怎样锻炼三角肌从而防止锻炼到斜方肌?

怎样锻炼三角肌从而防止锻炼到斜方肌?,第1张

哑铃 一种辅助器材。 轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。 重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。 哑铃的平均价格不是很贵,而且实用度比较高! 方法/步骤 锻炼部位:三角肌前束 A 准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿 过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。 然后返回,重复练习。 主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。 初级锻炼次数:3次、12组 B 准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。 过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。 主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。 初级锻炼次数:3次、12组 锻炼部位:三角肌中束 准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。 过程:向两侧提高双臂,知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。 主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌 初级锻炼次数:3次、12组 锻炼部位:三角后束 A 准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。 过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。 主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数:3次、12组 B 准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。 过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。 主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数:3次、12组 注意事项 A、前三角肌注意:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 B、中三角肌注意:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 C、后三角肌注意:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做

方法:

1、前束前平举:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

2 、中束侧平举:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

3、中束侧平拉:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

4、后束俯身侧平举:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

5、后束直立推举:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

配合哑铃方法;

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

三角肌:强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨-肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌,它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击,运动员的三角肌平均比一般人发达。

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。方法是:先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。方法是:先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习:负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

六个方法高效锻炼三角肌

六个方法高效锻炼三角肌,三角肌是连接着肩胛骨的,它不仅是我们力量的象征,而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态,因此对于三角肌的训练是非常重要的,下面就来看看六个方法高效锻炼三角肌。

六个方法高效锻炼三角肌1

位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集三角肌中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

锻炼方法一

杠铃肩上推举:两手稍宽于肩,较为舒服地握杠,提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举杠铃至双臂完全伸直。使杠铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,该动作还可坐姿进行。

锻炼方法二

哑铃肩上推举:以坐姿为例,立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止。稍停,保持肘外张,原路线还原。举起哑铃时呼气,放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向,类似一个扇面,这是本动作的关键点。

直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位,会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活,且走的是弧线,因此,在动作全过程皆应着力控制重量,意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

锻炼方法三

器械侧平举:直立,挺胸收腹,髋、膝微屈,上身略前倾,双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉,双肘稍屈,稳定。吸气,同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高,掌心向下,着意控制约1秒钟,体验目标肌的“顶峰收缩”状态,呼气,保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。

锻炼方法四

哑铃,杠铃前平举:站立,两手正握哑铃或垂杠铃于体前,握距应当于肩同宽,把哑铃(杠铃)向前上方举起,直至高于视线平等高度,然后,控制还原,重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立,两手臂自然直伸,意念集中在三角肌前束处,如果怕伤及腰部,可以倚靠在斜凳上完成动作。

锻炼方法五

杠铃直立划船:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接),把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

锻炼方法六

哑铃俯身侧平举:主要锻炼:菱形肌,斜方肌中,斜方肌下三角肌中束,冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰,让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃,直到达到平肩的高度。

六个方法高效锻炼三角肌2

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械,动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着。

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举,是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀,要保持它们的发力紧绷。

第三个动作

器械侧平举,在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后,从后面拉起,这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼。

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃,这会让你的姿势发生改变,从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的'重量,这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应,但是坚持练习,久了你就会发现这个动作的高效之处,可以让你的后束得到不错的刺激效果。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。

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