胸肌一般多久能练出来 健身练胸肌最好的动作

1 胸肌一般多久能练出来

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。

体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

2 俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

3 引体向上

胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

4 扩胸运动

纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

1 胸肌多久能练出来

最快也需要2-3个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少锻炼1个月才能有效果，如果目的是练厚实、发达的胸肌，能最快也得要2-3个月才有见效。

2 怎么练胸肌最快 选对训练动作

俯卧撑

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

做法：仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

夹胸器夹胸

夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。

做法：锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。

做法：仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

坐姿器械推胸

这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

做法：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

配合饮食

在胸肌锻炼中，配合合理的饮食是很重要的，那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。如果有需要还可以适当吃些蛋白粉补充蛋白质。

给足恢复时间

健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，因此在训练结束后要给足休息时间，而在胸肌锻炼后一般需要48-72小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。

3 胸肌几天练一次最好

2-3天。

胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，每次间隔2-3天，这样既不会太累让肌肉疲劳、受伤，也能起到好的锻炼效果。

4 胸肌一次练多久效果好

30-40分钟即可。

胸肌训练时间过长或过短都不好，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，容易出现运动伤害，如胸肌拉伤，而锻炼时间过短又对胸肌刺激作用不大，所以要想有好的胸肌锻炼效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，练个30-40分钟左右即可，分组进行，总体训练时间最多不宜超过1小时。

一般1个小时锻炼就足够了。时间长了会造成肌肉疲劳反而没有效果了。

对于腹部仰卧起坐已经是过去了，我介绍你个新的动作叫两头起。

（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！身体成U的形状，用手去够脚尖）

两头起20一组做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的，这个动作一般是专业训练的科目，我是散手爱好者，以前在队里体能训练就有这个动作。

都是经验之谈，如果不信那就试试看吧。结果是最好的证明。有不明白的可以给我发消息，我尽量帮你。

如果单练俯卧撑的话,200个比较少,不足以增大

既然你的身体素质不错,刚开始就可以每天做200个俯卧撑,那十天的时间完全可以加到50个一组,每天10组,每组间隔1-2分钟

练一个月多点绝对明显,但记得天天练,因为量不是很大所以不需要隔天休息

如果你一个月后练到每天500都不觉得累的话,还可以一天两次,每次跟上面一样500个可以早上一次,下午一次,效果很好

绝对不要当是耍你的,这是亲身经历,我最多那段时间每天1500,早上,下午,晚上各一次,效果超好,练到习惯了,每次开始那三四百个全跟玩似的,喘都不喘

胸肌每天锻炼多长时间

　胸肌每天锻炼多长时间，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适 合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间， 看看胸肌每天锻炼多长时间。

胸肌每天锻炼多长时间1

　根据自身情况来决定，一般2-3天练一次最好。

　一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

　根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的'肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

　 一个小时内最好

　在锻炼胸肌的过程中，大家不要太着急了，不要每天长时间地训练自己的胸肌，这样会让自己无法承受住这样的大运动量，让自己肌肉酸痛，最终无法坚持下去。那么，胸肌每天练多长时间比较好呢？专业教练表示：如果大家要训练胸肌的话，每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内，要先热身，再做力量训练，热身运动20分钟，力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果，又不会让大家太疲劳。

　胸肌可以天天练吗

　 不宜天天练

　肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可，不宜天天练。 每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌每天锻炼多长时间2

　胸肌没力量 如何锻炼胸肌如标题，那我们今天主要针对新手胸肌力量薄弱的情况来给出一个合理的训练原则。

　 你是否会有以下的情况

　1、去健身房练胸肌，别人卧推可以推50KG、60KG、70KG，而你连30KG都推不动？

　2、好不容易推起来了10KG，推了十来个结果发现双臂反而比胸肌更加的酸困无力？

　3、别人练完以后胸肌充血效果非常的明显，而你练完成后胸肌啥感觉没有？

　 那么为什么会出现这种情况

　首先你就违背了 健身房锻炼胸肌新手如何上路 中的第二条和第五条，即便你不是新手或者在健身房待了很长一段时间了，那还出现以上三种情况，那同样也违背了健身房锻炼胸肌新手如何上路 中的第二条和第五条。

　 具体原因可能出现在以下几种情况

　1、胸肌力量很薄弱不能够支撑所负的重量，双臂力量大于胸肌力量，那在卧推的过程中发力点全用在双臂上了。

　2、锻炼胸肌的方法不正确导致发力点没有集中在胸肌上。

　 那针对这种情况该如何解决呢

　1、选择特定训练功能的固定器械

　使用具有特定训练功能的胸肌锻炼器械，其特点是：功能专一、安全、容易上手，只有这样才能更容易的找到胸肌的发力点，针对性的锻炼胸肌的肌肉。

　2、渐进式力量锻炼

　不要搞攀比，找到适合自己的力量，渐进式锻炼，当达到一定程度的时候再适当的加量，就算你胸肌再没力量，总会有一个力量适合你，力量的选择以最多能做12~15个的力量为准。