瑜伽是一种古老的练习方式,旨在通过练习体位、呼吸和冥想来促进身体、心灵和精神的健康。瑜伽姿势是瑜伽练习中最重要的一部分,也是最具代表性的一部分。在瑜伽姿势中,人们可以通过各种不同的动作来锻炼身体、放松心情、舒缓压力。
下面是一些常见的瑜伽姿势及其主要练习的动作:
1 瑜伽树式(Tree Pose):练习身体的平衡和稳定性。在这个姿势中,人们需要站立在一只脚上,另一只脚抵住大腿内侧,双手合十放在胸前。
2 瑜伽倒立式(Headstand):练习身体的平衡和力量。在这个姿势中,人们需要将头放在地上,双手托住头部,脚离地面,支撑身体的重量。
3 瑜伽骆驼式(Camel Pose):练习身体的柔韧性和背部的伸展。在这个姿势中,人们需要跪在地上,双手抓住脚后跟,向后伸展身体。
4 瑜伽犬式(Downward-Facing Dog Pose):练习身体的柔韧性和肌肉的力量。在这个姿势中,人们需要将手掌和脚掌放在地上,身体呈倒V字形。
5 瑜伽莲花式(Lotus Pose):练习身体的柔韧性和冥想技巧。在这个姿势中,人们需要将双脚交叉,脚底朝上,双手放在膝盖上,闭目冥想。
6 瑜伽船式(Boat Pose):练习身体的平衡和腹部的力量。在这个姿势中,人们需要坐在地上,双腿伸直,双手抓住脚踝,身体向后倾斜,形成V字形。
7 瑜伽鸽子式(Pigeon Pose):练习身体的柔韧性和臀部的伸展。在这个姿势中,人们需要将一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸展,身体向前倾斜,双手放在地上。
总之,瑜伽姿势涵盖了各种不同的动作,可以练习身体的柔韧性、力量、平衡、稳定性和冥想技巧等方面。通过坚持练习瑜伽姿势,人们可以改善身体的健康状况,提高心灵和精神的健康。
零基础的话,需要从哈他开始学起,哈他是瑜伽的基础课程,就像一棵树的树根一样,更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而来的。
哈他除了有100多个体式,还应该包含生理和运动解剖学、呼吸控制法、瑜伽清洁法、瑜伽食、课程编排、矫正手法、会员课常出现的问题、针对这些问题的案例及解决方案等等。
下面给大家介绍几个适合新手练习的瑜伽体式:
1、山式 Tadasana/ Samasthiti
站直,大脚趾和踝关节并拢,向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提,肩膀下沉,尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧,前面和后背平衡。
功效:基本的站立姿势,这是一个恢复身体活力和能量的姿势,可以增强身体的平衡和稳定感。
2、展臂后仰式 Urdhave Makhasana
吸气,双臂伸直,向上伸展。胸腔打开,双腿伸直,尾骨内收向下,稍向后屈上身和头部。
功效:伸展腹部脏器,改善消化,加强脊柱神经,开阔肺叶。
3、前曲背部伸展式 Uttanasana
吸气,双臂向上伸展。呼气,上身从髋部向前向下折叠,伸展背部。手臂放于双脚两侧,或抓脚踝和小腿。肩膀上提打开,头部自然放松下垂。
功效:很好的热身动作,可以预防腹部脂肪的形成和肠胃胀气,伸展大腿后侧肌肉,加强髋关节的灵活度。
4、骑马式 Anjaneyasana
从背部前屈开始,双手撑地。右脚向后撤一大步,膝盖落地,脚背平贴地面。右脚向后,与右腿成一条直线,后背伸展。
功效:按摩腹部器官,加强两腿肌肉,打开髋部。
5、板式 Phalakasana
从背部前曲开始,双手撑地。吸气,右脚向后迈一步。呼气,左脚向后迈一步。双脚与髋同宽。身体保持在一条直线上,不要塌腰。手臂与地面垂直,眼睛自然看向前方地面。
功效:强健腹部肌肉,增强手臂和腿部的肌肉和神经,加强脊柱神经。
6、眼睛蛇式 Bhujaungasana
俯卧,双掌置于两肩下旁边。吸气时,以手掌及手臂来支撑上身往上抬起,肚脐以下尽量不要离开地面。
功效:强健胸部、腹部,对肺部及喉头有益。对女性的生理及生殖方面的疾病有很大的帮助。
健身冷知识
1压力大适合练瑜伽,心情差最好去游泳。
2增加1公斤肌肉,它每天会帮你多消耗80卡热量。
3人体最有力量的肌肉,是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是
舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度
旋转的关节,是肩关节。
4做俯卧撑的时候,上半身举起你自身至少65%的体重。
5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作,把胸部简单分为
上部和中下部,不停地推就好了,平板杠铃练中下部,上斜练上
胸,杠铃推完,推哑铃。
6能把五大杠铃动作(平板卧推,硬拉,深蹲,杠铃划船,杠
铃推举)做好,就已经超过99%的人了。
7即使你很瘦,你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范
围,因为人体不仅仅包括皮下脂肪,还有内脏脂肪。
8深蹲是最好的下肢力量训练,引体向上是全面的上肢训练动
作,对上半身大部分肌群都有刺激作用。
9三大项重量和自身体重有很大关系,所以没必要和别人去比,
多和自己比,总重量是自己几倍体重。
10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质,一天多吃几个真不会有什么大
问题。
11在跑步机上跑步,如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消
耗20%的热量。
12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉,第二天不练就不吃,
这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期,这时候更应该
摄入足量的蛋白质和碳水。
1380%~82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到
20%的人会坚持下来,不知道你属于哪一种
14增肌的本质是热量盈余,减脂的本质是热量缺口。
15一定要多练练腿,因为腿部包含了大量的肌群,对增肌,增重
起到重要作用。
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