1.跑步机上快走和骑自行车哪个更伤膝盖？ 2.如果在平地上快走伤膝盖吗？

　　跑步机伤膝，平地快走不一定伤膝。伤膝盖主要原因是过度不健康的锻炼造成的，合理的运动不会造成伤害。

　　人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动，会加剧膝关节的磨损。

　　跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

　　膝关节周围的肌肉（图3）异常也会对跑步膝的形成推波助澜：大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加，而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话，会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

　　

无论你想要塑造还是减肥，都需要长期坚持，所以最好开始年卡并强迫自己去健身房。 当你懒惰的时候，考虑一下钱。

如果是女孩，我建议你可以买私人课程。 您可以先看看体验课程。 根据我自己的经验，私人教练仍然非常可靠。 最重要的是他们会敦促你每天都去微信健身房。 当你被教练追逐一个月并继续向健身房报到时，你将会开始主动上课并进行健美操。

在大学期间，我在学校附近的健身房也有一张卡，但它也是一台跑步机，椭圆机，然后去健身房或瑜伽室做keep。 但我真的没有坚持下去。 首先，它太无聊了。 其次，我做过的许多练习都有背痛。 在我开始私人课程后，我意识到这是因为我的力量是错误的。 在私立教育班的第一个月，除了改善心肺的身体健康外，大部分时间都在纠正行动。

用哑铃这种健身器材锻炼不伤膝盖。

根据权威参考资料，有以下两种哑铃的健身运动：

1、坐姿哑铃推举。选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。可以多重复几次。

2、坐姿哑铃侧平举。选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。

这两种方法都是坐着健身，丝毫不会伤到膝盖。并且能够给肩部塑造出很好的造型，对上肢的力量锻炼很有帮助。

扩展资料：

除了健身运动之外，在日常生活，运动中，我们也要保护好膝盖，我们需要注意以下几点：

1、如果有晨跑的习惯，跑步之前要先做准备活动，防止韧带拉伤。跑步的时候应该遵循“先走后跑，先快后慢”的原则：先快走，然后再慢跑，接着才可以快跑。

2、户外爬山时，刚开始爬山的时候速度要慢，之后可以根据实际情况逐渐加快速度。对膝关节不太好的中老年人来说，爬山时可以选择一根适合本人的登山手杖。

3、对于爱经常踢球的人很容易损伤膝关节。建议大家，在踢足球的时候要做好防护措施，比如佩戴护膝、护腿板等。

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我也是个健身小白，但是去过几次健身房后，因为闹出过尴尬事件，所以还是总结了一些经验，分享给第一次去健身的同志们。

一，去健身之前的装备  

这是最基础的，你得给自己准备舒适的运动服和运动鞋，这样才能在健身中游刃有余，必要时还需要护具保护身体。

道具装备一般需要准备这些：

1，至少准备2套运动服装，还有运动鞋也要2双，因为在运动过程中，出汗量是很大的，准备两套，这样可以轮流穿，方便换洗。

2，准备一个大容量水壶，用自己的水壶方面卫生，可以及时的补充水分，健身房虽然有一次性杯子，我个人是觉得一杯一杯的喝很麻烦。

3，洗浴用品，还有拖鞋。有些健身房是没有准备洗浴用品的，所以还是自己准备一套旅行装比较好。

4，一条大毛巾，运动过程中肯定会出大量的汗水，毛巾最好选择那种，吸水性强，质地柔软的。

5，一个大容量的运动包，用于装以上所说的这些装备。

6，下载音乐，这一项可以根据自己的喜好来决定需不需要。我个人是比较喜欢在运动的同时听一些轻快的音乐，这样会让我感觉整个人很放松，而且也会更投入。

二，健身中的注意事项

1，关于私教课

很多人刚去健身房时，会遇到有些教练会向自己推销私教课程。我的建议是，如果你是健身小白，对一些运动器材的使用全然不知，但是你又想通过健身达到一定的效果，我觉得前期的话可以买几节课，让教练教你一些运动的要点，熟练之后你就可以自己摸索自己锻炼了。

2，关于健身后的注意事项

大家都知道健身前需要做热身运动，但是健身后要做拉伸运动，这个很多人都会忽略掉。健身后的拉伸运动，不仅可以帮助塑身，还能保护我们的韧带。

另外健身后要及时的补充营养，多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。

平时在看门诊时，也有不少患者问过我这个问题。

“雷主任，我有 膝关节炎 ，路都不能多走，还能坚持运动吗？”

