如何锻炼身体的灵活性，协调性和反应能力

每天早晨坚持练习武术一个小小时，引体向上锻炼臂力和全身肌肉，长跑5公里，拳击。--------------------------------------------------------------------------------你能通过健身进行练习，去弄健身书籍，然后为自己弄个计划书，进行专门的训练。--------------------------------------------------------------------------------第一得坚持不断地练习,在练习时都在用组合的办法去练,都要慢慢练,先用慢的练,练到自己感觉这些组合的动作很顺了,那时你就成功一半,再继续坚持你就是成功者--------------------------------------------------------------------------------锻炼身体灵活性多拉韧带以手掌肩部腰部大腿胯部和脚踝部为多活动部分。锻炼身体协调性协调性的锻炼其实就是让你做某个动作的时候感到自然不别扭，协调性的不够会导致做运动会经常受伤。。反应能力最好训练了 。 找个人天天陪你实战就行。有些东西需要人在现场教。靠着一点点领悟就能做到的 。 。--------------------------------------------------------------------------------打篮球--------------------------------------------------------------------------------去练散打--------------------------------------------------------------------------------求真求精--------------------------------------------------------------------------------运动--------------------------------------------------------------------------------要说灵活性： 打篮球。踢足球 反应能力：玩玩成语接龙 协调性：多与别人沟通运动拉 多做点全身运动吧

　　我帮你在别的地方找了点方法，

　　一、单个动作系列重复练习法

　　1 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

　　2纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

　　3前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

　　4转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

　　二、动作组合式练习法

　　1立卧撑跳起转体360°　

　　由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。

　　2全身波浪起　　

　　由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

　　3、身体不协调动作组合练习

　　上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。

　　三、条件刺激练习法

　　1变方向跑练习

　　（1）做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

　　（2）在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

　　2移动中的躲闪练习

　　用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

　　3快速转体练习

　　听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

　　四、游戏练习法

　　1追逐练习

　　把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。

　　2推拉练习

　　把练习者分为两人一组，站在直径为25米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组

　　3触摸练习

　　把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。

　　五、持器械式练习法

　　1练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。

　　2练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。 总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练习取得良好的效果。

　　这些是比较简单的。如果你练武的话，多参加搏击能使你协调性迅速提高，因为你逼迫自己更协调以规避敌人的攻击。

　　然后我给你说点我自己的方法，我也是协调性差，我建议你可以找找练架子鼓的朋友，让他们教你几个简单的节奏，没事的时候你就可以试着拿手脚拍一下，很有用的，而且方便，啥时候都行，还有就是多运动，篮球足球游泳滑板，我经常这样，注意节奏，顺便还练了平衡感

身体协调性差跟神经系统有关，神经系统对躯体运动的调节作用，运动更是需要这方面的灵敏调节，肢体与神经系统相互配合才能保证身体的协调性大大提高，锻炼效果更加伤。

从四肢的协调性开始练起来，从简单动作开始练习增加力量与平衡感，增强韧带的柔韧性，将我们的四肢舒展开加强协调性。

扩展资料：

调节方式：

1、手掌打开，手臂向下用手掌按住地面，头部朝下拉抻在两手臂之间，臀部抬起让背部与手臂在一条直线上，双腿蹬住地面伸直，脚掌踩住地面控制在一分钟前后。

2、此体式的第一步，双腿分开站立在地面上，右脚向右拉抻脚趾转向右侧，同时伸出右手按在右腿大腿上，慢慢的将右手顺着右腿向下移动，拉抻着背部肌肉向右倾斜，当右手保持在右腿膝盖位置时，左手向上举起。

3、不论选择什么样的运动方式，都离不开核心力量对身体的控制与支撑，核心力量将上半身与下半身的力量链接到一起，增强身体稳定性是我们不可缺少的必要力量。

凤凰网-身体平衡协调性太差，增强灵敏度和肌肉调节的体式

1、单脚站立，另一只脚不能碰到地面，站立的脚不能移动，身体尽量保持稳定，坚持1分钟。

2、跳跃法，双脚合并向前跳，落地后再向后跳，接着向左跳，最后向右跳。跳完这样一个动作后，双脚站立的地方尽量是保持在开始的地方。重复20-30次。

3、转向跳，双脚合并，跳起的同时身体往左转动180度落地站稳。再跳起身体向右转动180度落地站稳，重复30次。

4、站蹲撑，先站立，然后下蹲，再双手支撑地面，双脚同时往后瞪直。然后再收回双脚，恢复站立姿势。

5、跳绳练习，单脚跳绳，左右脚不停的替换，跳绳时要保持匀速，呼吸也要保持一定的节奏。

6、打篮球也是一个能锻炼身体协调性的好方法。因为打篮球的时候，需要手脚的互相配合，以及能使全身的肌肉进行活动。能够很好的提高个人的速度，反应，和力量。

7、跳舞也是能提高个人的身体协调性和律动性，但跳舞对个人的要求比较高，需要不断的反复练习才能掌握好舞蹈的节奏和动作。

协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：

1纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

2前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。

3侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。

4方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。

5转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

6跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。

7侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。

8手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。

9站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。

此为一组循环。其它有10陀螺翻滚、11左脚内曲用右手碰、12持球8字摆振、13站立抛接球、14坐抛接球、15抛球向前后跑向前接球、16蹲互推、17站立跳起互推、18站蹲撑立接球、19坐蹲立接球、20翻滚接球等。