男人各部位的肌肉应该怎么练？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

所谓21响训练法，指的是拆开一个训练技术动作，将它分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程，其中，每个步骤重复做七次，三个步骤即是二十一次，因此被称为“21响训练法”。21响训练法为男人增肌 这个方法较适用于小肌群训练。杠铃弯举动作又叫做胸前弯举、负重弯举等，能有效锻炼二头肌，让你拥有高高隆起的上臂屈肌。21响训练法为男人增肌 首先是七个上半程，双手反握杠铃放于体前，双脚打开与肩同宽，肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度，动作还原，重复做七次。21响训练法为男人增肌 然后是七个下半程，当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，再慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节，重复做七次动作。

1肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。

加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量，保持肘部夹紧身体。

2布道式7-7-7

将传统布道式弯举分化成3个阶段：最底端-中间阶段、中间阶段-最高点顶峰收缩、全程。

每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3弯举-窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长。

一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　　2饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　3每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　4肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　　5大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼

　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　三、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

　男性如何锻炼肌肉？男生想要有一个好的身材，那么努力去争取锻炼自己的肌肉吧。只要有了肌肉才可以增加男人的魅力。下面就介绍。

　经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般（但不总是）在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。

　对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩（为了更好地拥抱）、腹部、髋部和腹股沟。

　 1、双肩

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　 2、腹部

　腹部的肌肉也许是男人同房时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　 3、髋部和腹股沟

　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　 第一个练习

　坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　 第二种练习

　盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。

　 男性锻炼肌肉注意事项

　 1、锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的'锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 3、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 4、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 5、选择正确的衣裤

　运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

我们平时在生活中应该也会选择去健身房健身，很多男人也会选择去健身房健身，因为他们非常希望自己的身材能够变得非常得好，而且他们也希望自己能够身体非常的健康。很多人都比较重视自己的身体，所以男人非常希望自己能够练出腹肌。

一、最重视的是哪一部分的肌肉呢？

我们每个人的选择都是不一样的，而且平时在生活中，我们需要注意的问题也不一样，但是我们对自己的生活也是比较重视的，而且现在很多人都比较重视养生，那么我们这个时候就应该注意相关问题了，但是大家也不用感觉非常的紧张，因为健身也是持之以恒的事情，所以我们也不能够强迫自己，而且大家也一定要注意量，大家千万不要过量的去练习，否则也会导致你的身体受到一定的损伤。很多男人都比较重视自己的腹肌，因为我们可以直接展示出来。

二、我们应该怎么做呢？

如果你是一个女孩子，那么我们这个时候也应该选择去健身，而且小编觉得健身也不是一件错事，而且也可以让我们的身体变得更加的健康。女孩子也是可以选择健身的，但是我们也一定要注意安全，如果你打算去健身，那么我们就应该跟自己的小伙伴一起去，而且我们应该去办一张健身卡，并且一定要在专业教练的指导之下健身。

三、我们需要注意哪些问题呢？

我们都希望身体能够变得非常的健康，而且也希望自己的身材变得非常得好。如果你是女孩子，那么我们这个时候也一定要注意锻炼，而且我们也可以让自己练出马甲线，所以大家也一定要注意这些问题，而且加强锻炼也是非常重要的事情。一个真正的斗志昂扬的男人不会让自己有丝毫的松懈，他会不断的追求更好的自我，健身训练就能很充分的证明这一点，一旦养成健身习惯，则雷打不动风雨无阻。

比较发达的胸肌肉。肩背肌。其它的肌肉也是要有一个基本的。不然的话你全身只是有胸肌发达也是中看不中用。你要是全身只有胸肌发达的话人家还会说你鸡胸了呢。二头肌，不要有一个大肚皮。以前的人说有大肚皮的都是将军肚，可是现在的人说的都是贪官肚。

老铁们都会把肩膀当成v型身材的“面子工程”去打造。抛开外形因素，肩部的枢纽性低位才是真正需要引起重视的。几乎上半身所有的训练动作，它都要参与活动。

如果一个body builder不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远。同时，如果你的力量和肩功能不够强大，那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。

为了保证你的训练质量，我们列出了10种最适合男性的肩部动作。首先要了解，肩部肌肉是什么？

肩部肌肉是什么？

肩部肌肉分为两组：外部肌肉和内部肌肉。前者起始于躯干并与肩骨，而后者始于躯干上部(肩胛骨、锁骨)并与肱部相连。在这两组中，各有一系列特定的肌肉。如下所示：

外在的肩部肌肉

斜方肌

这块肌肉形状像一个三角形(因此得名)，它沿着脊柱向下延伸，穿过肩胛骨。当你举起手臂和肩部的时候，它起着支撑作用。身体的左右两侧都有斜方肌。

背阔肌

这块肌肉的名字翻译过来就是“背部最宽阔的肌肉”，它的物理结构也确实如此，背阔肌有助于手臂的伸展和内旋。

肩胛提肌

顾名思义，肩胛提肌的作用是提起肩胛骨，肩胛骨连接肱部(上臂骨)和锁骨

菱形肌

菱形的肌肉主要负责肩胛骨的收缩。它们位于上背部肩胛骨的中间，分为左右两部分。

内在的肩部肌肉

三角肌

这块三角形的肌肉在肩膀顶上，以希腊字母delta命名。它被分解成三种主要的肌肉纤维：前束、中束、后束，三条纤维通过一个厚肌腱连接在一起。肩部训练或多或少就是指“三角肌”训练，这恰恰说明了这块肌肉的重要性。三角肌是手臂旋转的基础而且可以预防受伤。

