想请锻炼的职业的牛人帮忙解决下问题，我以前身体素质不是很好，想经过锻炼改善一下。下面我说下情况。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

练胸肌 臂肌建议做俯卧撑，腹肌就是仰卧起坐了。 每天以20个为一组，做到自己胳膊，腹部肌肉发酸为止。我练一个月差不多现在每天20的俯卧撑做4组 仰卧起坐3组（做完一组适当放松再做下一组）。个人体质不好，呵呵 你要体质好可以自己感觉增加数量。但千万不能做过了，尤其是第一次。我第一次练看网上说最好100个，做完100感觉犹有余力就多做了几组，结果胳膊腹部酸了好几天。 还有就是贵在坚持，要天天做。练几天休息几天效果就难说了。 还要注意一点，就是俯卧撑和仰卧起坐的规范做法。我们平时做的很多都是不规范的。网上有那些肌肉牛人做俯卧撑或仰卧起坐的视频，你可以学他们动作。这就可以达到最佳效果了。我刚开始规范动作感觉很吃力，后来求教了一体院老师，他给的建议是刚开始按自己习惯的来，慢慢的改正，最终到达目的。你也可以借鉴下。一下改过来很吃力，尤其是俯卧撑。 最后说一点，每天要补充营养。3个鸡蛋外加一杯牛奶。补充每天消耗成长所需。

    古希腊的很多雕塑和绘画上的人物都是肌肉健硕、体型健美的，他们在提倡丰富大脑的同时，也同等要求强健体魄。这一点很好，结合我国的文化思想，我感觉还应该加入一点，就是在生活和运动中，调和你的心神意念和呼吸，让心处于平静状态，让身体处于完全放松的状态，这样锻炼起来效果会更好。

    在这里说说我这些年跟运动的种种，不是炫耀，也不是提供参考。如果能唤起你对身体的重视或是引起了你运动起来、关注健康起来的念头，也是好的。

    初中打乒乓球和篮球，算是踏上了运动这条小道，养成了把运动融入生活的习惯，算是个开端。高中就只打篮球了，在我一个室友影响下，也开始尝试着跑步了。我那室友挺牛逼，腿能横竖开叉，站立桥头，可以横空翻身旋转，然后稳稳落地，助跑可在墙上踩四步翻过去，是个牛人。

    高中后期生一大病，许久方好。大学后时间充足，年纪也还轻，感觉人生充满了很多的未知和可能。我当初定了几个大的目标。其中一个就是锻炼身体，想在拳击这类身体竞技里的活动中发展一下。我寝室床头横梁上垂了一个沙袋，床尾绑了一个拉力器，作仰卧起坐阻力用，有臂力器，每天走廊内跳绳600下，操场跑步一个小时，打球两个小时。自学大学体育书上的易筋经十二式，都是静式的，结合一定动作。也练五禽戏，五个动作。练八段锦，口诀是两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃单举手，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，双手攀足固肾腰。攥拳怒目增气力，背后七颠诸病消。在阶梯教室听课的时候，我一南方的同学看我边听课边用右手不停地卧握力器，他笑的不行，大概因为我运动起来有点走火入魔了。那时候也接触了一些禅学书籍，学着如何去调节内心，让内心不在躁动，安稳下来。在寝室床上看书学习的时候，就盘腿而坐。也学会了一套让自己入睡的方法。闭目，躺好，六步，一数，数自己的呼吸八次；二随，让意念随着呼吸进出八次；三止，让意念随呼吸进入腹部深处停留一下，呼出后再停留一下，八次；四观，眼观鼻，鼻观心，呼吸八次；五还，想象自己回到母体中，无限安全及温暖，呼吸八次；六净，感觉自己所处于九寨沟之类的纯净美境中，身心都是干净的，呼吸八次。往往流程没有做完，心神安宁，困意就袭来了。我往往在临睡时，坐车时，骑自行车劳累时用这种呼吸法，除转移注意力之外，身心可得一休息。

    二十旺岁的年纪，经过长期刻苦有序的锻炼，体能和状态都达到了一个顶峰。有一张那个时期的照片，脖子几乎和头一样粗了，精神勃发的样子。感觉打三两个都不在话下，当然没有主动挑衅任何人的意思，只是心中有那个自信罢了。

    毕业后参加工作，篮球和八段锦一直没丢。后期又加入泡脚，感觉效果也很好。也加入了器械，哑铃，重量还好，六个动作，平举、侧举、侧拉举、扩胸举、弯腰引导到脚、深蹲，每个动作做十次，简单塑形，每周一次。

    我有一同事，喜欢骑行和游泳，我也偶尔参与了其中。既锻炼了身体，也亲近了大自然。每年夏天也带儿子同游，他现在已能很自如地运用蛙泳和踩水，游个一公里还是没有问题的。

    现在每年的体检，各项数据都是一个正常的状态。

    无论多忙多累，我们还是要树立锻炼身体、爱护身体的意识。

    一个正常的人，如果你连自己的身体都经营不好，那就不要说有什么责任感之类的话了吧。包括你  的欲望、你的成就、你的一切、你存在所要依附的形体，如果这形体不存在了，所有的都烟消云散了。所以，要善待你的身体，怎么维护也不为过。适当运动，保持好的心态，懂一点点养生的知识。在这竞争激烈、日益浮躁的社会，时时伸展你劳累的身腰，安抚你烦躁的内心，享受健康体魄带给你的幸福生活，远离疾病。