健身房练腿器械使用方法

1、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

3、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

4、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

提壶哑铃可以提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力，主要用来增强身体的肌力，耐力，还有平衡能力，灵活性等。

提壶哑铃又叫石锁，是俄国的大力在300年前，士创作出这种铸铁类外形像炮弹一样健身器械。使用方法和作用类似壶铃。

因为提壶哑铃可以沿着其把手下方和周围运动，所以与使用哑铃的训练相比，壶铃对整个身体的要求更高。

提壶哑铃可以做出多种动作，蹲，跳，提，举抛等等，这样可以大量促进新陈代谢、燃烧卡路里、生成肌肉，从而对降低体脂和塑形起到积极作用。练习提壶哑铃要注意动作的准确，这样才能更有效的锻炼。

扩展资料：

提壶哑铃的主要训练方法：

1、甩壶铃。

用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。

2、向上举壶法。

双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。

3、壶铃推出法。

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

——壶铃

一、哑铃

　　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

二、壶铃

　　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体；小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

三、杠铃

　　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

四、拉力器

　　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视；双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击；运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害；跑步摆臂时尽量放松。

习武之中的石锁，是为锻炼习武之人腕力、臂力、腹背腰肌力量的一种民间工具。初练者，应该从小分量的石锁练习，或者可以先从采用拧棒、哑铃等较容易和体量小的力量工具开始练习，等有了一定的力量基础在练石锁则较容易掌握。要说练石锁的诀窍我的师傅讲，叫做：一甩、二拧、三抛接。一甩是以骑马蹲裆步姿势，先单手执石锁自胯下向前上方上下甩，此招式是石锁的基本训练方式之一，目的是提高习武之人的掌握力、腰背肌的力量。二拧是在一甩的基础上，当单手以反握石锁（虎口朝后）的方式从胯下甩至头部高度时，迅速手腕外旋（虎口朝前）然后执石锁依惯性落下；三抛接，是在前两个训练的比较得心应手之后，增加的技巧训练动作。简单讲就是当手执石锁甩至一定高度时，将石锁抛向空中，待石锁下落时，在用手抓住石锁执柄（接）的动作。

由于一般人用健腹轮都是跪立的姿势，对腰部的肌肉要求很高，动作不标准就会造成腰疼的感觉，会误认为对腰椎有伤害。

很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛，腰椎不适的感觉，严重的还有椎间盘突出等问题!健腹轮训练真的对腰椎有害吗还是那句话!动作本身没有好坏之分，只有适不适合之分!或者说你有没有进行动作的条件!

任何动作都是一样!做对了就是价值连城!但如果你进行的是错误操作，它绝对是场灾难，不但效率低下而且有很大的受伤风险!腹肌滚轮看似简单，但其实要求很高!正确的动作让你受益，错误的动作让受累!

武术的石锁，石担是练习力量的一种办法，但并不是最好的。

石锁，石担是练习绝对力量的好办法，可以很好的结合抛，掉，弄等综合动作，但现科学进步了，关于力量的办法还可以区分很多，根据不同运动项目队力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型，可分为绝对力量和相对力量，根据力量的表现有可以分为最大力量，速度力量、和力量耐力；根据专项关系又可以分为一般力量和专项力量。比如有速度力量采取弹力绳训练会更好些。

健身运动类型有哪些

健身运动类型有哪些，健身对人们的身体是有一定好处的，在生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，其中运动的类型是有很多的，下面分享健身运动类型有哪些，一起来看下吧。

健身运动类型有哪些1

器械力量训练

借助器材的力量训练是通常都是无氧运动，而无氧运动则增肌效果是最为明显的，因为无氧运动本身对氧气的需求量是比较低的，能量来源主要是通过分解肌肉当中的糖分来获取的，同时会在肌肉当中产生乳酸成分，造成肌肉受损的情况。为了弥补肌肉损伤的情况，肌肉会获取更多的蛋白质来修复肌肉纤维，这样的结果就是肌肉纤维横截面积增大，肌肉变得更加结实。

器械训练的种类有很多，最常见的有哑铃，杠铃，壶铃，阻力带，TRX，VIPR，实心球，瑜伽球，平衡训练器，滑行盘，倒立架，战绳等等。其中哑铃，杠铃，壶铃我们应该是比较熟悉的，哑铃的重量通常是一磅到一百磅之间，不同人群要根据自身的体质来进行重量的选择，哑铃主要对手腕力量，胸肌，腹直肌，肱二头肌和肱三头肌有不错的锻炼效果，当然哑铃本身的用法也是非常多的，这个可以灵活掌握。

至于说杠铃的话，对力量训练的效果可能会更加明显，比如杠铃深蹲可以锻炼大腿肌肉，平板卧推对胸肌有不错的刺激效果，杠铃颈上举训练对三角肌有锻炼的效果。壶铃主要是通过摆动来训练的，和石锁的结构形态比较类似，壶铃摆动对臀大肌，腘绳肌以及髋部的爆发力都有不错的训练效果。另外像瑜伽球也是不错的训练工具，用法也是十分灵活的，对于女性朋友来说可能会更加适合。剩下的几种我们就不一一细说了，有机会去健身房的话可以向教练咨询具体的锻炼方法。

