锻炼那里的肌肉能盖住锁骨？怎么练？最好有图

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

对于肌肉男的看法，基本分为三种女性，第一种是欣赏不来的，看到肌肉就不舒服，第二种是中间型，有和没有都可以，甚至没有区别，自己喜欢就行，第三种是钟爱肌肉男的，无比欣赏。接下来我们就好好说说这第三种女性。

第三种女性又可以细化为两种，一种是喜欢线条型，也就是型男，一种是喜欢壮硕型，也就是猛男。前者代表彭于晏，后者代表巨石强森。

肌肉可以说是男生在女生面前的加分项，但是追求过度也会变成减分项。就像是女生的翘臀是女生在男生面前的加分项，但是过度追求也会减分，比如卡戴珊，试问大多男性欣赏的来么，恐怕也只有哈登了吧。追求过度就成了猛男型，肌肉极其发达，力量大，论野性不输谁。这种男性的手臂往往是粗粗的，胸肌女人看了都自卑。这种肌肉东方女性大都不喜欢。

来说说东方女性推崇的型男吧，型男基本就是肌肉线条明显，关注点尤其在手臂，腹部，胸部三个地方，一般身高要求180左右，长得帅(我个人觉得长的不磕碜就行)。这种男生穿衣显瘦脱衣有肉，脱了衣服秀肌肉足以让万千少女喷鼻血。还有人认为这种肌肉型可以带给女生安全感，也对，要是男生瘦的跟柴似的或者胖的跟猪一样，一点力量都没有，自己保护自己都成了问题，何谈女生了，而且这种男生带出去也是极其没有面子的。就像男生带了个胖胖的女生出去是一样的效果。但是，有肌肉都是训练出来的，哪有不吃苦就能白白拥有一副好身材呀，所以说那些身材比较完美的男生，他们在背后付出的汗水也是非常多的。不过既然运动了身体也不会差。

但是哦，男生练肌肉真是会上瘾的，就像女生总觉得自己胖一样，我男朋友身材就属于半型男，就是相比于型男肌肉还差那么一把火候，比如他的腹肌没有八块，只有四块~少了一半！现在每天健身练肌肉，跟我说的好听减肥，但是每天问我你觉不觉得我的手臂比以前粗了一些，唉，这种情况下我都会求求他别练了！练成了猛男那可是难看死了。其实我觉得他现在身材挺好的。所以说男生这样子真的会疯魔。但是我就是喜欢他这样身材的，只能说萝卜青菜，各有所爱~

在这个网红横行的时代，每个人都越来越喜欢表现自己，而吸引网络关注的方式有很多，秀身材是最好用的一种，特别是适当的配合上健身房作为背景，那点击率，杠杠的。

那么如何在健身房内拍出足够吸睛的照片呢？第一点，你的身材要足够有料，男生最好有明显的八块腹肌，有强壮的肱二头肌，背后有三角肌，总之你总要有肌肉，不管是明显是不明显，至少有看点。你不能是一个直板一样的身材就想骗关注度。女生呢就不要太大块的肌肉了，毕竟现在的大众审美还是不太能够接受金刚芭比，女生就要先锻炼出线条美。S线，双S线，或者腿部修长，或者事业线长。不然满是赘肉的身材你自己都会有点嫌弃的。

第二点，灯光。健身房一般没有充足的自然光，全部都是强硬的顶光，顶光会在面部形成阴影，不好看。所以你不是摄像大师的话，你就需要寻找灯光，一般更衣室和洗浴室的光都是比较柔和的，柔光会遮住人像的瑕疵，这时候配合以前侧方位的光线，一张美美的健身房自拍就新鲜出炉了。

第三点，造型。首先说男生，男生去健生房除了减肥就是锻炼耐力和力量的，所以拍照的时候不要吝啬展示自己的男子力，大胆的露出肌肉，一定要记得剃毛，一定要剃毛，一定要剃毛，没人想看猩猩。隔着屏幕都能闻见狐臭味。之后找好角度，或者肌肉的特写，或者正在健身的造型，再配合汗水，女生们会为你疯狂的。对于女生，也要大胆的展示自己，比如做瑜伽时的从侧面拍摄，完美展现身材，深蹲时侧上拍摄，展现事业线，等等。

