经常跑步可以锻炼腿部胸部腹部背部等处的肌肉对吗？

每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉 跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性对老年跑步者作用更大在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多 进行山地跑训练可以慢慢开始

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

长期跑步对身体有什么好处

　长期跑步对身体有什么好处，跑步是生活当中最简单的运动方式，但是很多人连这个都坚持不下去，其实跑步对我们有非常多的好处，所以我们一定要坚持长期跑步，那么长期跑步对身体有什么好处？

长期跑步对身体有什么好处1

　1、保持年轻。

　坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

　2、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　3、增强胃肠蠕动力

　跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

　4、消耗热量

　一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)，588卡(体重约150磅的你)。

　5、增强肌肉与肌耐力

　有规律的不间断的慢跑可以增强肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力对于我们平时的生活和工作有着许多的帮助。慢跑就是锻炼肌肉力量与耐力的最佳方法之一。

　6、增进心肺功能

　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压。增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。

　7、代谢排毒

　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　8、减轻心理压力

　处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

　9、提高生活品质

　健康是一切的基础，想要提高自己的生活质量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身体，坚持长期的有规律的慢跑，可以全面的提高身体的健康状况。

　10、减肥塑形

　跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

长期跑步对身体有什么好处2

　 长期坚持跑步 对身体有6个益处

　1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的`氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系

　6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

长期跑步对身体有什么好处3

　 跑步的诸多好处。

　1、眼睛:坚持长跑的人每天有一个小时左右的时间直视远方，对眼睛来说是很好的放松。如果家里有学龄儿童，可以每天坚持跑步，近视的概率肯定会降低。

　2、颈肩脊柱:经常坐在电脑前的人，一定程度上会有一些颈肩问题。正确的跑步姿势要求背部挺直、放松。长期坚持会大大改善颈肩不适。

　3、心脏:坚持跑步会给你强大的心脏和心血管系统功能。在增加最大摄氧量的同时，输送到身体各个器官的氧气也大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。此外，长跑可以加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促进静脉血液回流心脏，防止静脉血栓形成。

　4、血液:有强大的心血管系统，跑者的血液质量比普通人好。身体对长期中长跑的适应，可以提高新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。

　5、肺和呼吸系统:长期的中长跑锻炼增强肺功能，增加肺活量——规律的长跑，每次都能发育肺呼吸肌，增加空气交换，增强肺功能。我个人每年秋天都会有季节性鼻炎发作，很折磨人，但是从今年开始跑步就没有复发过。不知道是不是有关系。

　6、肝脏:我在体检的时候，法医把实习生叫过来说:“你看，这是一个健康的肝脏，表面有清晰的静脉，现在很少见了。”。跑步消除脂肪肝，很多跑步者都证明了这一点，非常有效。

　7、腹部:腹部平坦或腹肌沟明显是很多人的梦想。很多健身教练的建议和练习，比如在深圳生活网上疯传的腹肌泪，都可以帮助你把腹肌练得更强壮。但是，你也需要有氧运动，比如在深圳生活网跑步，去除你腹肌厚厚的脂肪外包装。当然，我们必须坚持，因为腹部脂肪是最狡猾的，如果你放松一点，它就会反击。

　8、腰臀部:跑步引起的体型变化首先体现在这个位置，很多跑步者都有过这样的经历。开始跑步一段时间后，体重没有明显下降，但是身体有了明显的改善，尤其是腰线变得更加漂亮。

　9、膝盖:有人说跑步只伤一个膝盖，这是有道理的。大多数坚持跑步的人或多或少都有膝盖受伤的困扰。但是，我从和很多跑了10多年的跑步者的交流中了解到，他们在开始跑步的时候也会遇到同样的问题。有些人即使走得很快也会膝盖疼痛。但是随着慢跑量和力量练习的逐渐积累，他们的膝盖会越来越强壮。

　10、肌肉:经常跑步的人，除了肌肉结实有弹性外，肌肉组织也会发生变化，分布在一定体积肌肉中的毛细血管数量会大大增加，对氧气和营养物质的吸收更高效、更舒适。不懂跑步的人都是耐寒的。深圳生活网与此有关吗？

　11、肠胃:长跑使人感到充实和乐观，有助于刺激食欲，加强消化，促进营养吸收。当然，更让人羡慕的是，吃了也不会胖，哈哈。

　12、肌肉:长期中长跑可以强化呼吸肌、心脏肌、颈部肌、胸部肌、手臂肌以及腰、臀、大腿、小腿和足部的肌肉，使乳酸或二氧化碳等代谢物不易在各处肌肉中堆积。跑步可以说是所有运动的基础，这会对你参与其他运动产生积极的影响。

　13、骨骼:长期中长跑可以提高各个关节的力量和韧带的柔软度；并增加骨骼的强度和密度，从而防止人们在老年时患上退行性骨质疏松症。看看每次马拉松的老人，就知道长跑运动员的骨头有多结实了。

能，但效果不明显。基本上跑步最增加的是肺活量尤其是长距离跑。想增强体质，增加体重，增加肌肉最好是去健身房，如果条件不允许的话

就每天做一些仰卧起坐，俯卧撑什么的这些方法最简单方便。