我新办理的健身卡，计划是每天2小时椭圆机，看晚上帖子都说有痒做到最后是消耗的肌肉，

很可惜，没有，有氧的确是消耗肌肉不消耗脂肪的，所有有氧运动都不是用来锻炼肌肉的，有氧运动只适合用来锻炼体能和肺活量。你要练力量练肌肉，那么很抱歉只能去无氧区做器械，而且我没搞明白，什么叫“机械区哪些东西真心不是一个人能做的”，大部分器械区的动作都是能一个人完成的呀，除非你大重量卧推要人做保护而已，否则肯定能一个人完成的好么。。。

这套健身房减肥计划主要分为以下三步，第一步是准备活动，第二步是抗阻力练习，也就是我们所说的力量练习，第三步是有氧运动。

工具/原料

哑铃、杠铃、固定健身器械

跑步机、椭圆机、自行车

先来说说为什么要这么分这三步走：

第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

下面就开始推荐本次健身房减肥计划，这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。

准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2

力量练习：

1、胸肌（4组15个）

3

2、肱二头肌（4组15个）

4

3、肱三头肌（4组15个）

5

4、腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）

6

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

END

第二次健身房减肥训练计划

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准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2

力量练习：

1、背阔肌

3

2、三角肌前束（4组15个）

4

3、三角肌后束（4组15个）

5

4、三角肌中束（4组15个）

6

5、腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）

7

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

END

第三次健身房减肥训练计划

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准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2

力量练习：

1、股四头肌（4组15个）

3

2、股二头肌（4组15个）

4

3、下背肌群（4组15个）

5

4、腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）

6

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

END

总结一下每周3次的健身房减肥计划

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以上就为每周锻炼3次的健身房减肥计划，文章中锻炼肌肉的动作以及练习动作的组数和次数可以作为减肥者的一个参考，具体锻炼肌肉的动作以及练习动作

的组数和次数还需要减肥者根据自身情况来定。不过请记住，要想减肥成功首先需要做到坚持去健身房锻炼。其次就是管住自己的嘴。最后，希望这个健身房减肥计

划能够给大家带来帮助。