我们的运动一般分为三个阶段,基本期、改善期、巩固期,每个周期为3个月,3个月是人体的适应期和变化期。在这个时期,男性的基本周期更长,因为身体的指标和功能都减少了,我们必须有一个6个月的身体适应过程。
一个五十多岁的人进入了“多事之年”。肌肉水平会随之下降,在锻炼时要根据自身具体情况,合理安排锻炼项目和强度,应着重加强增加耐力、力量、柔韧性、平衡感的锻炼。50多岁的男人应该限制他们的食物摄入量,因为他们的新陈代谢和器官变得迟缓,各种内部功能显示出衰老的迹象。
一、控制进食量
建议低脂饮食少吃油炸和油炸食品,尽量不要选择高胆固醇食品,少吃动物内脏和各种蛋黄。糖也要少吃,因为白糖、红糖和精制糖会使甘油三酯升高。但是蜂蜜是可以吃的。对于一个50岁的男人来说,并没有根据身高、体重和工作强度而变化的固定营养饮食,但是有一些基本的规则需要遵守。如主食多吃粗粮,多吃高膳食纤维的食物,多吃蔬菜水果,增加肠道蠕动,减少便秘和结直肠癌的风险。
二、基本的原则还是应该遵守
多吃鱼因为鱼不仅脂肪含量低,而且蛋白质含量高。多吃豆制品,少吃猪、牛、羊肉,因为肉类中含有大量饱和脂肪酸。50多岁的男性会患上各种内分泌疾病,要特别注意日常生活,要警惕糖尿病、糖代谢异常等疾病。动脉会随着年龄的增长而硬化,这个年龄段的男性如果没有受到约束或压力,就更容易发生动脉硬化和高血压。
三、注意生活规律
虽然身体机能已经开始下降,合理的锻炼可以是一种很好的增强身体和保持身体机能的方法,科学的训练方案可以更好的锻炼身体。建议这一时期的男性,特别是运动较少的男性,不要试图快速锻炼肌肉,也不要进行太剧烈的运动。
最后,一年身体有明显的变化。
能,五十岁肌肉已经萎缩,更应该进行适当的肌肉练习。
肌纤维数量是基本恒定的,练肌肉主要是让肌纤维变粗。无论哪个年龄都能达到这个目标,只是难易程度不一样,年龄大了要注意高强度训练时的安全。在国外,七、八十岁练成肌肉男的例子是很多的。
可以的。从现在的科学技术来说,肌肉的形成是一个超量恢复的过程,只要补充的比受伤的细胞多的营养,就能长出肌肉,肌肉的质量和密度还是需要刻苦锻炼和合理饮食的,50岁的人新陈代谢还没那么差,可以练,建议在健身房锻炼可以最快练出肌肉。
练肌肉方法:
第一周至第二周做为适应期,每天都先跑步热身,然后了解每个器械的用途,每样都做,顺便对自己的体能做一个全面的了解。
第三周开始,建议采用3天炼一天休的周期
第一天,30分钟慢跑至中速跑热身
杠铃划船(重量全部选择自己最大重量的60-80%之间)12-8个4组,组间休息不大于一分钟
硬拉,124第一组轻重量热身
杠铃弯举124
手持小哑铃跑15分钟结束;
第二天,30分钟慢跑至中速跑热身
深蹲304第一组轻重量热身
仰卧起坐304
仰卧举腿304
手持小哑铃跑15分钟结束;
每三天,30分钟慢跑至中速跑热身
卧推304第一组热身
杠铃或哑铃肩举303
仰卧哑铃飞岛303
手持小哑铃跑15分钟结束;
第四天休息。
注意选择好自己的重量,做不动的时候要坚持,动作不到位也要做。
只选择杠铃和哑铃,尽量不用其它器械。半年以后,也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上,相信已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐,每餐4至5分饱,每天4至5餐,只要营养均衡,不用考虑营养素。
50岁之后的男士在身体机能方面出现明显的下降,已经不复中年那样精力旺盛的样子了。越是有了一定的年纪就越应该注重健身锻炼,50岁男士健身 方法 有什么好的推荐呢我为50岁的男士们推荐以下的几种健身方法。
50岁以上男人健身方法:木偶动作(锻炼上臂及腰腹部)
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。
50岁以上男人健身方法:屈膝下蹲(强健背、臀部及大腿)
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。
50岁以上男人健身方法:屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
〔1〕双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
〔2〕进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。
50岁以上男人健身方法:体侧抬腿(调节髋关节)
〔1〕开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。
50岁以上男人健身方法:向后踢腿(锻炼臀部、大腿、腹部及上背部)
〔1〕双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
〔2〕然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。
50岁以上男人健身方法:侧卧压腿(改善大腿内侧轮廓)
〔1〕右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。换一边再做。
50岁以上男人健身方法:空中蹬车(锻炼腿部,使腹部扁平)
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。
50岁以上男人健身方法:腰背上拱(改善腹部外形,使腰部呈曲线)
〔1〕仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
〔2〕腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。
50岁以上男人健身方法:多蹲(锻炼脏器)
在日常生活中,多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼,经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习,每次可以只做一个动作,也可连起来做,不受时间和空间的约束。
借物蹲 练习者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿,大腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1~3分钟。
八卦蹲 八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1~5分钟。
踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度,初次练习时不要勉强,时间控制在30秒到1分钟为宜。
50岁以上男人健身方法:滑动踢脚(能缓解腰酸背痛)
在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动,可有效地缓解症状。
沿墙壁滑动运动是指首先背靠墙站立,双脚分开与肩同宽,将身体向下滑动到半蹲,膝盖弯曲约90度,数到5,再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。如此可强化背部、髋部和大腿肌肉。
踢脚运动是指双手扶住椅背,将单脚向后上方抬高,另一脚伸直;缓慢复位,抬高另一脚,再复位。重复5次。如此可强化髋部、背部肌肉。
50岁以上男人健身方法:练 太极拳
练习太极拳时,应当做到心平气和,保持良好的心态,做到专心致志、精力集中,使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳,其实更具表演意义,对于修身养性来说,功效却逊色了很多真正全身心地去打太极拳,不仅对人的身体素质大有益处,更重要的是能让人心平气和,心静如水,它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。
能,五十岁肌肉已经萎缩,更应该进行适当的肌肉练习。
肌纤维数量是基本恒定的,练肌肉主要是让肌纤维变粗。无论哪个年龄都能达到这个目标,只是难易程度不一样,年龄大了要注意高强度训练时的安全。在国外,七、八十岁练成肌肉男的例子是很多的。
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