三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项

三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项,第1张

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

三角肌锻炼动作:

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项:

锻炼前注意小跑几分钟热身;

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

 三角肌怎样练比较好呢?其实想要练好三角肌,我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材,这样可以达到事半功倍的神奇效果,今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌,因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具,很多喜欢健身的人家里都有,所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。

 要练好肌肉,首先要了解一下理论知识。

 三角肌分为前束,中束,和后束。

 其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了,就是你吃鸡肉时,里边的肉都是一丝一丝的'),这种结构的肌肉耐力比较好,但是爆发力差,所以说应该用小重量多次数方法练习。

 中束的肌肉是斜着长的肉丝,这种结构的肌肉爆发力好,但是耐力差,所以说应该用大重量低次数方法练习。

 了解了上述知识后,下面介绍一下锻炼方法。

 三角肌前束:

 动作:站立前平举

 动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于两腿侧,肘部微曲,然后同时向前抬起双臂,双手抬起时就向下转动到掌心向下,抬到与视线同高,稍作停顿,然后放下回原位。做4组,每组12个。自然呼吸。

 注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

 三角肌中束:

 动作:站立侧平举

 动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于小腹前,让两个哑铃挨着,肘部微曲,然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高,稍作停顿,这时应该掌心向下,拳头朝前,说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组,每组8个。自然呼吸。

 注意:抬起时动作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

 三角肌后束:

 动作:俯身则平举

 动作要领:站立姿势,俯身向前,双膝微曲,头与上身成一条线,不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下,放于腿前,掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置,稍作停留,然后回到原位。每组10个,做4组。

 注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

 用哑铃怎么练三角肌呢?大家应该都知道该怎样做了吧,其实想要练好身材是很正常的,但是我建议大家不要一次性的做过多的动作,锻炼的时间也不要过长,最好有一个循序渐进的过程,这样不会对身体的肌肉造成负担,对健身的效果也会比较好。

在练三角肌前,要先知道三角肌的大概构造,三角肌位于肩部,包裹住肩关节,可分前束(身体前面),中束(身体侧面),后束(身体后面),主要负责肩关节的运动,包括上推,举等动作。因此,只需适重的哑铃就可以进行锻炼了。动作如下:坐立,最好背后有靠背(不宜过低,但不能是90度),双手持铃,上推过头顶,停12秒(肘关节不要锁死),然后按原路放下,重复8--12次(为一组),休息一会,再做,争取做2--3组。该动作主要炼三角肌,斜方肌(三角肌上来的肌肉)。主要可练三角肌中束,其他也能起作用。属于复合动作。对于三角肌以及整个肩部的塑造,是一个很好的动作。当然,如果,你还想通过其他方法来炼三角肌,也有很多,比如,以下的动作就可以只用哑铃就可以完成,但值得注意的是,做以下动作时,哑铃且不可太重,否则,很容易受伤。哑铃侧平举,双手持铃,站立,抬头挺胸,双手向两侧抬起,手臂伸直,大概与地面平行时,再原路放下。重复8--12次,2--3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举,方法同上,只不过是双手交替从身体前面平举。

以上的三个动作,是练三角肌的好动作,只需适重的哑铃一副就行了,当然,最好是用哪种可调重量的哑铃,因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。(如果,实在连哑铃都找不到,用砖头一样可以做该动作,过去我在没哑铃时就是这么练的)。在你练习以前,应该明确三点及其重要的东西:1绝对不可超之过急,盲目的用大重量,其实,肩关节因活动范围广,是容易受伤的关节。如果用力不当,或重量太大,都可能让它受伤。所以,除了动作得当,还应注意重量,一般,以标准动作完成12次,就做不动了,那么,这个重量就是你该使用的重量。所以,三个动作所用的重量也是不一样。2在你练完以后,应有足够的时间恢复,也就是,在酸痛感尚未消除的情况下,绝对不要再次练习。否则,锻炼就适得其反了。3在练完后,应稍微注意一下饮食,多吃一点含蛋白质多的食物(如牛奶,鸡蛋,肉类食品)和新鲜的蔬菜,以及米饭,面都可以,尽量避免吃油炸,烧烤类的食物。这样,对你锻炼后的恢复很重要。应该说是,肌肉在锻炼中“损伤”,然后,通过营养和休息,让它恢复,恢复以后就比原来强一些了。如果,周而复始的进行该循环,肌肉就渐渐发达起来了。这就是肌肉为什么会增长的原因。也是唯一途径,学名叫作“超量恢复。”所以,建议你锻炼三角肌,也应注意以上3点。

三角肌肌肉的锻炼方法如下:

1、练习时使用到肩推举的器械,要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着;

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前;

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼;

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的;

5、俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让三角肌变得更有型;

6、绳索面拉。坚持练习,久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

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