屈小臂置于脑后,用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉,这个动作很熟悉有没有,这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法,在这个动作的基础上,向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈,同时向对侧略微旋转上半身。
2、 三角肌松解 在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷,这个凹陷就是三角肌的止点,在中医上称之为臂臑穴,用拇指按住这个点,稍用力按揉,可以感受到肌肉有比较明显的痛感,部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩,也可以让别人帮自己按摩。
3、 三角肌拉伸 将被拉伸侧手臂伸直,放在对侧手臂肘窝处,另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段,利用小臂的力量向内压,使三角肌感到明显的拉伸感,这个动作也至少要做一分钟。
三角肌是哪里
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
三角肌一周练多久
1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)