如何用哑铃练肌肉

一、哑铃划船：背部肌肉等将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟：胸部肌肉等仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸：腰腹肌肉等平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟：臂部肌肉等把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举：肩部肌肉等上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

问题一：用哑铃练手臂肌肉一般多久有效果 这根本就是个伪命题嘛……六斤的哑铃说明不了什么问题，“有效果”也是个含糊的概念，而“多唬”也是健身房里会员们最经常问我们的问题，不在于你做多少个和用的多少公斤，而在于你是怎么做的，放弃对数量的偏执吧，数量多最多让你感觉自己“消耗了很多体力”，选一个合适的重量，选择一个你快速做可以做三十下弯举，慢速做最多弯举十五个左右的重量，每组做十二个（如果你皮脂比较厚的话每组做十五个），动作你去网上搜视频看吧，每个动作五组就够了，会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来，要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动，身体集中注意力在肱二头上（不要晃来晃去的），还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松，这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是，慢做，把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里，觉得轻就慢做些，觉得沉就快做一点点，弯举时一两秒的速度去“举”，两三秒的速度去“放”，放比举更重要，克制性退让，有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩，对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧，还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念，最好带上肱三和三角肌一起练，这样整体看起来好看……当然仅仅是手臂的“整体”，慢慢你就会觉得……健身的路还很长，别对健身人士说“多久会有效果”了……永远没有终点，如果你问多久能看出和以前不一样，如果坚持以上（隔一天练习一次，天天练习，开始感觉会很好，过了初级阶段就会越“勤奋”肌肉越小），那么两个星期就可以看得出和以前不一样来，反正你感觉的到，还有，多吃点，还有……果然有人提到了“变量恢复”呵呵……求采纳

问题二：没有哑铃 如何锻炼手臂肌肉 做俯卧撑可以练肱三头肌、三角肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

求采纳

问题三：用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。 70分 哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

问题四：如何用哑铃锻炼手臂肌肉 图解 哑铃弯举每次4组\每组16`组间休1分钟隔天练一次重量以练到16下时力尽为准

问题五：怎么用哑铃把手臂练粗，练出肌肉 放心，哑铃只要你能拎得起来都不算大负荷的运动，不会影响你发育。至于练粗手臂，那只有大重量，少次数锻炼。如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力，对肌肉大小帮助不大。

问题六：怎么锻炼手臂肌肉（不用哑铃） 每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

问题七：哑铃锻炼手臂肌肉的方法 兄弟

1，首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。

2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳

3，你偏瘦 ，平常需要多吃牛肉，富含蛋白质的产品 ，以及蔬菜水果

4，具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃，我建议你买那种可以组装一片片的哑铃，可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法

a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒工，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。

望采纳！！

问题八：如何用哑铃练出小臂的肌肉？ 你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

问题九：怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉？ 1个月会有点成果。哑铃上举（注怕你不知道，这个动作要站起老）。摊在床上，还是上举。引体上升，俯卧撑。做多少看你自己。

采纳哦

　　准备总重量约40公斤加片哑铃一对，长凳一张。哑铃重量随动作调整，以该组肌肉极限承受重量的60％至80％为宜，每组动作做8至10次，休息1分钟后继续，每一动作共做3组。全身肌肉可以分为2至3组，每天锻炼1组，留给其他部分肌肉恢复和生长时间。

　　胸部锻炼 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　肩部锻炼 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

　　背部锻炼 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　上肢锻炼 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　腿部锻炼 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

1下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2反向甩铃：首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部

3酒杯深蹲：首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。

4俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

5相扑蹲拉：将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

6哑铃后箭步：这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。

7哑铃深蹲

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？