怎么把手的肌肉练得又大又硬

要让手臂粗，有力，又硬。就要

用大重量

刺激

肱二头肌

还有肱三头肌

还有三角肌。重量大

主要是

训练肌肉的

块度，和力量（力量不是爆发力）。注意

训练后的

肌肉放松，这样你的肌肉

才是有弹性的，不会练成死肌肉。训练完后

30

-60分钟

补充蛋白质

和营养。晚上

注意休息8-9个小时。

要硬的话，如用哑铃，不用太重，做动作重复多次，其它也一样，总之少量多次即可变硬。手臂用哑铃向各方向用力练习，自己体会，大臂主要肱二、三头肌、三角肌，小臂在练哑铃时就有锻炼，还可补充做连续手部抓张的练习（一次做到小臂酸胀，用力肌肉质硬即可)

初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌：仰卧举腿

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。