自身力量训练

前面我们所说的都是通过器材来进行健身的，有的人可能会觉得比较繁琐。那么接下来就跟大家介绍些利用身体进行力量训练的项目。最常见的就是俯卧撑，仰卧起坐，两头起，平板支撑，深蹲和引体向上等等。俯卧撑的种类有很多种，可以通过调整双手的位置来训练不同的肌肉群，主要对胸大肌，肱三头肌，三角肌前束等肌肉群有比较明显的效果。至于说仰卧起坐，对腹肌的锻炼效果是十分明显的，而且对腹部减脂作用也是很明显的，现在很多人都有小肚腩，所以说仰卧起坐是很不错的运动方式。两头起可能听过的'人并不多，它主要分为俯卧两头起和V字两头起，前者主要对腰部，背部和颈部竖脊肌有锻炼的作用，对腰肌劳损患者有不错的缓解作用，而后者主要是腹部肌肉的训练，同时对身体整体肌肉群的协调性也有一定的要求。

平板支撑是一种静态的力量训练方式，虽然保持不动，但是对力量的要求还是比较高的，对腹内外斜肌，腹部肌群，大腿正内侧肌都有一定的要求。而深蹲最能锻炼大腿肌肉，对股四头肌，臀大肌，臀中肌、臀小肌，股二头肌，梨状肌、半膜肌，半腱肌、竖脊肌、大收肌及小腿肌等也有很强的作用，不过进行深蹲动作的时候要注意姿势正确，腰背尽量保持平直的状态，双腿略微宽于肩膀，髋关节低于膝关节，错误的深蹲姿势可能会对膝关节造成伤害。最后再来说一下引体向上，引体向上是一项难度较大的健身方式，超过80%的人可能都不能完成十个，对肱二头肌，肱三头肌，胸肌和背阔肌要求都是比较高的。

有氧运动

前面介绍的健身运动多数都是无氧运动的类型，对力量和肌肉都有一定的要求，练习起来可能会相对枯燥一点，没关系，接下来跟大家分享一些相对有趣的有氧运动。有氧健身运动当中比较常见的项目主要有跑步机，划船机，动感单车，肚皮舞，有氧搏击操，自由搏击等等。其中跑步机应该是多数人的首选，可以根据自身的需要来选定适合自己的速度，让你在家就能跑步。

划船机属于全身协调性运动，对核心力量锻炼也有不错的效果。另外像有氧搏击操和肚皮舞属于趣味性较强的健身运动，将健身和音乐旋律相结合，在陶冶情操的同时也能起到放松和瘦身的作用。最后再来说一下自由搏击，可能很多人觉得自由搏击不属于健身运动，实际上现在有不少健身房都设置有八角笼，多数人可能会觉得这个项目会比较危险，其实能够做好防护措施的话还是比较安全的，自由搏击对人体灵活性和协调性能够起到很好的锻炼效果，肌肉的爆发力和反应能力也会得到一定的提升，重要的是经常练习的话可以提高自身的实战能力，具有防身的作用。

健身运动类型有哪些2

户外健身运动有哪些

户外运动一：登山爬高

对于整天都坐在电脑前工作的人来说，每天长时间被电脑散发出来的浑浊气体以及辐射“照顾”着，工作一天下来人都变得毫无精神，头脑昏沉了。

赶紧的趁着周末的时间到户外呼吸久违的新鲜空气，登山爬高让自己置身于大自然中，尽情的呼吸，痛快的流汗，将一个星期的忙碌和疲累都通通抛掉。爬山是一项值得推荐的有氧运动，可以促进身体新陈代谢，加速身体血液的循环，提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

户外运动二：滑冰

无论是真冰还是旱冰，滑冰都是一项集锻炼和娱乐于一身的健身项目，玩玩闹闹中就达到了健身的效果。滑冰主要锻炼的是腿部的肌肉，同时能够提高肢体的灵活性和协调性。

户外运动三：逛街

不想运动？对于很多女性来说，对运动的兴趣实在缺缺，那么不妨去女性最喜欢的方式去运动吧。周末不要呆在家里，外出逛街，走起来，也是一项不错的运动休闲方式。女性逛起街来，少则三两小时，多则七八小时，甚至是一整天，不停的走动中增加了腿部力量，也能够消耗体内热量。

户外运动四：潜水

有条件的白领一族，不妨利用周末，到海边好好的玩乐一下，尤其是每天固定动作，生活没有什么太大变化的人。过于安定的生活，内心中不时的总会泛起一丝的涟 漪，潜水可以满足你的刺激和自由生活的期盼，潜入水中，感觉自己变成了一条自由的鱼儿，快乐的游动。另外，心底那些不良的情绪也会烟消云散。