下犬式精讲

下犬式英文名称Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。

下犬式动作流程： 四足支撑或手臂向前伸展的婴儿式。吸气，抬臀部勾脚，呼气，推到下犬式。

下犬式动作要领： 手的根基要稳定；手臂伸直，肘关节勿超神；肩关节顺位，伸展清晰；躯干保持稳定的山式；以伸展肩关节为主，故可以稍屈膝抬高脚跟。

下犬式变体体式：

下犬 式注意事项： 练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上

下犬 式的体式细节图：

下犬 式的功效： 可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力；改善消化系统的功能．缓解失眠、 生理期 和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

下犬式动作细节要领：身体呈俯撑姿势于地垫上、两腿保持平直延展状态、头部应放置于两手臂之间、肩部，肘部，手腕处于同一直线上、提高身体柔韧性。

1、身体呈俯撑姿势于地垫上

在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

2、两腿保持平直延展状态

在进入下犬式体式中式，我们的两腿保持平直延展状态，双脚脚跟、双膝、身体的髋部从侧面方向来看是处在一条直线上，这样才可以将身体的重心放置于两脚全脚掌处，身体延展的力量可以通达全身。

为了更好地伸直双腿，我们可以首先屈曲双膝，腿部肌群发力，大腿肌群向后发力，带动大腿内侧朝向脚跟方向，同时大腿前侧肌群保持发力上提状态，慢慢将两腿绷直。注意在双腿伸直的整个过程中，腰腹部核心肌群也不可放松，不可塌腰，腰背部也要保持平直状态。

3、头部应放置于两手臂之间

在下犬式中，头部应放置于两手臂之间，自然放松平行于两手臂，处于身体脊背平直延长线上，如果抬头的话，则会造成后颈部肌群过分紧张，如果头部过低，则会对颈椎造成一定的压力，导致酸痛情况。

4、肩部，肘部，手腕处于同一直线上

许多练习者在进行下犬式的练习时会发现如果双腿过于用力进行绷直拉伸的话，双手就会不自觉的用力下推，此时你的肩膀肌群就会自动收紧向上提拉肩胛骨，两大臂就会自动贴近耳朵方向，那么你的脖颈就会受到挤压，手臂用力过度也会导致酸痛发麻，同时也会带动你的脊背肌群变得紧张，脖颈无法自然伸展。

对于初学者来说，我们可以先微微弯曲手肘，两手臂大臂向外侧旋转，保持手臂姿势不变的前提下，小臂向内旋转，手肘慢慢伸直，此时身体从侧面来看，你的肩部、肘部、手腕处于同一直线上。

5、提高身体柔韧性

在下犬式这个体式中，经常会遇到脚跟无法完全踩地面的问题，其造成的原因是，除了天生身体柔韧性非常好的人，我们腿部后侧肌群都是比较紧的。

由于现代人群坐的时间太长，腿部后侧一直处于紧绷僵硬状态，肌群就很难拉伸开来，而对于长期穿着高跟鞋的女性来说，足部的跟腱也是僵硬紧绷，难以拉伸放松，针对以上两种原因的话，我们可以先进行针对腿部肌群和跟腱部位的拉伸和放松，提高身体柔韧性，使身体更好完成下犬式。

下犬式是瑜伽中的常见体式，

每天坚持做，好处多到不到！

看完这一篇，

你一定会有坚持下去的动力！

每天做下犬式，你会：

① 腿型越来越美

每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！

下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！

② 身形愈发挺拔

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。

③ 紧致双臂，告别蝴蝶袖

下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。

④ 强化胸部力量

如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

〈 在标准的下犬式里 〉

▽

你可以找山式的感觉

找挺尸式的感觉

找冥想的感觉

找肉体与意识和谐统一的感觉

这是一个恢复精力的体式

这是一个充分伸展的体式

下犬式保持1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。

“下犬式”46个细节,你做到了多少都做对了吗？一起跟小瑜娘一起来看看哈！

1如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

2下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

3完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

4起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

5双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

6手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

7程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

8通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

9五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

10手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

11食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

12肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

13双脚之间距离一脚宽。

14第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

15如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

你好，你是想问小狗式和下犬式的区别是什么吗？小狗式和下犬式的区别是拉伸部位不同。在瑜伽练习中小狗式和下犬式的区别是拉伸部位不同，下犬式会强烈拉伸到大腿后侧肌肉，而小狗式主要是拉伸我们的肩部，具有开肩的作用，这对于上班者的颈部肩部都有很好的舒缓作用。

瑜伽下犬式的做法步骤：

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路，但是在具体练习时，还会有很多练习者不太注意身体的细节，在此，禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项：

1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋

2、肩上提远离耳朵

3、尾骨内卷，下背部拉长

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收

5、选择为屈膝，让髋部开始上提

平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

瑜伽下犬式常见错误矫正：

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

正确要领

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。

正确要领

小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

正确要领

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉

正确要领

坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣，胸椎下压。

正确要领

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直，出现超伸现象。

正确要领

手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。

7、手指没有张开

正确要领

十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面

下犬式的动作是：从山式开始，两脚微开挺直腰背站立，屈半膝，两腿下蹲，身体前屈，两手撑地，保持背部挺直，腿部挺直，下压肩部，伸展手臂，头部保持正位。

在做下犬式的时候要注意：

十个手指头要全部大大的张开，手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上；两手的中指向前，并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实，有空心。在做下犬式时，手臂要与背部在同一条直线上，手臂要向前推，要感觉到有一股发紧的力量。

做下犬式的时候头部是向下的，与手臂平行，眼睛盯着两手的中间点；此时，头部为倒立状态，头部充血，不宜立即起身直立，以免发生眼部发黑、眩晕。

在做下犬式动作时，背部的脊柱要拉直、伸长，与手臂在同一条直线上，尽量地拉长脊柱。脊柱处有督脉、膀胱经，拉长脊柱就是舒展这两条经络。

在做下犬式时，腿部一定要绷直，对于某些初学者来说，此时很容易感觉酸痛，多练习几次就好了。腿部有6条经络，下犬式锻炼了腿后面的膀胱经。

在做下犬时，整个脚都是落在地面的，特别是后脚掌根，也要压实地面。

船式：锻炼腹部肌肉 1仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。 2吸气，同时向上抬起将上身、双脚，双臂平行于地面，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直。 3吐气，慢慢将身体放回地面（应控制下放速度，不可突然落地）。