总之，想在健身房拍出好看的照片，你首先要有一个好身材。

你这个可以说是没有！不要紧，现在锻炼不晚的。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

三角肌虽然很宽，但是厚度不够，就是三角肌中束应该再加强，三角肌练好了应该是个桃子形的，你的现在还看不出来

肱三头肌外侧头和长头不够明显，所以看不出马蹄形的肱三头肌

肱二很不错，但感觉好像皮脂有点厚，我的脂肪含量8%，肱二上的血管都看的特清楚

三角肌多练练哑铃侧平举，把三角肌的形状抠出来

肱三多练下压和头上臂屈伸，加强外侧头和长头

肱二继续加强围度，适当以小重量多次数练练线条

1、肩部肌肉群的练习，这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。

身体上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面，顶峰收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃回到原位，保持身体平衡不能晃动。

2、背部肌肉群的练习，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒。

身体俯身在平板凳上，右腿搁在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习，整个动作保持身体稳定不能晃动。

3、腰部肌肉群的练习，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个，每组间歇时间为40秒。

进行腰部训练时，采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定。运动时，腰背部肌肉收缩，使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达最低点时，顶峰收缩2秒，然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势。

扩展资料：

健身需要注意事项：

1、运动前一定要进行拉伸运动防止受伤，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

2、根据你自身的训练目标为基准。减肥以有氧运动为主，推荐跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。

3、刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加。不可以在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

4、健身同样需要配合健康的饮食方案。减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品。水果也需要适量地补充。如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身 

那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢，有谁知道么？我不知道，我很想知道！ 看了关于李小龙一些的资料，始终没有系统的健身方案，不过也有一些心得，在此简单说一下。

首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法（很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和**多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。） 

其次伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。美国跆拳道之父的李俊久说：“我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。

 以上这些李小龙的传奇就不说了，说说他都怎么锻炼肌肉吧！首先有一点是李小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。李用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20～30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 

另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。

至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见，却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。 下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。

注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。 下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！！！   

   在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，但是我曾经看到过李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举，而我本人也很喜欢这个姿势，三角肌是我健身6个月发展最快的肌肉。

 下面该说什么了，龙的腿么？腿部是武术发力的核心。大成拳祖师王芗斋有言：力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。在各种武术项目中，腰腿都是拳法的主要发力部位。腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？

李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。现在大家都不用再练习提踵了，都去踢铁棍吧，绝对不会增粗，而且会非常有力度！ 还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。

另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。 由以上的内容大致可以这样认为，要练成李小龙的身材，首先我们需要按照正常的健身方案来锻炼，等到锻炼到一定的程度，假设锻炼到第一张照片，就可以不再按照正常的锻炼法了，可以有选择的锻炼，强化胸部、胳膊、腹部、这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习，背部依然按照正常的锻炼方式，加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿部，深蹲和有氧结合，即锻炼了力量又不变的粗大！ 

李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3～6组，每组15次左右。李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。

 虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇，希望这些可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材，我个人认为东方人比较瘦小，李小龙的身材最适合我们，下面将李小龙的健身计划附上，当然李小龙健身绝对不仅仅是这个计划，可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼，包括截拳道，健身，运动等等，而且常常修改健身计划。所以想成为李小龙身材决不是一份计划，一种决心可以成就的，只希望本文能给喜欢李小龙的朋友有一点帮助。   

锻炼全身的运动包括跑步或者快走，一般跑步适合于年轻人，快走适合于老年人或者关节不好的锻炼者，跑步时每天要保证40分钟以上，每周至少保证3-5次，在锻炼时心率要达105次/分。腹部训练动作：滚动腹肌轮。

动作要领：腹肌也是大家热议的肌肉，每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来，腹肌轮就是最好的锻炼工具，但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中所示的跪姿，减少难易程度更好做，在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

还有游泳，游泳特别适合于身体肥胖或者关节不好者，如颈椎、腰椎或膝关节不好者，因为如果在上述情况下进行陆地训练，对关节和体重的要求都比较大，同样要求每周至少3次，每次至少40分钟。其它的锻炼方式，如打羽毛球、篮球、足球、跳绳、跳舞等，都是全身运动，可以根据自己的年龄、体质或者场地情况选择合适的锻炼方式。

可以做背部训练动作：哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做，做法是单手持一个哑铃，另一只手扶住一侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。