格斗体能力量训练计划

格斗体能力量训练计划

　格斗是一种允许运用多种不同格斗术的搏击运动。想要练习格斗的朋友们，下面是我为大家分享格斗体能力量训练计划，望对大家有所帮助。

　周一：强度:大 运动量:中

　课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习:

　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

　4计时跑:30MX4组, 60MX3组

　5立定三级跳远:10次

　6后抛实心球15次X2组

　周二：强度：中 运动量：中

　课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2抓、挺举：

　3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组

　4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

　5推铅球：10~15次

　周三：强度：小 运动量：大

　课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3弯道跑：40MX(6~8)次

　4波浪跑：400MX3圈X3组

　5短助跑水平单足跳：20MX3组

　周四：强度：大 运动量：小

　课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3高抬腿走：100MX2

　4后蹬跑：100X2

　5垫步车轮跑：100X2

　6行进间加速跑：40MX4 60MX3

　7沙坑收腹跳：25次X3组

　周五：强度：中 运动量：中

　课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3负30%杠铃弓步走：30MX4组

　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组

　5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组

　6推铅球：

　周六：强度：小 运动量：大

　课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

　课内容：1越野跑：5000M

　2伸展性练习：30min

　3立定三级跳远;10次

　4背肌：20X2组

　5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

　周日休息

　每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

　体能训练实施方法

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、三种体能训练方案

　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领：(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的`主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。

　(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松;在此基础上，再由同伴相互进行按摩

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　一、大力量训练：

　大力量训练可以提高自己的绝对力量，为爆发力训练打下基础，一个卧推200kg的人和一个卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量训练需热身后有人保护，有条件的可扎腰带。本人感觉效果最好的是极限做组法，现介绍如下：先用自己适合的热身重量，每组后逐渐增加重量只至自己最大重量的100%，每组3—6个，3个最佳，达到自己100%可做1个，然后用自己最大重量的80%做4-6组，每组6-8个。每组之间的休息不得超过一分钟。每组后要进行快速空击15-20次，把自己的最大力量转化为爆发力。大力量训练以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉为主，实际上卧推、深蹲是提高力量的最简单有效的方法，要点是腰一定要别紧。简单说一下：

　1、深蹲起：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，进行屈膝深蹲，迅速站起。可借助下蹲的反弹力迅速蹲起。深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　2、半蹲起练习：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角，迅速站起。每蹲一个蹲到最大限度都停顿4秒再起立，这样加大了难度深度刺激了肌肉，深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　3、硬拉，双脚分开与肩，双手大于肩宽握住杠铃，蹲下后挺直腰板(别紧腰)，挺胸，利用全身大爆发力提起杠铃站立。手臂放下时一定要放到底，向上拉的时候杠铃杆一定要拉到胸部，

　4、卧推：仰卧在平板上，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力快速将杠铃推起至双臂伸直，每组结束后快速拳法空击。

　另外，还有一头杠铃等等不做一一介绍。

　二、爆发力训练：

　爆发力训练要在最短的时间内完成力量训练，应该在自己状态好而不疲劳的状态下训练，组数不可太多，组间要休息充分，因为一旦做多了就是训练的耐力，而不是爆发力。要点分为最快的速度完成单个动作，或单个动作短时间高频率重复训练，6-8组即可，如果单个动作重复练习频率最多10秒，快速完成单个动作的重复最多3个，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中说的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆发力外，介绍几个其他方法：

　1、爆发协调训练：一个类似于举重动作的训练，训练爆发和出拳出腿的协调，双手持杠铃杆放在胸前，双脚平行，然后双脚突然分开，左脚向前右脚向后成左弓步，同时爆发力向上推举，下落的同时双脚爆发并拢，并拢的同时，再右脚弓步爆发力推举，这样连续作。教练掐秒表，做10秒，10秒以内以自己最快的速度爆发作完。然后休息一分钟，一共做12组。

　2、杠铃平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力快速平推出去，双臂伸直后再回收，注意双臂伸出腰把腕甩出去。每组结束后快速拳法空击。

