如何练出腿部肌肉

　平时的时候有好多的朋友喜欢健身，通过长期的健身，不但可以提高我们的体质，而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实，也是保持和打造体形最重要的方法，特别是对于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何来锻炼，对于如何练出腿部肌肉，我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

　第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　通过上述的介绍，我们知道了如何练出腿部肌肉，在平时的时候可以通过上述的方法来进行，不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身，防止出现肌肉拉伤的情况，另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法，只有长期的坚持才会有效果。

如没有训练器材，锻炼小腿肌肉的方案有：倒挂

在农村只要找到一个类似于单杠的构架即可练习。

其它运动方法有：压腿，踢腿，侧踹，外摆腿，内摆腿等练习动作，均可达到理想状态。

最基本的倒挂健身做法：

1．身体直立，自然放松，手臂自然下垂。

2．两腿并拢；

3 腰部要向同方向提高再放下；

4．然后上身再往右移动90度，到达定位后缓缓回到原位，再向左移动等量距离，这套动作要缓慢地做3次；

注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在有他人保护的情况下做；

（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；

（3）头和手要放松；

（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；

（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；

（6）每天做一套完整动作；

（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

目录方法1：锻炼肌肉1、每周锻炼2到3次。2、努力锻炼。3、进行爆发性重复运动。4、没有锻炼时需多休息。5、多举重少做有氧运动。方法2：举重训练1、首先从较轻的重量开始。2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。3、进行直腿硬举。4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。5、进行小腿上提。6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。方法3：通过饮食锻炼肌肉1、吃高热量食物。2、获取大量蛋白质。3、喝大量水。腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。

方法1：锻炼肌肉

1、每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！

2、努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

有些教练建议"练到极限次数"，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

3、进行爆发性重复运动。很多健身爱好者都会选择"爆发性"运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：要比平常的重量稍轻些。

做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。

在低点位置暂停住并收缩肌肉。

爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。

在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。

4、没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

5、多举重少做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

方法2：举重训练

1、首先从较轻的重量开始。方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。

2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。开始时把脚打开至与肩同宽。

曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。

往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

3、进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。双脚齐肩宽站立。

弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

重复3组运动，每组10到12次。

警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。

4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。

左脚踮脚站立。身体要打直。

腿部弯曲，就像准备起跳一样。

弯腿的同时也要踮脚。

现在以中等速度慢慢地站直。

在整个过程中都要单腿踮脚站立。

重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。

随着腿部变强壮，逐步增加次数。

一开始会比较难，但你会习惯的。

这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。

5、进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。

6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。这主要针对的大腿内侧和臀肌： 双腿分开站立，双脚朝外成45。

双手握紧面前的壶铃。

慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。

尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。

重复三组，每组10到12次。

方法3：通过饮食锻炼肌肉

1、吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

吃大量水果和蔬菜。

椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

2、获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

3、喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24升的水。

小提示在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。

警告若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。

　　提踵：坐姿，两腿与肩同宽；两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)

　　动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

　　动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地)；脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

　　长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美！

　　慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

　　按摩。建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

　　方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。

　　方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松

　　跳绳。跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。

　 一、深蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

　动作要领：

　1、膝盖应与大脚趾方向一致；

　2、头部、颈部与肢体方向一致；

　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

　起始动作：

　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　动作：

　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

　4、回复到起始动作；

　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　怎样用哑铃锻炼腿部肌肉

　 二、腓肠肌练习

　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

　动作要领：

　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　起始动作：

　1、双脚向前，与肩同宽；

　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

　动作：

　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

　怎样用哑铃锻炼腿部肌肉

　 三、原地弓箭步练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　动作要领：

　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

　起始动作：

　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

　3、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

　2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

　3、起身回到起始前状态，重复动作。

　怎样用哑铃锻炼腿部肌肉

　 四、直膝硬举练习

　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　动作要领：

　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

　2、膝盖稍曲；

　3、动作恰当、尽可能地前倾；

　4、挺胸，勿转身尤其关键。

　起始动作：

　1、双腿分立至约与肩同宽；

　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

　3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

　4、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

　怎样用哑铃锻炼腿部肌肉

　 五、正握箭步蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　动作要领：

　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　起始动作：

　1、双脚并拢站立；

　2、双手紧握哑铃，手心向内；

　3、挺胸、提臀、收腹。

　动作：

　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

　以上这几组动作都是主要锻炼大腿肌肉的，所以男性朋友想拥有更健壮结实有大腿，那么就从这些动作练起吧，相信长期坚持练习的话，腿部肌肉会越来越结实，让自己身材更健美。

如何练腿肌？

一、杠铃深蹲

这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。

不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。

二、腿推机

顾名思义，这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果，相信这个动作在健身房也是经常可以看到的，首先基本姿势就是我们躺在仪器上，双脚放在推板上弯曲，然后将腿伸直，再弯曲，再伸直，反复运动，这个动作很简便，同时也很便于我们调整重量，但是值得注意的是，做这个动作时，我们要将身体摆正，腰部一定要正对推腿其的方向，否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤，同时要注意好适合自己的重量，不能急于求成，才能达到锻炼腿部肌肉，增肌减脂的效果。

三、空中蹬车

空中蹬车这个运动，相信大家都很熟悉，顾名思义，首先基本姿势是我们躺在地上，然后双腿举起在空中，做出蹬自行车的姿势，但值得我们注意的是，我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作，不能依靠惯性，一定要将动作的标准和规范，同时有些人可能觉得平衡点不好找，或者是容易失去重心，我们也可以将双手展开撑住地面，让身体更大接触面积，接触地面，这样会使我们的平衡点更加的广阔，受力面积更大，也会让我们的动作更加的稳定，支撑身体的时间更长。

四、靠墙深蹲

靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作，但是可不要忽略了它的作用，它的作用是十分强大的，首先，我们将双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽，然后膝盖下蹲，做出一个向下坐的姿势，接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上，小腿和大腿成90度夹角，这个姿势看起来很简单，但却十分累，十分需要腿部肌肉的力量，因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟，每天做两组，就会有惊人的成效。

结语：腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的，它需要我们长时间的积累和坚持，但相信你学会了上面这四个动作，将会成为你成功路上的垫脚石，只要肯坚持，这个夏天过后，相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿！