在家如何练手臂肌肉呢

在家如何练手臂肌肉呢

　在家如何练手臂肌肉呢？很多男生都希望自己拥有强壮的双臂，在家也可以练出手臂肌肉，这需要一些方法。我已经为大家搜集和整理好了在家如何练手臂肌肉呢的相关信息，一起来了解一下吧。

在家如何练手臂肌肉呢1

　 在家如何练手臂肌肉呢

　1、 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　2、 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

　3、 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　4、 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

　5、 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

在家如何练手臂肌肉呢2

　 如何在家练手臂

　方法1：选一把不会滑动的椅子与桌子，双手撑在椅面上，双脚放在桌面上，再伸直手肘以支撑身体重量，让臀部离开椅面。接着弯曲手肘，让身体下沉，不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合，每20个回合为1组，每天进行4到5组。

　方法2：两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

　方法3：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一，也是比较经典的做法，值得多尝试！

　方法4：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 练好手臂肌肉技巧

　不要每日长时间力量训练，可隔日进行，当每次做无氧运动都是破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，这样肌肉才会生长。

　饮食要多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉。哑铃练臂时多体会哑铃的动作，手臂锻炼宜慢不宜快。锻炼完后多做拉抻运动，手臂线条会很好看。健身是要坚持，冰冻三尺非一日之寒，要持之以恒才能有好的效果。

三种方法来在家练出肌肉

三种方法来在家练出肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，看起来非常的强壮，下面是三种方法来在家练出肌肉。

三种方法来在家练出肌肉1

1、早起俯卧撑

做俯卧撑应该是非常熟悉的一项运动，而如果能够在早上起来之后，坐三组的俯卧撑，每一组20个的话，对于锻炼手臂肌肉是非常有效的，不过，在做这些运动之前，也一定要进行热身运动。

比如伸伸手臂，压压腿，或者是扭扭腰，热身运动能够让后期的运动效果更好，并且防止在运动过程中受到一定的伤害。

如果大家早上的时间比较充足，不用急着上班，可以在三组俯卧撑的基础上加上一组20个站姿哑铃交替弯举，站姿哑铃交替弯举也是要再身体保持直立的状态下，用两只手都拿一个哑铃，然后两只手臂要交替着来弯曲，对于锻炼手臂肱二头肌和前臂屈肌群以及伸肌群很有用。

2、坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃交替弯举就是先准备一个凳子，然后坐在凳子上之后，两只手拿起哑铃之后交替着来弯曲，但是为了防止我们肌肉出现疲劳的现象，或者是肌肉在锻炼过程中通过借力锻炼到其他部位，我们应该在做完俯卧撑之后，换着做一个其他的运动

最好是要将我们做的运动改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。每天做20个，并且进行两组训练，在中途稍微休息一下是可以帮助大家锻炼三角肌以及手臂肌肉的。

3、附站立双臂哑铃侧平举

这个动作只能是帮助大家锻炼手臂上方的后部肌肉，通常称为公三头肌，一天锻炼2到3组，每一组20个就已经足够了，但是这个动作需要长期的坚持，并且需要运动器材的帮助，所以如果大家想要锻炼这个方法的话，就需要在家里准备一下运动器材了。

并且，如果每天做这项运动效果也不是特别好，应该使用各种方法交替着来做，防止局部肌肉得到过分锻炼，出现比较发达，而不均匀的现象。

以上的这三种锻炼方法都是能够让大家在家里就可以进行手臂肌肉的锻炼，足不出户就能够帮助大家锻炼手臂的肌肉，也希望大家能够合理安排时间。

三种方法来在家练出肌肉2

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=254毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

三种方法来在家练出肌肉3

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次，新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。

我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

三种方法来在家练出肌肉动作解释

　三种方法来在家练出肌肉动作解释，肌肉是很多男生都希望拥有的，而新手如果想要让肌肉变的更大，我们通常采用的是动力练习法，下面为大家分享三种方法来在家练出肌肉动作解释。