我的回答是： 膝关节骨性关节炎患者不仅要运动，而且还要坚持运动锻炼！

所谓生命在于运动，除了骨质奇差、动不动就摔跤还易骨折的老爷爷老奶奶，我们建议在保护下少量运动；其他的70岁以下的年轻人们，请你们勇敢地自由地动起来！

运动方式可以以走平路为主，游泳及骑自行车等活动也是比较好的锻炼方式。

尽量减少或避免上下楼梯及爬山爬坡等活动（包括健身房常见的爬坡机，反之椭圆机则是比较好的选择），也不建议练习做马步蹲裆的动作（如练臀神器深蹲）。

这些活动均会加重对关节的负荷，从而增加膝关节的磨损。

从长远来看，有规律的、正确的锻炼有利于减轻膝关节炎所致的疼痛。

而如果不锻炼，膝关节会逐渐僵硬，活动会越来越受限!

除此之外， 减肥也很重要！

因为肥胖会加重膝关节的纵向压力，在运动时也会加重膝关节磨损。

尤其避免久坐、久站、久蹲，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势时而用力过大；少提重物。

膝关节骨性关节炎患者如何锻炼

1、热身很重要！

膝关节骨性关节炎患者运动要缓慢开始，运动锻炼前要有15分钟左右的热身。

可以选择 慢走 或者 原地踏步， 运动强度要一点一点加。

2、 锻炼前不可服用镇痛药， 因为药物可能会掩盖疼痛，不知不觉可能就锻炼超标了，对膝关节造成伤害。

3、刚开始锻炼的时候，一定程度的疼痛是难免的。

但是在运动中要留意它的变化和程度，如果疼痛严重就要立刻停止，改变运动的方法。

不能过多活动的膝关节炎患者如何进行康复训练？

1、股四头肌锻炼

患者坐在椅边或，脚后跟着地，腿伸直向上抬起，使脚跟离地10-375px（注意不是抬得越高越好，应尽量靠近地面），股四头肌持续收缩（感觉到大腿前方紧绷），保持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，休息10秒钟，每次重复10-15遍，双腿可同时进行。

2、床上抬腿运动

患者仰卧位双手放于身旁，将一条腿伸直抬高后保持脚跟距离床面375px（同样不是抬得越高越好，应尽量靠近床面）。

坚持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，抬起另一条腿，交错进行，每次重复20-25遍。

3、不负重下肢关节屈伸练习

患者取仰卧位一侧腿伸直，另一侧腿屈膝屈髋，并用双手环抱膝下，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

4、空踩自行车

患者取仰卧或坐位屈膝屈髋进行蹬自行车样动作，每次50下。

以上动作每天重复2-3次。

总之， 锻炼的重点是不负重！防止膝关节磨损！肌肉锻炼！

对于自身体质有更高要求的还可以采取更详细、更专业的运动锻炼计划，下次有机会我将单独另写一篇。

注意：关节炎急性期的患者还是以卧床休息为主 。

应避免负重运动，必要时应至骨科门诊就诊。

待症状缓解后开始练习不负重或少负重运动；避免跳舞等需要膝关节的半屈位旋转运动，防止半月板损伤。

1 膝关节炎的锻炼需要动静结合！关节软骨只有在运动中靠关节挤压才能供应营养。膝关节炎不能过量过度运动，健步走（小于6000步），及低强度的慢跑还是建议的！最好是游泳，在不负重的条件下锻炼肌肉的力量及平衡性，同时使得软骨得到相应的营养。可以直腿抬高，快速屈伸关节等。

2 膝关节炎的锻炼需要筋骨并重！筋也就是肌肉及韧带，骨包括软骨及软骨下骨。可以适当补充含胶原丰富的食物或者氨糖及软骨素，促进软骨的代谢，维持关节内稳态。

3 膝关节炎应避免的锻炼。不能负重上下楼梯，有些病友家就住9楼，怎么办？（可以分三口气走，不要一口吃一个胖子。走的时候可以扶住楼梯把手）。少或者避免爬山，因为会加重髌骨软骨对股骨远端滑车软骨的加压及磨损。

膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体？

这样的病号门诊遇到很多，大多数以老年人为主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活质量下降很多。

以我的观点，生命在于运动。虽然有膝关节炎，但是我认为最好的办法不是卧床不起，而是需要动静结合。

来说一下我们常规的治疗吧，服用药物就不说了，都差不多。

首先，我推荐的是冲击波治疗，之前讲关于肩周炎的治疗时，我也介绍过这款产品。有很多牌子，我们用的是意大利进口的，用起来比较顺手，效果也不错。它能够快速解除疼痛，对去前期饱受关节炎之苦的患者来说非常重要。