大圆肌

这块小肌肉从肩关节下面延伸到腋窝后面。由于与背阔肌有关，大圆肌还有“背阔肌小助手”之称。

肩袖

肩袖肌肉环绕肩关节，所以肩袖能阻止上臂骨经常从肩关节处弹出。

10个最佳的男士肩部训练动作

我们已经对肩部肌肉进行了“解剖”，现在是时候开始讲如何训练了。从哑铃推肩到反向绳索夹胸，我们都会说到。如果你想找一个增肌的肩部训练，那么每一次训练都要从强度最大的动作开始。言归正传，以下是10个最佳的男士肩部训练动作。

杠铃过头推

杠铃过头推（又称杠铃站姿肩膀推举）不仅可以练肩，还可以练身体大部分肌肉。这使它成为一个增强核心、增加肌肉的动作。首先，双脚与肩同宽，把杠铃放在前肩上，掌心向前，收紧核心肌肉。接下来，把杠铃向上推，在最高点挤压肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。

坐姿哑铃肩上推举

如果没有坐姿哑铃肩上推举，那么一套三角肌训练就不完整。事实上，有些人说这个动作本身就是一套完整的三角肌训练，针对训练了三角肌前束、中束和后束（重点放在三角肌中束）。

此外，举起两个独立的哑铃（相对于使用器械）可以防止你偏重使用身体的一侧，更能保持平衡和重量的分布。当然，完成这个动作需要一定的协调性，尤其是增加了重量的时候。

做坐姿哑铃肩上推举时，坐在一个带有低靠背的椅子上，两手各拿一个哑铃，举到肩部位置，掌心向前。保持头部和脊椎完全挺直，将哑铃相对推举过头，在它们将要碰到的时候停下。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。

前平举

你可以用杠铃片或杠铃来完成这个肩部动作，目标肌肉是前三角肌。无论选择用哪个器械，都要为这个高强度的动作做好心里准备，因为它会使肌肉酸痛，也因此，不要用最大重量，这样带来的可能不是酸痛而是伤害。

做这个动作时，双手正握住杠铃在身前，双手自然下垂到臀部高度。双脚与肩同款，核心。接下来，收缩肩胛骨，保持手臂伸直，将重量举至与肩同高。稳定地呼吸，然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数。

反向蝴蝶机飞鸟

这个动作的目标肌肉是后三角肌，需要一个蝴蝶机。动作开始时，面对机器坐在座位上，把手在肩膀两侧。接下来，掌心朝内握住把手。收紧躯干，将手臂推向两边，知道手臂和躯干在同一平面。在控制下回到起始位置。重复至推荐次数。

俯身哑铃侧平举

这是一个针对中三角肌非常有效的动作，而且它也能练到全身。你可以站着(俯身)做，也可以坐着做。动作开始时，两手各拿一个哑铃，挺胸，保持背部平直，膝盖微微弯曲，眼睛注视着地板上的一个定点。

现在，弯腰，直到核心基本上与地面平行，哑铃处于身体正下方，同时保持肘部轻微弯曲。接下来，举起两个哑铃，双臂向身体两侧伸展，形成一个弧形，直到上臂与躯干持平。在动作的顶部稍作停顿，再把哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。

哑铃侧平举

如果你更喜欢传统的侧平举，可以选择这个动作。它同样以三角肌中束为目标肌肉，动作做规范时会有很好的训练效果。从站立的姿势开始，双脚与肩同宽，腹肌，挺胸，保持头部直立，肩膀收紧。握住两边的哑铃，保持中性握姿。

现在，困难的部分来了，只用肩膀和手臂的力量将哑铃举至略高于肩膀，保持几秒钟。回到起始位置，重复上述动作。在整个过程中，手肘和手应该和谐地移动，你应该保持一个中立、平衡的姿势。如果你发现做每一次动作的时候，核心或脖子在移动(比如你在借力时)，则需相应的降低重量。

借力推举

这是一种高强度的复合训练，这个动作不适合新手。然而，即使是专家们通常也会从轻的重量开始(有时只用光杆)，在训练进行的过程中逐渐增加重量。如果你掌握了这个动作，这个动作会给整个身体带来好处

借力推举应该用站姿做。首先将杠铃放在上胸部顶部，手心向上，肘部向外，上臂与地面平行。臀部放低，双膝弯曲成四分之一深蹲，然后直腿上挺，用所有的力气将杠铃上推。当你将杠铃举过头顶时，手臂和肘部完全伸展。保持几秒钟，然后回到起始位置。

反向绳索飞鸟

你需要把D型手柄连接到两个绳索器械的上滑轮，为这个健身房流行的肩部动作做好准备。用左手抓住右边器械的手柄，反之亦然

将钢索拉出，使它们在你胸前形成一个十字，保持肘部固定，手臂与肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前，身体稍微前倾，努力将绳索向外拉伸，然后慢慢回到起始位置。如果可能的话，根据组数增加重量。

单臂绳索侧平举

与反向绳索飞鸟类似，这个肩部动作的目标肌肉是三角肌中束，并能提供足够的张力。开始时，站在绳索机旁边，双脚保持与肩同宽。

用与滑轮相对的手抓住D型把手，腹肌绷紧，肩膀向后，仅用手臂和肩膀的力量来拉动绳索，手臂移动的最低位置刚过肩膀，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数，然后换边。在整个运动过程中，你的手和肘部应该相互配合。

站姿杠铃耸肩

把这个训练脖子和肩膀的动作留到训练的最后。保持双脚与肩平齐，弯曲膝盖，拿起杠铃，使其与腰齐高。

接下来，将你的肩膀向上和向后抬起(也就是“耸肩”或“捏一捏”)，在放松前挤压五秒钟。这个动作只有肩膀活动，这意味着手臂应该相对放松，杠铃只是稍微向上和向下移动。