三种方法来在家练出肌肉动作解释1

　1、后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举。主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚要腾空，收紧腰腹部。

　 怎样减肥练出肌肉

　自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5到8个一组，休息30秒，至少是4组。

　俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

　运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很

三种方法来在家练出肌肉动作解释2

　 五个动作帮你练出肌肉大块头

　 动作一：哑铃侧平举

　这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群，而肩部肌肉发达，可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立，双手握好哑铃，手臂自然下垂，并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿，接着慢慢的放下，回到开始的状态。

　 动作二：杠铃弯举

　这个动作锻炼到的是手臂的二头肌，还可以增强我们的抬拉能力。首先双脚打开，将杠铃握好后抬起，手臂自然的下垂身体前，接着利用二头的力量，带动小臂将杠铃抬起来，待二头完全收缩后，再慢慢的放下，回到最初的位置。然后重复以上动作。

　 动作三：平板哑铃飞鸟

　这个动作利用手臂的长度，可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃，平躺在长凳上，脚要在地面踩实。身体贴紧凳面，后背是一个反弓的状态，接着将哑铃推到胸部正上方，手臂伸直，然后打开，同时微微屈肘，大臂平行地面后停顿，再慢慢的回到开始的姿势。

　 动作四：击掌卷腹

　这个动作能够很好的'刺激腹部的肌肉，并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上，然后收腹，抬起上身和腿部，并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖，收回双腿，把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体，但是不要躺下去，保持一秒，再重复上面的动作。

　 动作五：上斜腿举

　腿部的训练千万不要跳过或是省略，因为练腿可以让身体分泌更多的，有助于肌肉生长的成分。首先躺在器械的座椅上，背包紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上，然后用力将其推举起来，腿不要完全伸直，这样对膝盖会造成很大的刺激，然后慢慢的回到开始的姿势，并重复上面的动作。

　完成上面的动作后，肌肉会处在紧张的状态，最后不要忘了放松环节。

三种方法来在家练出肌肉动作解释3

　 七个上肢训练动作，练出壮实肌肉

　 动作一、杠铃卧推

　目标肌肉：胸大肌

　动作要领：调整适合自己的重量，平躺在卧推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，杠铃下落速度缓慢，靠近胸口，同时吸气，稍停一秒后然后发力呼气上推，肘关节保持微屈，不能锁死，每组做8-12次，做4组。

　 动作二、哑铃上斜卧推

　目标肌肉：胸肌上沿

　动作要领：调整适合的自己的重量，角度调整到大约45度到60度之间，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，稍作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性，每组8-12次，做4组。

　 动作三、绳索飞鸟

　目标肌肉：胸肌中缝

　动作要领：调整适合自己的重量，双手握紧握把，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，稍作停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，肘关节要固定好，不要选择太大的重量，每组8-12次，做4组。

　 动作四、坐姿哑铃推举

　目标肌肉：三角肌

　动作要领：调整好适合自己的重量，双手持好哑铃，双脚打开抓牢地面，挺胸收腹，肩胛骨顶住凳子，腰部不要贴在凳子上，大小臂保持90度往上推，同时呼气，达到顶峰稍作停留，两个哑铃不要靠在一起，然后缓慢还原，同时吸气，每组8-12次，做4组。

　 动作五、站姿哑铃侧平举

　目标肌肉：三角肌

　动作要领：调整好适合自己的重量，抬起哑铃远离你身体的两侧，哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度（手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度)，在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一（竖直)平面内。

　你需要把哑铃抬升至略低于肩部的位置（切记，肘关节不能高于肩关节)并且在达到最高点时略作休息停顿，同时呼气，缓慢还原，同时吸气，每组10-12次，做4组。

　 动作六、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　动作要领：调整适合自己的重量，双手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备姿势，上举发力呼气，还原吸气，每组做12-15次，做4组。

　 动作七、绳索下压

　目标肌肉：肱三头肌

　动作要领：调整适合自己的重量，双手抓紧绳索，腕关节放松，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂接近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点像画八字，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原，每组10-12次，做4组。