但是它也有个缺点，就是一般过了4天左右疼痛感又会恢复，而且相对可能让患者感觉疼痛加重了。所以这个期间就需要加入其他的理疗，比如中药熏洗疗法，在蒸汽机里加入配着好的中药然后高温加热让蒸汽喷出，热气流在膝关节上能够活血祛瘀，解痉止痛。

进行完这两个治疗，最好接上推拿疗法，可以通过不同的手法进行松解关节肌肉痉挛，粘连，促进血液循环。

然后，就可以进行“床上自行车”锻炼。这样就能进行膝关节的锻炼，还不负重，不对膝关节造成损害。一般一次10分钟，特别是前期，一定要控制好量。

最后，加一个超短波治疗，这样可以消炎镇痛。保证回去后不会因为锻炼，导致膝关节疼痛加重。

平时自己注意控制饮食，把体重尽可能的标准，上身体重过大，对膝关节本身就是一种负担。减少上下楼梯，加强对股四头肌的锻炼。让膝关节受到更好的保护，防寒保暖这些都是必须的。晚上睡觉前，给膝关节上一下热敷。

到了一定年纪，全身关节都在退变。所以，不能仅仅把希望寄托在治疗上，平时的预防其实更重要，最好的医生其实是你自己。

居家建议

1尽量避免上落楼梯及走斜路

2尽量避免提重物走路

3尽量避免长时间蹲下及坐矮凳工作

4尽量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如运动鞋或行山鞋

锻炼方法

1活动关节：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝头十至三十次

2大腿肌肉强化：侧卧、举高腿五秒钟，停留5秒后放松，重复8-10次

3伸展大腿后肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一侧至后大腿肌肉拉紧，膝部伸直，停留10秒后放松，换另一侧，重复5次

4手扶椅子站立，抬起一侧腿，做前屈、后伸、外展、内收训练；可以逐渐加上沙袋锻炼。

您好！请关注“怀贤 健康 ”！怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。膝关节炎患者做好适当的锻炼，可以有效的帮助关节的稳定，并且可以防止膝关节炎因长时间的制动而导致的僵硬与无力，还有助于疾病的恢复，那膝关节炎患者该如何锻炼身体呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、游泳（禁止蛙泳）

游泳是膝关节炎患者的最佳运动，它既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，还能消耗大量的能量，减少腹部的脂肪，避免身体肥胖，有利于身心 健康 。

2、骑自行车

骑单车也是运动方式之一，不仅可以增加膝关节的协调能力，还可以锻炼大腿肌肉，从而增加膝关节的稳定性，还能够锻炼心脏功能，对锻炼身体有很大的意义，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增强其腿部力量，也能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。膝关节炎患者可以多进行瑜伽中的牵拉动作，避免盘腿、跪地等动作。

4、平地散步

散步不仅可以消除疲劳，还能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足，但膝关节炎患者走路时间不宜太长，每日进行30 60分钟，步速控制在每分钟60步为宜。

下面介绍几种有利于缓解膝关节炎的锻炼方式

1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿势约5~10秒，然后放下，每天尽量多做几组，此方法主要是增强大腿部的肌肉力量，使膝关节在正常状态下活动。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，有利于缓解膝关节炎的症状。

3、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90 为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，防止肌肉废用性萎缩。

希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤 健康 ”，怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。

膝关节炎的话，尽量选择避免对膝关节造成压力的运动，比如说跑步，跳绳，负重深蹲这类的运动，比较好的锻炼方法，可以不选择以腿作为训练的动作，可以着重练习上半身肌力，尽量以坐姿为主，腿部训练，可以使用靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，都是不错的动作选择，甚至可以选择倒蹲机，但注意登上去时膝盖不要锁死，有氧可以选择骑单车，爬坡走都可以，注意如果锻炼过程中膝盖感到不适就得立刻停止训练，所以锻炼的方法有很多，而不练的理由却只有一个。

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谢谢你的邀请：建议进行比较合适身体的运动；1进行哑铃效轻的全身运动训练。2进行徒手训练或者徒手拉伸练习（每天早晚各一次全身徒手练习）。3将炒热的盐，用毛巾包着对膝关节进行热敷（每天二次热敷）。4对下肢运动量尽量适可而止。不建议进行走路，尽量以坐姿运动为主！谢谢。

我的左膝关节早年做过关节镜手术，近期左下肢力线改变，医生建议手术，换人工膝关节。我的措施如下：一买了一个进口的护膝，带支撑金属板的，走路感觉果然好一些，还出去 旅游 了一趟；二，无意中看到有人做“回春医疗保健操”感觉做一套相当于走几千步的路，运动量可以，坚持了一个来月。当然爬楼是不太敢了。

