练出一身肌肉力气也会变大吗

练出一身肌肉力气也会变大吗,第1张

答案是肯定的,肌肉增长的同时力气也会变大。

力量训练的两个主要作用就是增加肌肉力量和塑形。有健身经验的人都会有这样的体验,健身初期力气增加相对于肌肉围度增加来的要快要提前,原因很简答通过抗阻力的力量训练,只有肌肉力量增加才能保证动作的完成,然后通过坚持训练使肌纤维不断地破损修复从而使肌肉横截面积增加,这样我们的肌肉体积就会增加。更加粗壮的肌肉会使人抗阻力(负重)能力不断加强,因此力气也就会随着训练不断变大。

腹肌一个月有比较明显的效果,其他肌肉要两个月才有稍微明显的效果。若要练肌肉,要做高强度的无氧运动,每天保持高蛋白摄入。

一般肌肉24-48小时锻炼一次,腹肌可以每天锻炼。每次锻炼最好控制在30分钟内,锻炼时少间歇。锻炼后要及时进食补充能量。

想拥有匀称协调的肌肉,锻炼时不要贪多,北京香江堡狮贵宾会健身教练刘晓川说,每次只练一个或两个肌肉群,但要把每一块肌肉都练透,使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。

很多人在每次锻炼时,都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍,以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反,每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右,如果把身体每个部位都锻炼一遍的话,分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳,锻炼就停止了,达不到锻炼的效果。

人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的,无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力,都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度,把一块肌肉练透彻,这样才能打破不断产生的生理适应,使肌肉得到更大的刺激,同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。

对于每周有3次锻炼时间的初级健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量,它有助于老年人更好地起身、站立。

做法:双脚分开站立,两脚间的距离与肩同宽;背后放把椅子;保持上身直立,臀部向后推动,双膝弯曲,将身体向椅面的方向放低;既可以用臀部轻触椅面,也可以坐在椅子上;在深蹲动作的最底部,上身应当微微向前倾;停顿一小会儿,双脚用力按压地面,回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量,特别是臂部和胸部肌肉。

做法:站在距离墙面约60厘米远的地方(越靠近墙面,动作完成起来就越容易),双手放在墙面上,与肩同高,双手分开的距离与肩同宽;保持身体呈一直线,双肘向身体两侧弯曲,胸部向墙面的方向放低;双脚脚后跟抬离地面;停顿一小会儿,然后缓慢地伸直双肘,回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量,同时提高关节的灵活性。

做法:身体一侧躺在地面上,身体呈一直线;位于身体下方的那只手臂伸过头顶;把头枕在这只手臂上,臀部肌肉收缩;把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置,在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作;

停顿一小会儿,然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作;放低这条腿,回到初始姿势;换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用,它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法:四肢着地,双手位于肩膀下方,双膝位于臀部下方;保持后背平直和腹部紧绷,右手抬到与肩同高的位置,左腿向后方伸直;保持这个姿势不动,做3次深呼吸,然后缓慢地放低手脚,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法:后背平躺在地面上,双臂和双腿举到空中,双膝弯曲;腰部贴在地面上,左腿和右臂向地面的方向放低;把左腿和右臂抬高到初始位置;换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题,这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法:侧躺在地面,用肘关节支撑地面,肘关节位于肩膀正下方;核心肌肉群紧绷,将臀部抬离地面,让身体从双耳到双脚呈一直线;尽可能久地保持这姿势;放低臀部,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态,缓解后背疼痛。

做法:后背靠墙,双脚离墙面8~15厘米;头部紧贴墙面,双臂垂放身体两侧;下颌垂向胸部;缓慢地抬起双臂,双手掌心朝向身体外侧;双臂尽可能抬高,双肘不要弯曲;停顿一小会儿,放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

练肌肉体重是会增加的,但是增加的不多,不会让你变胖。

一般来说,你是什么身材,身材是什么围度,练完之后还是那样。就是说如果你很强壮,比较胖,练完健身后就是特别强壮的那种,肌肉特别大,如果你特别瘦,时候的跟干尸似的,练完以后还是那个样子,不会变得特别壮。体型虽然不会变,但是体重会变。因为肌肉比肥肉密度大,沉,所以同样的身材,练完以后体重就是会变大,你连续健身半年再去游泳试试,浮力感觉都变小……

要是想又有好身材,同时又变瘦,这得分两个阶段。变瘦跟练肌肉不能同时进行。先是练肌肉,练完肌肉等你满意了,再开始减肥,这是我们健身一般的步骤。在你增长肌肉的时候,你做大量的有氧运动,虽然你减肥,也就是减掉了脂肪,但是同时,你也减掉了肌肉,所以肌肉就白练了。不知道你生物学没学过这方面的,消耗热量不是一开始就直接消耗脂肪,而是先消耗一些蛋白质,然后才消耗脂肪,所以减体重是肌肉和肥肉一起减的。

给你的建议,先练肌肉,然后等你比较满意了,也就是型比较不错了,再开始减肥,并且同时保持适量的肌肉锻炼,这样又能保持肌肉,又能减肥。而且这样减肥后的肌肉型比减肥之前线条轮廓要好很多,因为脂肪含量变少了。

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