4种方法练出方形胸肌
胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。
1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧
这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式
有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。
无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！
你首先对健身的基础都不清楚。怎样能正确成长肌肉呢？
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
变大是充血和乳酸堆积造成，一般停止后只是恢复到锻炼前的样子，如果方法正确营养充足，只会越练越大。除非中间停了很久肌肉退化了，又或者是锻炼让脂肪减少了，再有一种就是锻炼过度会让肌肉缩小。
这就要自己把握好强度，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
锻炼前后的热身拉伸活动要做到位，锻炼完半小时增肌要补充蛋白质，平时营养也要跟上。
不能给你肯定的回答，有很多人的胸肌形状是天生的，健身房很多常年锻炼的人其实也有你的状况。如果你是长肌肉很快的那种体质，俯卧撑可以改善，我是说改善。
建议到健身房做各种角度的哑铃卧推和哑铃飞鸟。哑铃对胸肌的雕刻作用很明显。
如果你体脂很高，只要跑步，胸肌就会小下去。
如果你体脂比较低，消下去的可能性不大，只有让其他部位达到均衡，也会很协调。当然，包括手臂，肩部，背部等，这样才会“配套”，很帅气很好看，但是要付出很多汗水。
祝你成功！
有问题再问我
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）