每个人在训练中,其实都会具有一种非常矛盾的心理:如果训练动作和使用器械数量太少,会感觉自己的训练效果不好;而动作和器械太多,又会感到十分沉重的压力和疲惫感
我们的腹肌锻炼也不例外,并且该部位的锻炼更加需要找准最好的训练感觉!今天,我们就用一组单杠来帮助大家解决一下这个顾虑。直接开始我们的动作讲解环节,该套训练的动作,初始姿势都是双手比肩部略宽,正握抓住单杠,身体自然悬垂即可。
首先,我们从强度较低的屈腿姿势的抬腿讲起。我们需要保持上半身稳定,不要前后晃动,运用腹部肌肉发力,将双腿上提,当大腿与地面平行时,即可停顿一会儿,然后慢慢地下放双腿。
在进行完第一个比较基础的和初步的热身活动后,我们可以在上个动作的基础上进行一些变式,将抬腿的高度提高一些。大腿从与地面平行,提高到努力靠近我们的胸部,这样可以更加全面地锻炼到我们腹部的上下两部分肌肉。
而屈腿的举腿动作的进一步锻炼动作,就是在将大腿靠近胸部时,顺势身体向后旋转,腹部发力带动下半身一同向上转动,使腹部肌肉能够更大程度地拉伸与发力;在背部与地面将近平行时,即可缓慢转回,然后将双腿放回起始位置即可。
除了屈腿进行的举腿动作,将双腿伸直进行的举腿动作,能够对于我们的腹部肌肉锻炼起到更好的刺激效果!这一动作同样需要保持上半身稳定,由于双腿的伸直,可能对我的腹部肌肉提出更高的控制要求,所以我们在举腿过程中应当更加注意身体的平衡。
与屈腿的举腿练习相似,该动作也可以进行增加移动轨迹来起到全面锻炼肌肉的效果。在将腿部上抬至与地面平行后不要停顿,继续向上;当然,刚刚开始这一锻炼或者腹部肌肉力量不足,可能无法抬到图中的程度,不过只要能够起到很好的刺激效果就可以了。
利用单杠,除了对于腹部主要的正面肌肉的锻炼之外,对于腹部肌肉侧链的锻炼也可以进行。将抬腿过程中的正面举腿改变成将身体侧面转到正面位置,然后屈腿将腿部向身体侧面靠近,压迫位于侧面的腹部肌肉。
除了对于腹部肌肉的直接锻炼,对于肌肉的控制更有助于帮助腹部肌肉线条更好地显现!接下来的三个动作,就是针对这个方面的练习。
第一个动作是在屈腿进行的举腿训练基础上,大腿与地面平行时,将放松的小腿伸直、停顿1-2秒,再缓慢地放下。这一过程中,要保持腹部肌肉的紧张。
第二个动作是交替进行的举腿,我们需要先将双腿伸直上抬至与地面平行,然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中,则需要注意幅度,不要将腿完全放下,时刻保持肌肉的紧张与发力状态。最后一个动作,是在水平方向上进行的双腿交叉锻炼。同样需要双腿在直腿状态下与地面平行,然后双腿进行交叉旋转即可。
利用单杠这一简单的器械,所能够进行的锻炼动作也是十分丰富的!它既可以帮助我们省去复杂器械的更替,也可以给我们提供更多的动作选择。大家不妨开动自己脑筋,寻找更多实用的锻炼方法和计划安排!