　3、胶带拉力训练：绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;徐琰的爆发力还有手持哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

　另外，还有高翻、壶铃蹲跳、甩片、大锤砸轮胎、哑铃空击、俯卧撑、蛙跳、立卧跳等，其他还有腹部力量、颈部力量、冲沙包不做一一介绍。力量训练一般一周1--2次，多人训练效果更好。

　格斗力量训练与健美训练的区别

　首先二者的训练目的是不一样的

　力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量，在这个过程中，肌肉也自然地会随着训练增长一些围度，但这只是力量增长过程中的副产品，甚至由于级别的限制，拳手在增加力量的同时还要注意避免肌肉过于增长，不然由于肌肉增长引起体重上升的话，降体重会更加困难。

　而健美训练的目的就是一个：增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外，还有极其严格甚至可以说是苛刻的饮食安排，我接触过不少健美运动员，他们一致反应练健美最痛苦的不是练，而是吃(当然也不是说他们训练不辛苦)。肌肉是在训练之后的修复过程中生长的，这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情，完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉，他们那已经不是吃，而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度，同时又避免摄入脂肪影响肌肉线条，称为“魔鬼式吃法”也不为过。

　所以一般的格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了，你还真当肌肉是那么好长啊，严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格，要是随便抓个一两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉，那还不满街都是施瓦辛格了。

　其次就是在练习原则上也有不同

　健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态，平时很注意把要练习的肌肉独立出来进行训练，或者是专门的动作，或者是辅助器械，总之是把力量尽量集中于目标肌肉上，使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作，但独立肌肉的训练还是占据了相当大的比例，针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美比赛的要求，比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉，需要极强的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地紧张起来，达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型，你很难做出健美运动员那种效果，因为局部控制能力不够强。

　而格斗训练更注意复合型力量训练，就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等，局部独立力量练习只是作为一种对整体的补充，对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点，格斗动作是需要全身整体配合用力的，多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外，对身体各部位肌肉的协调配合也是一种锻炼。

　第三是使用重量不一样

　健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内，虽然有时候也用大重量刺激肌肉，有时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练，但主要还是运用6——12RM的重量，这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较大的重量了，所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练，贸然用高速很容易导致严重的肌肉拉伤。

　而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少，一般是用大重量提高绝对力量(1—5RM)，用小重量进行爆发力和耐力训练(15—20RM)，这样既能全面强化肌肉的力量，提高肌肉强度，又不会使肌肉过度生长导致体重增长。

怎样进行格斗力量训练

　怎样进行格斗力量训练，生活中有很多的人会通过训练的方法来让自己的身体更加的好，增强身体的力量，常见的有格斗训练，下面我为大家解答怎样进行格斗力量训练，让我们一起去看看。

怎样进行格斗力量训练1

　 一、自由训练器械

　包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

　 二、可选择的机器器械

　 1、单平台机器

　指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练；

　 2、复合平台机器

　指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练；

　 3、多平台机器

　指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。

　 三、可调整重量块器械

　在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全和舒适。它通常为专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作，可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练者感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。

　 四、电脑或气动式器械

　是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

　 五、拉力皮筋器械

　便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿式和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。

怎样进行格斗力量训练2

　 格斗力量训练计划有哪些

　 1、拉伸大腿后部肌肉：

　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形， 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

　 2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一

　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

　 3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二

　坐姿，双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝， 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松，然后重复 。

　 4、拉伸小腿(后部)肌肉

　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

肌肉方面主修腹肌抗击打能力 打架时对方一般来说会首先打击你面部或腹部，既然你学过相关知识当然知道首先防头部，打击面部不成对方很可能会直接攻击你腹部了，如若腹部抗击打能力差可能会导致疼痛难忍直接蹲地（实战经验少的话是反应不过来的只能靠自身抗击打能力），然后是拳头的硬度，可以先从打普通沙袋开始直到换为粗铁砂碎石，打沙袋的时候需要用布包着拳头，拳头硬打在对方身上犹如铁锤，否则即使你力量大可是如同裹着棉花，接下来是腿部力量，绑沙袋直到铅块做跑步练习各种踢腿，同时也是耐力爆发力训练，会下叉最好，搏击术？哈哈 不如自己体会

