你可能是哑铃的训练方法不正确:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
其实训练之前:具体的动作去查一下图解,网上很多。(不要盲目去练),不要一开始强度就很多。。。。
每天只要练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止(新手可以适当减少)。配合无氧运动的呼吸方式。
4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
你可能饮食方面也没有计划:
给你一个饮食计划:
早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
你握哑铃太紧了,还有你是靠小臂发力弯举的,你先试一试手上不要拿任何东西,然后上臂紧贴着身体2侧,然后绷紧一下2头肌这个位置用2头肌的力量带动小臂完成弯举的动作(此时小臂要放松状态),这个时候要全神贯注的盯着2头肌体会2头肌发力感,找到这感觉后就拿哑铃弯举了,如果靠2头肌发力起不来就证明重量太重了,减少重量在试,找到适合自己的重量
,站姿哑铃锤式弯矩,是锻炼小臂肱肌,一般哑铃的重量要保证一个动作能做4组,每组做12-15次达到力竭,这个重量才是适合的,那么根据你的描述,可能的原因是你这个哑铃的重量是比较适合锤式弯举的,所以肌肉挤着疼,因为肱肌得到了充分拉伸,锻炼效果比较好;而你如果用这个重量的哑铃做反手弯举,那锻炼的是肱二头肌,这个部位肌肉能承受的重量比较大,所以你做起来感觉不到肱二头肌挤着疼,也就是说你需要给哑铃增加重量,要保证所做的12次,每次都能让锻炼部位的肌肉得到充分拉伸,这样才是最有效果的
希望可以帮到你,
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