初学者如何练单杠方法如下:
单杠是最普及的健身设施,不仅小区配套,很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼,通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激,使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。
引体向上我们都不陌生,在学生时代,体育体测方面,引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前,根据自身的身高选择高度不同的单杠,以额头为准。两手分开与肩同宽,两腿自然并拢,用双手正握单扛。调整呼吸,两臂微微弯屈,以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘,使身体向上。直到单杠接近于胸部即可,再缓慢下落,此为一组。体测标准为十五组左右,根据不同年龄组,组数有所区别。初学者可以量力而行,避免受伤、
反握式引体向上
站于与腰同等高度的单杠后方,两手向后掌紧单杠,屈肘,肘关节向下,双脚自然并拢,逐渐向前移动,使重心下降,直到身体到足关节呈一条直线后,与地面约四十五度,拉引使身体向上移动,使胸帖于单杠。停顿三秒,然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群,也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。
1 单杠能练胸肌吗
单杠能够帮助锻炼胸肌。
使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。
2 单杠怎么练胸肌 不同握距做引体向上
在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。
单杠臂屈伸
单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。
1、双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。
2、收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。
注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。
3 单杠练胸肌的效果好吗
单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉,对于胸肌的锻炼效果是有限的,只能说可以起到一定的帮助作用,想要更有效的锻炼胸肌,建议可以做俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃哑铃卧推等锻炼。
4 单杠锻炼胸肌要注意什么
1、想要用单杠练到胸肌,每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间,保证动作姿势标准,这样能较大程度的刺激到肌肉。
2、单纯的用单杠练胸肌,效果并不是很理想,最好是能配合其他锻炼胸肌的方法,像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。
引体向上是我们锻炼背肌最好的动作,我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好,无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群,甚至我们的背肌的中部和核心肌群,都可以练到。
那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里,应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练?单单一个动作肯定是做不到的,那么我们要怎么样通过单杠,完成多种动作?
一般我们做引体向上怎么做,都是做宽距的引体向上,这种引体向上对我们的背肌帮助非常大,可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉,对背肌的宽度发展很有帮助。
我们在通过单杠锻炼背肌的时候,第一个应该做的动作就是这个动作,这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里,是比较有难度系数的,所以我们把它放在第一个。
做这个动作要选择合适的握距,合适的握距就是在选择握距的时候,要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候,要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。
有的人可能会觉得在做引体向上的时候,手的距离越宽越好,实际上这种想法是很片面的,因为当你的握距越宽的时候,你的发力肌肉越趋向于背阔肌,对背宽度增加越有好处。
但是当你太宽了的时候,你的手臂就会发力太多,反而让你很难达到锻炼背肌的目的,并且,当你握距很宽的时候,你背肌中部的肌肉,就很难锻炼好。
引体向上之所以被称为最好的练背动作,就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌,如果你没有选择好正确的握距,你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。
除了宽距引体向上,我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候,都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。
当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候,你的背肌中部发力会更多一些,你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分,发力会更充足一些。
这样,你的背肌厚度就可以得到增强,让你的背肌看起来更有线条感,看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。
我们的背肌上有些部分是平时很少练到的,比如斜方肌下部,这块肌肉对我们调整肩胛骨,保持身体结构健康有很大帮助,但是很少有人锻炼它,而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。
那么,我们在做引体向上的时候,总有一部分人没有办法完成引体,那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。
那就是倒拉,你可以找一个比较矮的单杠或者双杠,把你的双脚放在地上,双手拉住单杠,身体呈倾斜的状态。
然后背肌用力,把身体向上拉起,一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法,也可以很有效的锻炼背肌。
锻炼背肌是比较慢的过程,你每一次锻炼都要让自己彻底力竭,不然很难有很好的锻炼效果。
先将双腿水平打开40cm,身体直立,位于单杠的垂直方向。
将双手放在单杠上,身体缓慢的向上,如果上不去,可以使用爆发力,身体向上跃,然后坚持一段时间,多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后,再尝试直接向上拉,如果还不能成功的话,可以使用举哑铃的方式,增加手臂的肌肉,再做单杠就比较简单了。
单杠成套动作全部由摆动动作组成,不能停顿。动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长24米,直径28厘米,高255~275米,横杠两端分别固定在支柱上。
单单杠可以培养勇敢顽强的意志,对改善人们在不同空间判断方位的能力,提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
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