膝关节炎不宜走很多路，但并不是就不运动。

平时避免参加剧烈多运动，特别在中年以后，更要减少运动，让关节得到充分的休息。

参加 体育 锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动，以防膝关节负担过重发生损伤。

适当的功能锻炼可增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

我从膝盖往下酸痛走路左膝有软一下的感竟请敖导

最好是有氧+无氧的运动，这样的减肥效果是最好的。

最理想的减肥程序是先做无氧运动，通过无氧运动先将细胞内的肌糖原消耗掉，这个时候再去跑步做有氧运动，身体就会开始分解脂肪来提供跑步时需要的能量了。

推荐每次跑步坚持40分钟左右，这样的效果是最好的。这样的运动坚持一个月就可以看见明显的效果；坚持3个月以上就能达到理想的体重了

Crossfit 器械类专业术语

自重重量类

◆Barbell：杠铃杆

◆Ez or bar：曲杆

◆Trap bar：六角杠

◆Bar：杠铃杆或者单杠

◆Free Weights， ：自由重量

◆Plate：杠铃片

◆Weight plates：配重片

◆DB=Dumbbell：哑铃

◆KB=Kettlebell：壶铃

◆WB=Wall ball：墙球

◆MB=Medicine ball：药球

◆GHD=Glute Hamstring Develope：

腰背综合训练器

◆ABm at：腹肌垫

◆Cable Machine：龙门架

◆Squat rack：深蹲架

◆Bench rack：卧推架

◆Power rack/cage：框式深蹲架

装备类

◆Weightlifting belt：举重腰带

◆Dip belt：负重腰带(用于负重引体向上/负重双杠臂屈伸)

◆Weightlifting belt：举重腰带

◆Lifting straps：助力带/握力带

◆Wrists heeves/wraps：护腕

◆Elbows heeves/wraps：护肘

◆Knees heeves/wraps：护膝

小器材/工具类

◆Band：阻力带

◆Mini band：迷你弹力带

◆TRX(Total Resistance Exercise) ：全身抗阻训练(平常我们叫悬挂)

◆Battle rope：战绳

◆Skipping rope：跳绳

◆Prowler：阻力撬

有氧器械类

◆Rowing machine：划船机◆Ski machine：滑雪机

◆Air Bike：风阻单车

◆Treadmill：跑步机

◆Stationary bike：健身脚踏车

◆Elliptical machine：椭圆机

◆Stair machine/climbers：楼梯机/登山机

跑步膝盖疼，是因为膝盖在运功的过程中受到了损伤，这个时候应该暂时休息，不要继续坚持跑步了，继续跑只会让膝盖损伤越来越严重。

膝盖损伤恢复比较慢，可以用快走来替代跑步，或者用椭圆机替代跑步机，只要平时锻炼时多注意，是可以恢复好的。

01、比较胖的人，最好不要长时间跑步

比较胖的人，跑步时膝盖承受的压力比较大，很容易造成膝盖损伤，最好是采用快走的方法锻炼身体，等稍微瘦一些了，再跑步。

我个人更喜欢快走，因为跑步比较累，经常跑一会儿歇一会儿，效果反而没那么好。快走坚持的时间可以更长，对于减肥的小伙伴来说，快走是比较合适的锻炼方法。

02、膝盖不舒服时，立即停下来休息

刚开始跑步时小腿很容易酸痛，坚持跑一个星期之后，这种酸痛感会慢慢消失，但是膝盖酸痛和肌肉酸痛不一样，膝盖如果出现疼痛感，不要觉得坚持跑几天就会改善，只会越跑越痛。

膝盖只要出现酸痛感之后，就停下来休息，不要继续跑步了，换一种锻炼方式，等膝盖恢复之后，再尝试去跑步。

03、半月板受过伤的人，建议不要跑步

半月板是膝盖上很重要的一个部位，受伤后需要很长的时间去恢复，严重的话甚至很难恢复。

一般去健身房请私教，教练都会问你的半月板有没有受过伤，只要是半月板受过伤的人，教练都不会让他去跑步机上跑步，只会让他踩椭圆机。

如果膝盖受伤后很痛，最好是去医院检查一下，是不是半月板受伤。

04、跑步导致膝盖疼，是可以改善的

跑步时出现膝盖疼的状况，首先检查自己的跑步姿势是不是有问题，以及跑步的强度是否过大，停下来休息一段时间，观察膝盖的疼痛感是否会消失。

参加户外运动时，可以佩戴护膝，保护膝盖，平时注意保暖，不要让膝盖受凉。

只要锻炼方式得当，膝盖是会慢慢恢复好的，不要随便买膏药贴，疼的严重就直接去医院检查。