想增肌以力量训练为主，只有早上有时间，是先吃再练还是练后再吃呢？

先吃再练这是肯定的不行的

补给就是为了运动后及时补充，这一点要明确

再之，饭后宜走不运动我想你也清楚，增肌粉或者蛋白粉，一个高碳水，吃了运动你的胃要抱怨死你，一个高蛋白，空腹摄入高蛋白，容易拉稀。

而且早晨最好不要做高强度力量训练，大清早起来，你真要做力量训练最好自己调整训练强度以免得不偿失

运动时间就25分钟-50分钟。看你自己把握一般35-40分钟适合每日训练的

不是，发胖其实就是脂肪多，与练肌肉没有关系。瘦的人练肌肉也可以使人看起来更加的强壮，但不是发胖。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

　　瘦人如何增肌

　　饮食计划

　　多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

　　训练计划

　　大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

肯定是吃完早餐锻炼肌肉是比较好的

原因如下：

1，因为早晨起来，由于经过一夜的空腹，人体通常是处于低血糖状态。

2，血糖低之后，人体是没力气锻炼的，这样锻炼中肯定很容易受伤的。

3，血糖低锻炼的话，会消耗人体更多的蛋白质，因为训练是属于无氧运动的，无氧运动的供能物质只有糖和蛋白质的，脂肪只能在氧气充足的情况下进行分解，因此早晨空腹锻炼，会消耗肌肉的。

综合以上因素，还是吃完早餐锻炼是比较好的。

1，吃完早餐之后，身体会迅速补充糖分。

2，糖分充足时，可以提高训练当中的强度，达到很好的训练效果

3，糖充足之后可以节约蛋白质，也就是去保护蛋白质不被分解的。