腹肌 胸肌 二头三头 三角肌 练习方法

复制自己的行不？我自己总结的方法和经验，你看看吧

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）

另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束：哑铃平举

三角肌中束：哑铃侧平举

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。

肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上

肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

三角肌前束:手持重物前平举

三角肌中束:手持重物侧平举

三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

腹肌：仰卧起坐

臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠

健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验

不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这

么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意

肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料，你不抽烟呵

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就

是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。

成功在于坚持

A杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等

第1天 胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

第2天 背部、肱二头肌、腹部

引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

第3天 腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

注意几点

1 锻炼之前少吃点食物 别空腹锻炼 吃完休息1小时之后再练

2 动作要做标准 宁少勿假 动作做慢点 别急躁 避免受伤

3 锻炼之前做好充分的热身（慢跑5-10分钟）和准备活动 以免运动中因为关节和韧带没有活动开而受伤

4 锻炼中经常补充水分 最好是白开水

5 别每天都练 间隔一天练 让身体肌肉得到足够的休息时间

6 多吃瘦肉 蛋奶制品 蔬菜水果 少吃脂肪 多喝水早睡觉 少熬夜

7 贵在坚持

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腹部

仰卧两头起、仰卧起作。

练腹肌，就是要多做运用腹部力量的运动，先说上4块腹肌，你可以把脚放在凳子，高台等地方，大腿与腹部成90度，然后做5组，刚开始，每组最少30个，随着力量的增加，每组可以增加个数，也可以在脑后抱一杠铃片；接着是侧腹肌，练习侧腹肌可以在侧卧的时候，一手抱头，一手放于腹部之上做仰卧起坐，比如你向左侧卧，左手放于腹部上，右手放于脑后抱住脑部，做仰卧起坐，还有个方法是站立时，一边手提哑铃，做体侧运动。接着是下腹肌的锻炼，可以靠端腹、两头起、掉在单杠上或撑在双杠上收腹的方式练习。

每种动作都是5组，每组最少不低于20，腹肌对于比较胖的人来说，是人体最难练出来的肌肉群，锻炼在于坚持，练习间隔为一周三到四次，坚持三个月，就有相当明显的成效了。

三角肌锻炼，分为前、中、后三束，锻炼的动作有劲后推举，坐姿杠铃前推举，哑铃推举，单臂哑铃推举，哑铃侧平举，府立哑铃侧平举等动作，至于个数和组数同上。

不用工具的话，你就找个地方倒挂着坐仰卧起坐吧，三角肌的话就倒立俯卧撑，效果都非常非常好，关键看你能坚持不。