收缩型肌肉的训练不需要大重量，但是一定强调爆发力，强调速度。

1 小臂肌肉训练：梨形球（也叫拳击速度球）击打训练，1分钟5组，每一组尽可能追求最多击打次数，也就是能打多快打多快；

2 二头肌/三角肌/胸肌训练：快速俯卧撑30个5组，速度尽可能快；

3 腹肌训练：卷腹25个5组，

4 腿部肌肉训练：原地起跳摸脚，即原地高高跳起，然后在空中摸脚踝，25个5组。

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

在训练中要以无氧运动为主，且是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最后在短时间间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明训练已经有效。

　　专业力量训练教程

　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

　　散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

　　散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

　　（一）最大力量训练

　　1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量

　　功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，

　　训练方法：

　　① 肌肉功张弛适度的训练。

　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

　　② 肌肉做功刺激强度的训练。

　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

　　③ 肌肉做功方式的训练。

　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

　　例如：

　　踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；

　　冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

　　④ 肌肉做功增长距离的训练。

　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

　　⑤ 动作击打力点准确的训练。

　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

　　⑥ 以气催力增大力量的训练。

　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

　　2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

　　（ 1 ）最大力量训练的要素

　　肌肉工作的方式：

　　散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的

　　10% 以下。

　　阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

　　克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化；

　　退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；

　　改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；

　　肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。

　　选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90%

　　。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

　　对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100%

　　才能获得最佳训练效果。

　　练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。

　　原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

　　②

　　在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

　　采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 15~25 秒钟。

　　为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

　　完成每组练习的时间：

　　改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟；

　　改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟；

　　若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。

　　组间休息的时间：

　　必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。

　　练习的组数：

　　改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；

　　增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。

　　（ 2 ）发展最大力量的常用方法

　　1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

　　负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。

　　运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

　　2 ）强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。

　　负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。

　　运用：

　　此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

　　3 ）阶梯式训练法：

　　特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为

　　2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。

　　负荷特征：

　　以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；

　　以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；

　　以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；

　　以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。

　　4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

　　负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。

　　功能：

　　此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

　　5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

　　负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。

　　（二）速度力量训练

　　1 、速度力量训练的原理

　　决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

　　散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

　　运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

　　2 、速度力量训练的要素

　　肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

　　阻力的大小：

　　对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ；

　　重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；

　　提高起动力量时，阻力则要小些。

　　练习动作的速度：

　　训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；

　　训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

　　完成单个练习的时间：

　　每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在

　　3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。

　　具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

　　组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

　　短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；

　　时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。

　　如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

　　练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50%

　　时，练习的组数为 5 组为宜。

　　3 、发展速度力量的训练方法

　　采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

　　采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

　　各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

　　（三）力量耐力训练

　　1 、力量耐力训练方法的原理

　　力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

　　例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；

　　② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。

　　2 、力量耐力训练的方法学要素

　　1 ）负荷强度：

　　提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；

　　提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；

　　发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

　　2 ）练习的持续时间：

　　提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；

　　摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

　　3 ）练习的间歇时间：

　　发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒；

　　若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

　　4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

　　5 ）练习重复次数与组数：

　　发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；

　　发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。

　　3 、发展力量耐力的训练方法

　　1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

　　散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。

　　采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

　　采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

　　2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

　　每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组

首先要体能，这东西最消耗的就是体能，然后是反映速度，最后就是力量，每天定时的跑步很关键，然后早上和晚上的俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑从双手练到单手，双手100个标准，单手

20个。我朋友能3个指头做20个，贵在坚持，只要1个月。保证腹肌，胸肌，手臂力量都会加强，少抽烟，多跑步增加体能！